Sayangi Dirimu, Cek Kalori Setiap Hari

Konsumsi makanan minuman manis terlalu banyak dapat menimbulkan kelebihan kalori. Jika tidak dibarengi aktivitas fisik yang cukup, hal ini dapat menjadi salah satu faktor utama penyebab obesitas.

KOMPAS/SEKAR GANDHAWANGI

Aplikasi MyHealth Diary bisa diintegrasikan dengan gelang khusus untuk merekam catatan medis pengguna, seperti jumlah langkah kaki, detak jantung, hingga jumlah kalori yang terbakar. Aplikasi ini diperkenalkan pada publik pada Jumat (1/2/2019) di Jakarta.

Kelebihan kalori akibat kelebihan makan maupun konsumsi minuman manis terlalu banyak menjadi salah satu faktor utama yang akan memunculkan obesitas apabila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik yang sesuai.

Bagaimana kita bisa tahu kebutuhan kalori ideal masing-masing?

Ketua Divisi Metabolik Endokrin Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia/Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo Dr dr Em Yunir SpPD-KEMD menilai, untuk memulai hidup sehat, salah satu langkah pertama adalah menghitung berapa kalori yang sebetulnya dibutuhkan tubuh.

Salah satu cara paling mudah untuk mengetahui hitungan kasar yang dapat digunakan sebagai panduan adalah melalui sejumlah laman di internet. “Ini bisa diperhitungkan berapa kalori yang berlebih,” kata Yunir pada Senin (10/4/2023) di Jakarta.

Baca juga : Obesitas dan Diabetes Intai 1 dari 6 Orang Indonesia

Terdapat beberapa laman yang dapat digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Contohnya tdeecalculator.net, myfitnesspal.com, doktersehat.com, dan hellosehat.com.

KOMPAS/ALBERTUS KRISNA

Jumlah kalori harian diperlukan seseorang untuk mengontrol asupan makanan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Sejumlah laman dapat dijadikan panduan untuk mengetahui total kebutuhan kalori sesuai dengan usia, tinggi, berat badan, dan jenis aktivitas sehari-hari yang dilakukan. Salah satunya laman tdeecalculator.net.

Di dalam laman tersebut biasanya ada sejumlah informasi yang harus diisi, seperti usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis aktivitas sehari-hari. Informasi ini menentukan kebutuhan kalori yang berbeda-beda.

Sebagai contoh melalui laman tdeecalculator.net, seorang pria usia 30 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi badan 170 cm dengan aktivitas olahraga 1-2 kali seminggu kebutuhan kalorinya 2.087 kkal. Sementara itu orang dengan usia, berat badan, dan tinggi yang sama, namun kebiasaan olahraganya lebih aktif 3-5 hari seminggu kebutuhan kalorinya lebih banyak yaitu 2.352 kkal per hari.

Pencatat diet

Jika telah mengetahui kebutuhan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan, aplikasi ponsel pintar pencatat diet seperti Fatsecret dapat membantu Anda dalam mengetahui besaran kalori dan nilai gizi yang terkandung di setiap makanan yang dikonsumsi.

Contoh, sarapan dengan nasi goreng, kerupuk udang, dan teh manis hangat total kalorinya 456 kkal dan gula 15,9 gram. Rinciannya, nasi goreng mengandung 250 kkal dan gula 1,5 gram, kerupuk udang 151 kkal dan gula 0,53 gram, serta teh manis 55 kkal gula 13,8 gram. Jika kebutuhan kalori seseorang 2.087 kkal, maka masih ada sisa 1.631 kkal untuk menu makan dan minum lain hingga malam hari.

KOMPAS/AGUS SUSANTO (AGS)

Warga menikmati sarapan pagi di sebuah warteg di Pondok Kelapa, Duren Sawit, Jakarta Timur, Selasa (27/7/2021).

Selain kalori, jumlah asupan gula juga dapat diketahui di aplikasi tersebut. Sesuai anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) maksimal asupan gula harian 10 persen dari total kebutuhan kalori masing-masing. Jadi, jika kebutuhan kalori seseorang 2.087 kkal, maka asupan gula yang dianjurkan paling banyak 208,7 kkal atau setara dengan 52,2 gram gula. Di mana 1 kkal dihasilkan setiap 4 gram gula.

