Berjalan Kaki 5 Menit Tiap 30 Menit Bantu Badan Tetap Sehat

Berjalan kaki selama 5 menit setelah duduk 30 menit baik untuk kesehatan, antara lain untuk menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Sejumlah pekerja kantor menyeberang di Jalan Sudirman menuju tempat kerja di kawasan Sudirman, Jakarta, Februari 2022.

JAKARTA, KOMPAS — Orang-orang yang menghabiskan sebagian besar harinya untuk duduk, misalnya untuk bekerja atau belajar, dianjurkan untuk beristirahat dengan jalan kaki selama 5 menit setiap setengah jam. Hal ini membantu menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah.

Para peneliti dari Columbia University, Amerika Serikat, menilai, terlalu lama duduk dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Ini berlaku bahkan untuk orang yang rutin berolahraga. Aktivitas fisik, seperti berjalan, dapat mengimbangi dampak buruk tersebut.

Ini berdasarkan penelitian terhadap 11 orang dewasa, seperti dikutip dari laman Columbia University, Senin (16/1/2023). Para partisipan diminta untuk duduk di kursi ergonomis selama 8 jam.

Berjalan kaki dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya secara signifikan.

Selama duduk, para partisipan diperbolehkan untuk menggunakan gawai dan membaca. Selama itu pula peneliti memeriksa kadar gula darah dan tekanan darah para partisipan secara berkala. Adapun kadar gula darah dan tekanan darah merupakan indikator mengukur kesehatan kardiovaskular.

KOMPAS/TOTOK WIJAYANTO

Para pekerja menjahit pakaian muslim di sebuah industri konveksi skala rumahan di kawasan Cipadu, Tangerang, Banten, akhir April 2021.

Para partisipan bangkit dari kursi hanya untuk kegiatan yang sudah ditentukan, seperti ke toilet dan berjalan di treadmill. Ada lima kegiatan yang dipantau peneliti, yakni partisipan berjalan selama semenit setelah duduk 30 menit, semenit setelah duduk 60 menit, 5 menit setiap 30 menit, 5 menit setiap 60 menit, dan tidak berjalan.

Baca juga : Ayo, Jalan Kaki di Masa Pandemi

Hasilnya, berjalan selama 5 menit setiap 30 menit berdampak signifikan terhadap kesehatan. Berjalan dapat menurunkan kadar gula darah hingga 58 persen dibanding partisipan yang hanya duduk sepanjang hari. Berjalan juga menurunkan tekanan darah hingga 4-5 mmHg dibandingkan orang yang duduk sepanjang hari.

”Ini penurunan yang cukup besar jika dibandingkan dengan penurunan yang Anda harapkan dari olahraga setiap hari selama enam bulan,” ucap Keith Diaz, peneliti yang memimpin studi ini.

SEKAR GANDHAWANGI UNTUK KOMPAS

Para peserta Matahari Family Run berlari sejauh 5 kilometer di kawasan Semanggi, Jakarta, pertengahan Februari 2019.

Ia menambahkan, beristirahat dengan berjalan berdampak positif kemampuan kognitif para partisipan. Berjalan, kecuali yang dilakukan selama 1 menit setiap 1 jam, juga dapat meredakan kelelahan dan meningkatkan suasana hati secara signifikan.

Diaz mendorong publik untuk rutin bergerak saat sedang bekerja. Menurut penelitian, berjalan kaki dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya secara signifikan.

Baca juga : Milenial Tidak Suka Berjalan Kaki

Hal ini sesuai dengan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI. Mengutip laman Kementerian Kesehatan, jalan kaki cepat selama 20-25 menit berdampak baik bagi jantung dan paru-paru. Adapun jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang usia 1,5-2 menit.

Jalan kaki setiap hari selama 40 menit juga dapat menurunkan berat badan. Manfaat lain dari berjalan kaki adalah mengurangi stres, memperlambat penuaan, mengontrol dan mencegah diabetes, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, serta memperkuat otot kaki, paha, dan tulang.

KOMPAS/RIZA FATHONI

Peserta mengikuti sesi olahraga pound fit di kompleks Gelora Bung Karno, Senayan, Jakarta, pertengahan Mei 2022.

Berjalan hanya satu dari berbagai aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari, seperti menyapu, mengepel, dan bersepeda. Namun, Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 mencatat 26,1 persen penduduk Indonesia kurang beraktivitas fisik. Jumlahnya naik menjadi 33,5 persen pada Riskesdas 2018.

Kurang bergerak atau perilaku sedentari tersebut menyebabkan jumlah kalori yang dibakar selama proses metabolisme berkurang, lalu tertimbun dalam tubuh. Perilaku ini dapat menyebabkan berbagai penyakit menular. ”Contohnya obesitas, diabetes melitus, stroke, penyakit jantung,” kata Spesialis Kedokteran Olahraga Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Ade Jeanne L Tobing (Kompas.id, 11/4/2018).

Baca juga : Tingkat Kurang Gerak di Indonesia Lebih dari 6 Jam