Olahraga adalah salah satu kunci mencegah osteoporosis di usia senja. Berjalan kaki hingga mengerjakan pekerjaan rumah dapat menjaga kekuatan tulang.
Oleh
SEKAR GANDHAWANGI
·4 menit baca
KOMPAS/RADITYA HELABUMI
Petugas kesehatan memimpin gerakan senam ringan bersama para warga lanjut usia (lansia) yang mengikuti vaksinasi Covid-19 di Gelanggang Remaja Grogol Petamburan, Jakarta Barat, Rabu (3/3/2021).
Kesehatan di usia senja adalah anugerah yang perlu diperjuangkan. Gaya hidup sehat hendaknya tidak dilakukan saat rambut sudah memutih, tetapi jauh sebelumnya. Makan makanan bergizi hingga olahraga sejak dini merupakan bekal investasi kesehatan untuk hari tua.
Alan (61) sudah belasan tahun berolahraga di pusat kebugaran. Ia mengunjungi pusat kebugaran sedikitnya empat kali seminggu. Hal itu rutin dilakukan setiap ia selesai bekerja. Kebiasaan itu masih dilakukan hingga sekarang.
Alan aktif bergerak sejak muda. Beragam pekerjaan rumah tangga dilakukan. Ia juga kerap berjalan kaki dan mendaki gunung. Aktivitas fisik tetap dilakukan setelah ia berkeluarga, seperti bersepeda, bermain bulu tangkis, dan berlari.
Ia kini menuai hasil dari beragam aktivitas fisik yang ia jalani. Di usia kepala enam, Handoko masih terlihat bugar dan tegap. Beberapa temannya menyebut ia awet muda.
KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO
Warga lansia penghuni Panti Sosial Tresna Werdha mengikuti senam pagi bersama di tempat tinggal mereka di kawasan Kasongan, Kecamatan Kasihan, Bantul, Daerah Istimewa Yogyakarta, Kamis (30/4/2020). Kegiatan olahraga bersama rutin diadakan untuk menjaga kesehatan mereka, terutama saat pandemi Covid-19.
Pernah sekali ia absen ke pusat kebugaran selama lebih dari sebulan. Badannya menjadi bertambah gemuk. Selain itu, ia merasa tidak bugar, sering mengantuk, dan jadi tidak bersemangat. Ia pun segera kembali ke rutinitasnya, berolahraga di pusat kebugaran.
Kita sering tidak sadar ada di ambang rasa capek. Kalau ada bola, pasti dikejar karena senang bermain sama teman-teman. Ini berisiko.
”Saya suka nge-gym karena ini olahraga yang sifatnya personal. Saya tidak lagi bermain futsal dan badminton. Sebab, kita sering tidak sadar ada di ambang rasa capek. Kalau ada bola, pasti dikejar karena senang bermain sama teman-teman. Ini berisiko,” kata Alan, Senin (25/10/2021).
Adapun psikolog Seto Mulyadi (71) juga aktif bergerak sejak masih anak-anak. Memanjat pohon, genting, hingga berlari dilakoninya. Bahkan, ia kuat berlari tiga hingga 4 kilometer ketika masih berusia sembilan tahun. Orangtuanya pun menyalurkan energi Seto ke beragam aktivitas, seperti menari, berolahraga, dan bela diri.
”Saat menari, saya paling senang (berperan) jadi raksasa karena bisa lompat-lompat hingga koprol,” kata Seto, pekan lalu.
Kompas/Hendra A Setyawan
Puluhan warga lansia yang tergabung dalam Klub Jantung Sehat Hang Tuah Jakarta melakukan senam jantung sehat secara rutin, Kamis (5/3/2020), di Taman Hang Tuah, Jakarta Selatan. Hampir 50 persen anggota klub yang aktif berusia 50-80 tahun.
Hingga kini, Seto tidak betah berdiam diri. Ia mengaku kerap sengaja melupakan barang di lantai atas rumahnya agar bisa naik-turun tangga. Ia juga memilih berdiri saat berkegiatan daripada duduk. Untuk memperkuat otot kaki, katanya.
Adapun setiap pagi Seto melakukan push-up sekitar 80 kali tanpa henti. Setelahnya, Seto melakukan kegiatan fisik lain, antara lain melompat, senam, dan menyapu, yang penting terus bergerak.
”Prinsip saya adalah GEMBIRA. Ini adalah singkatan dari gerak, emosi cerdas, makan dan minum sehat, bersyukur, istirahat, rukun, serta aktif,” tutur psikolog yang kerap dipanggil Kak Seto ini.
Sebelumnya, Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (Perosi) Bagus Putu Putra Suryana mengatakan, olahraga merupakan salah satu kunci mencegah osteoporosis. Upaya ini perlu dibarengi dengan konsumsi makanan dan minuman bergizi.
Di Indonesia, satu dari tiga perempuan dan satu dari lima laki-laki berusia di atas 50 tahun berisiko osteoporosis. Diperkirakan ada 288 juta kasus osteoporosis pada 2050, khususnya penduduk berusia di atas 60 tahun.
Pada periode yang sama, sebanyak 90 persen perempuan diprediksi mengalami osteopenia atau penurunan kepadatan tulang. Adapun 32,3 persen perempuan diperkirakan mengalami osteoporosis.
Osteoporosis merupakan kondisi ketika tulang keropos. Hal ini memengaruhi kekuatan tulang dan memperbesar risiko patah tulang. Kondisi ini umumnya terjadi pada lansia. Namun, pencegahannya mesti dimulai sejak dini.
”Olahraga teratur tidak hanya bagus buat kesehatan, tetapi juga untuk keseimbangan sehingga menurunkan risiko jatuh. Jika sudah jatuh, lansia berisiko mengalami patah tulang,” ucap Bagus.
Kompas/Hendra A Setyawan
Puluhan warga lansia yang tergabung dalam Klub Jantung Sehat Hang Tuah Jakarta melakukan senam jantung sehat secara rutin, Kamis (5/3/2020), di Taman Hang Tuah, Jakarta Selatan. Hampir 50 persen anggota klub yang aktif berusia 50-80 tahun.
Sementara itu, Ketua Umum Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi) Anita A Hutagalung mengatakan, komunitasnya kerap mengadakan senam osteoporosis untuk publik. Senam itu diadakan setidaknya tiga kali seminggu secara daring. Senam ini terbuka untuk segala kalangan, baik lansia maupun kaum muda.
Gerakan senam tersebut dibagi menjadi beberapa bagian. Bagian pertama antara lain pemanasan, peregangan otot betis dan otot paha belakang. Setelahnya, peserta diajak melakukan gerakan aerobik buat melatih ketahanan jantung dan paru-paru. Ada juga latihan kekuatan fisik sekitar 10 menit sambil mengangkat beban.
Senam itu juga mencakup latihan kekuatan kaki, otot perut, dan tulang belakang. Senam diakhiri dengan peregangan dan pendinginan. Gerakan senam tersebut dapat disaksikan di kanal Youtube Perwatusi.
”Senam disesuaikan dengan kondisi orang. Ada senam yang dilakukan sambil duduk agar tidak membebani lutut orang tersebut. Walau sambil duduk, rasa tetap sama dengan senam berdiri,” kata Anita.
