Membangun Motivasi untuk Atasi Depresi

Mengatasi depresi dan keputusasaan membutuhkan waktu. Ini seperti membangun keterampilan baru, cara berpikir, dan berperilaku baru. Setiap kali akhirnya berhasil melakukan sesuatu, Anda mengalahkan depresi.

KOMPAS/TOTOK WIJAYANTO

Pegawai perusahaan penukaran uang asing Valuta Artha Mas di ITC Kuningan, Jakarta, menghitung dan melihat kondisi lembaran uang dollar AS, Kamis (8/9/2022). Ancaman resesi global yang bisa berdampak pada keuangan rumah tangga berisiko mendatangkan depresi pada seseorang.

Artikel ini melanjutkan pembahasan tentang motivasi karena ternyata motivasi bisa membantu mereka yang tengah mengalami kesedihan mendalam dan keputusasaan. Mari kita simak pandangan dari ahlinya.

Depresi merupakan gangguan mental yang umum. Gejalanya dapat berkisar dari ringan hingga berat, utamanya adalah tampilnya emosi kesedihan terus-menerus dalam waktu minimal dua minggu.

Gangguan depresi bisa menjadi kronis, berulang, dan dapat juga terjadi dalam satu kali episode yang disebabkan oleh peristiwa kehidupan yang berat, seperti kematian dalam keluarga, berakhirnya pernikahan, dan kesulitan keuangan. Beberapa gejala depresi meliputi berkurangnya minat pada aktivitas yang biasanya menyenangkan, insomnia atau peningkatan kebutuhan tidur, kurang nafsu makan atau kebutuhan makan meningkat, lekas marah atau kelelahan, kesulitan berkonsentrasi dan menyelesaikan tugas-tugas harian, serta citra diri yang buruk (Timothy J Legg, 2016).

Anda perlu menghargai diri sendiri untuk setiap langkah maju. Bahkan, membaca tulisan ini adalah sesuatu yang dapat Anda hargai karena telah mencoba mempelajari beberapa strategi untuk mengatasi depresi Anda.

Robert L Leahy (2021), profesor psikologi klinis di Weill-Cornell Medical School, mengatakan depresi adalah sistem keyakinan, perilaku, dan cara berelasi dengan orang yang membuat seseorang terkunci dalam perangkap. Salah satu elemen kunci dari depresi adalah keyakinan bahwa segala sesuatunya tidak ada harapan.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Keluarga dan kerabat menabur bunga di atas makam di pemakaman umum Salaman Mloyo, Kota Semarang, Jawa Tengah, Kamis (22/9/2022). Kematian seseorang bisa mengakibatkan depresi pada keluarga atau orang dekat yang ditinggalkan.

Jika kita berpikir bahwa masalah tidak ada harapan untuk diselesaikan, kemungkinan besar kita akan menyerah untuk mencoba, mengasingkan diri, melamun, dan menjadi lebih tertekan. Ini semua makin menurunkan motivasi kita.

Membangun motivasi

Namun, tetap ada jalan keluar dari jebakan tadi. Psikoterapi dan obat-obatan tentu diperlukan sesuai kondisi depresi seseorang. Namun, kita juga dapat mempraktikkan beberapa teknik swadaya dari Robert Leahy untuk membangun motivasi berikut ini:

1. Tidak perlu menunggu hadirnya motivasi

Keyakinan bahwa saya harus merasa termotivasi terlebih dahulu untuk menyelesaikan sesuatu adalah salah satu mitos yang mendasari depresi. Anda tidak perlu merasa ingin melakukan sesuatu untuk melaksanakannya.

Anda hanya perlu memilih dan kemudian benar-benar melakukannya. Jika Anda terbiasa jalan pagi hampir setiap hari atau menulis cerpen setiap sore, artinya Anda telah berkomitmen pada kebiasaan itu karena berpikir hal itu adalah kebiasaan yang sehat dan melatih otak. Anda kemudian terus mencoba melakukan kebiasaan ini, bahkan ketika tidak ingin melakukannya atau tidak memiliki motivasi. Ini adalah elemen kunci: berkomitmen pada tindakan dan nilai hidup Anda daripada menunggu motivasi muncul.

Baca juga: Motivasi dalam Pencapaian Tujuan

2. Tindakan menciptakan motivasi

Biasanya kita menganggap motivasi sebagai perilaku sebelumnya, padahal motivasi dapat dihasilkan dari aktivitas juga. Misalnya, jika Anda berolahraga dengan penuh semangat, Anda mungkin menemukan bahwa tingkat energi meningkat dan motivasi untuk melakukan hal-hal lain juga meningkat.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Warga berolahraga pagi di Taman Botani Singapura (Singapore Botanic Gardens) di Singapura, Rabu (21/9/2022). Berolahraga bisa menjadi sarana untuk memunculkan motivasi pada diri.

Aktivitas itu seperti menyalakan baterai Anda. Semakin banyak kegiatan yang dilakukan, semakin banyak hal yang mungkin membuat Anda merasa termotivasi untuk terlibat ke masa depan. Ini seperti berpikir bahwa aktivitas menciptakan momentumnya sendiri. Anda dapat membalikkan lingkaran setan depresi menjadi siklus aktivitas yang positif dan lebih banyak motivasi.