Sementara itu sarapan nasi goreng, kerupuk udang, dan teh manis hangat total gulanya 15,51 gram. Rinciannya nasi goreng mengandung 1,13 gram gula, kerupuk udang 0,53 gram gula, dan teh manis hangat 13,85 gram gula. Dengan asupan maksimum gula dalam sehari 52,2 gram, masih tersisa 36,69 gram gula untuk asupan makanan minuman selanjutnya dalam sehari.

Baca juga : Gula Menjadi Candu bagi Orang Indonesia

Selain menggunakan aplikasi pencatat diet, besaran kalori juga dengan mudah dilihat pada informasi nilai gizi pada makanan dan minuman berkemasan. Bahkan kini Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) telah mengeluarkan inovasi baru label centang hijau pada sejumlah produk. Label ini menandakan makanan atau minuman yang dijual lebih sehat dibandingkan produk yang belum memiliki label centang hijau.

KOMPAS/YUNIADHI AGUNG

Aneka makan, minuman, dan camilan yang kerap dibeli di mal dan kedai kaki lima. Perlu diperhatikan besar kalori tiap makanan yang dianjurkan untuk dikomsumsi setiap hari agar dapat meminimalisir risiko penyakit akibat makan berlebihan.

Pengajar Departemen Ilmu Gizi Universitas Indonesia dr. Erfi Prafiantini mengapreasi inovasi BPOM tersebut dan mendorong masyarakat untuk lebih teliti ketika berbelanja makanan dan minuman.

“Masyarakat kalau pergi ke pasar, minimarket, atau supermarket, yang harus diperhatikan nutrition fact food-nya, logo halal, dan centang hijau. Kalau sama-sama makanan manis tapi ada centang hijaunya itu biasanya kadar gulanya sudah mengikuti regulasi BPOM,” ucap Erfi.

Atur keluar masuknya

Menurut Yunir, Sisa kalori berlebih yang ada di tubuh, akan disimpan dalam jangka waktu panjang sebagai lemak. Ia mengatakan, ada hitungan kasar yang dapat memperkirakan berapa besar kenaikan berat badan untuk setiap kalori yang dikonsumsi berlebih.

“Kalau kelebihan 500 kkal sehari, dalam seminggu berat badan bisa naik 500 gram,” kata Yunir.

Jika pola kelebihan kalori ini terus berlanjut, kata Yunir, hal ini menjadi jalan bagi setiap orang menjadi kelebihan berat badan dan pada akhirnya mengalami obesitas. Jika sudah obesitas, risiko untuk menderita sejumlah penyakit seperti diabetes, kolesterol, hingga gangguan pada jantung dan ginjal menjadi lebih tinggi.

Kalau kelebihan 500 kkal sehari, dalam seminggu berat badan bisa naik 500 gram

Jika sudah memahami seberapa besar kelebihan kalori yang dikonsumsi, tentu olahraga biasa disebut sebagai jawabannya. Namun sebetulnya, bagaimana kita bisa tahu seberapa banyak kita harus berolahraga untuk membuang kalori berlebih?

Perangkat arloji pintar atau smartwatch umumnya telah memiliki fitur ini. Aktivitas olahraga yang dilakukan dapat diketahui telah menghabiskan berapa energi dalam satuan kkal.

KOMPAS/AYU PRATIWI

Tampak sebuah jam pintar saat pengguna ingin melihat hasil dari aktivitas yang ia jalani. Jam ini dapat merekam detak jantung, jumlah kalori yang dibakar, dan langkah kaki yang ditempuh hingga saat itu.

Di arloji pintar biasanya ada sejumlah opsi jenis olahraga yang dapat dilacak pembakaran kalorinya. Sebelum memulai proses perekaman, ada baiknya dipilih mode yang tepat untuk memastikan akurasi data.

Namun, untuk mengetahui target pembakaran kalori tidak perlu membutuhkan arloji pintar. Sejumlah laman di internet memiliki kalkulator atau alat hitung yang bisa memperkirakan kalori yang terbakar tergantung pada berat badan pengguna hingga jenis aktivitas yang dilakukan dan durasinya.

Baca juga : Konsumsi Lemak Orang Indonesia Naik Dua Kali Lipat

Biasanya istilahnya digunakan dalam bahasa Inggris calories burned calculator. Di situ, pengguna bisa memilih jenis aktivitas, seperti berjalan, berlari, hingga jenis olahraga permainan.

Pengguna juga diminta mengisi durasi olahraga yang dimaksud dan berat badan saat itu. Setelahnya bisa terlihat aktivitas tersebut akan membutuhkan kalori seberapa besar.

KOMPAS/HERU SRI KUMORO

Pelari melintas di depan Gedung Lawang Sewu, Semarang saat mengikuti kegiatan lari L4RI RUN 2018, Minggu (14/10/2018).

Misal kebutuhan kalori seseorang 2.087 kkal. Ketika sore hari berbagai asupan makanan dan minuman dari pagi, siang, dan sore sudah masuk dan total kalori yang masuk juga sudah mencukupi 2.087 kkal tersebut.

Namun di malam hari ada teman mengajak nongkrong di kafe dan mau tidak mau ikut minum segelas kopi susu berkalori 250 kkal. Maka ada kelebihan 250 kkal itu yang harus dibuang.

Untuk membuang kelebihan kalori itu, beberapa jenis aktivitas dapat dipilih di laman calculator.net seperti jalan kaki dengan kecepatan fast atau cepat selama 60 menit akan menghabiskan sekitar 227 kkal bagi orang dengan berat badan 60 kg. Jika berat badannya 80 kg, kalori yang terbakar akan lebih besar yakni 303 kkal, karena orang tersebut harus membawa tubuh yang lebih berat.

Infografik Asupan Kalori Per Orang

Skrining mandiri

Pemerintah, melalui BPJS Kesehatan, juga menyediakan layanan untuk mengetahui faktor risiko kesehatan diri terhadap empat jenis penyakit: diabetes, hipertensi, dan penyakit-penyakit yang menyerang jantung serta ginjal.

BPJS Kesehatan sejak 2022 mengembangkan layanan skrining mandiri yang dapat diakses melalui aplikasi ponsel Mobile JKN atau layanan P-Care.

Dalam layanan skrining ini, peserta perlu mengisi data diri seperti berat, tinggi badan, dan kontak keluarga terdekat yang bisa dihubungi.

Baca juga : Diabetes Makin Membebani Biaya Jaminan Kesehatan

Lalu, peserta diminta untuk menjawab 44 pertanyaan yang berkisar dari riwayat kesehatan seperti frekuensi buang air kecil, penyakit yang pernah diderita, hingga riwayat penyakit keluarga.

Pola konsumsi makan, seperti frekuensi peserta mengonsumsi makanan bersantan, makanan cepat saji, pecel, hingga minuman bersoda dan teh manis juga ditanyakan.

Jika sudah mengisi seluruh pertanyaan, peserta akan mendapat kesimpulan singkat terkait risiko sejumlah penyakit. Bila kemudian dianggap memiliki risiko rendah, layanan skrining akan memberikan masukan untuk terus menjaga pola hidup sehat serta melakukan latihan fisik rutin minimal 30 menit per hari.

KOMPAS/RIZA FATHONI

Petugas mengukur berat badan warga saat menerima pelayanan Pos Binaan Terpadu (Posbindu) di RW 07, Pondok Kelapa, Jakarta Timur, Senin (16/1/2023).

Direktur Utama BPJS Kesehatan Prof. dr. Ali Ghufron Mukti mengatakan, sejumlah penyakit ini bisa dicegah kemunculannya. Menurut Ali Ghufron, risiko kemunculan setiap penyakit tersebut perlu terdeteksi lebih dini oleh fasilitas kesehatan tingkat pertama di masyarakat agar warga yang terdeteksi memiliki risiko tinggi dapat diberi intervensi lebih awal.

Selama dua tahun ini, Ghufron mengatakan sudah ada 15,2 juta peserta BPJS Kesehatan yang melakukan screening mandiri tersebut.

“Kami adakan screening ini agar warga berisiko bisa terdeteksi. Mereka (yang berisiko tinggi atau sudah sakit) akan diminta untuk konsultasi ke fasilitas kesehatan tingkat pertama,” kata Ali Ghufron.