3. Pilih tujuan Anda

Tetapkan tujuan spesifik yang ingin Anda capai di hari, minggu, bulan, dan tahun berikutnya. Menunggu motivasi muncul sering kali merupakan jebakan yang Anda masuki yang mengarah pada kepasifan dan isolasi lebih dalam, yang merupakan faktor utama dalam depresi. Disarankan agar Anda fokus pada tujuan atau sasaran yang berharga. Ini bisa kesehatan fisik Anda, termasuk olahraga dan diet atau dapat mencakup jaringan dukungan positif, yang mungkin melibatkan Anda menjangkau orang lain, membuat rencana, dan menindaklanjutinya.

Baca juga: Membuang Trauma, Tepatkah?

Daripada bertanya tentang motivasi, tanyakan pada diri sendiri tentang tujuan atau sasaran Anda dan kemudian fokus untuk berkomitmen pada tindakan yang mengarah ke tujuan tersebut. Ini dapat dimulai dengan membuat daftar dua tujuan untuk hari ini dan empat tujuan untuk minggu ini dan seterusnya. Kemudian lacak kemajuan Anda menuju tujuan ini dan kenali bahwa Anda dapat mencapai tujuan bahkan jika tidak ingin melakukannya. Anda perlu menguasai kendali atas perilaku diri sendiri dan ini berarti mengembangkan kemampuan untuk melakukan apa yang tidak ingin Anda lakukan.

4. Bertindak melawan keputusasaan Anda

Jika saat ini mengalami depresi, Anda mungkin memperhatikan bahwa perilaku Anda jauh berbeda dari saat tidak mengalami depresi. Anda mungkin menghindari orang, kurang berolahraga, dan terbenam dalam kesedihan. Yang tercermin adalah penampilan Anda ketika bertingkah seperti orang depresi.

Cobalah untuk mengidentifikasi seperti apa penampilan Anda ketika tidak depresi. Apa yang Anda lakukan? Keyakinan dan suasana hati kita sering kali menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Jika saya merasa putus asa, saya akan mengasingkan diri, tetap pasif dan merenung.

Bertindak kebalikan dari apa yang Anda rasakan seringkali merupakan cara yang baik untuk memutus rantai keputusasaan. Jika Anda tidak merasa putus asa, tindakan apa yang akan diambil? Mungkin Anda akan membereskan lemari, menghubungi teman, membuat rencana dengan seseorang, berjalan-jalan.

KOMPAS/PRIYOMBODO

Seorang anak tampak antusias menaklukkan medan lintasan dengan menggunakan mobil remote control atau RC tipe adventur di Taman Langsat, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan, Sabtu (10/9/2022). Tetap beraktivitas seperti mengerjakan hobi di saat kita tidak menginginkannya bisa membantu mengatasi depresi.

”Bertindak seolah-olah” sering kali merupakan langkah pertama menuju hari esok yang lebih penuh harapan. Pendekatan aktivasi perilaku untuk mengatasi depresi menempatkan banyak penekanan pada bertindak seolah-olah tidak depresi sehingga Anda dapat berperilaku mencari jalan keluar dari depresi.

5. Hadiahi dan rayakan diri untuk setiap langkah maju

Ketika mengalami depresi, orang jarang memuji diri sendiri atas hal-hal positif yang dilakukan. Misalnya, seorang pria yang mengalami depresi mengatakan bahwa selama seminggu sebelumnya dia telah menulis sebuah cerpen, mengontak beberapa rekannya, dan berolahraga beberapa kali. Namun, kemudian dia berpikir tidak membuat kemajuan apa pun meskipun dia merasa sedikit lebih baik. Kita dapat menganggap ini sebagai kurangnya penghargaan diri yang mencirikan sebagian besar depresi dan yang mendasari kurangnya motivasi.

Jika Anda tidak menghargai diri sendiri bahkan untuk langkah-langkah kecil kemajuan, Anda akan menjadi putus asa dan menyerah serta kehilangan motivasi. Faktanya, siapa pun yang mengalami depresi tahu betapa sulitnya melakukan sesuatu. Ini seperti menaiki 10 anak tangga dengan beban 50 kg di pundak Anda dan kemudian bertanya-tanya mengapa ini begitu sulit. Beri afirmasi diri ”hebat” setiap naik satu tangga. Jadi, Anda perlu menghargai diri sendiri untuk setiap langkah maju. Bahkan membaca tulisan ini adalah sesuatu yang dapat Anda hargai karena telah mencoba mempelajari beberapa strategi untuk mengatasi depresi Anda.

Ingatlah bahwa mengatasi depresi dan keputusasaan membutuhkan waktu. Ini seperti membangun keterampilan baru, cara berpikir, dan berperilaku baru. Pada akhirnya, Anda akan merasa lebih baik setelah mencapai sesuatu, apa pun itu. Setiap kali akhirnya berhasil melakukan sesuatu, Anda mengalahkan depresi dengan caranya sendiri.

Selamat beraktivitas dan sukses.

ARSIP PRIBADI

Agustine Dwiputri