Demi Kesehatan Anda, Matikanlah Lampu Saat Tidur Malam

Hanya satu malam paparan cahaya moderat saat tidur malam dapat mengganggu pemrosesan glukosa dan regulasi kardiovaskular. Ini bisa menjadi faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan sindrom metabolik.

KOMPAS/LASTI KURNIA

Ilustrasi suasana pencahayaan di kamar tidur.

Bagaimana kebiasaan tidur malam Anda saat ini, apakah lampu kamar dibiarkan menyala ataukah mati? Apabila Anda terbiasa membiarkan lampu menyala, sejumlah hasil riset berikut ini mungkin bisa menjadi pertimbangan Anda untuk memulai kebiasaan baru untuk menggelapkan kamar pada saat tidur. Atau setidaknya kita bisa memulainya dengan hanya menggunakan lampu tidur atau lampu remang-remang.

Alasan kita sebaiknya mematikan lampu bukan ”hanya” karena lebih hemat tagihan listrik ataupun lebih aman dan nyaman, tetapi yang terpenting adalah kesehatan. Para peneliti menunjukkan bahwa paparan cahaya saat kita sedang tidur ternyata membahayakan kesehatan jantung dan meningkatkan resistensi insulin.

Hasil riset para peneliti dari Northwestern University ini telah dipublikasikan dalam jurnal PNAS, Senin (14/3/2022), berjudul ”Light Exposure During Sleep Impairs Cardiometabolic Function”.

Para peneliti dariNorthwestern University Feinberg School of Medicine itu menunjukkan hanya satu malam paparan pencahayaan ruangan moderat selama tidur dapat mengganggu pemrosesan glukosa dan regulasi kardiovaskular. Ini bisa menjadi faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan sindrom metabolik.

Meskipun Anda tidur, sistem saraf otonom Anda diaktifkan. Itu buruk. (Daniela Grimaldi)

”Penting bagi orang untuk menghindari atau meminimalkan jumlah paparan cahaya saat tidur,” kata penulis senior dalam studi tersebut, Phyllis Zee, dalam siaran pers kampusnya, Senin. Ia juga seorang dokter dan Kepala Sleep Medicine di Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Riset sebelumnya menunjukkan bahwa paparan cahaya di siang hari meningkatkan detak jantung melalui aktivasi sistem saraf simpatik. Ini membuat jantung kita bekerja keras dan meningkatkan kewaspadaan untuk menghadapi tantangan hari itu.

”Hasil kami menunjukkan bahwa efek serupa juga hadir ketika paparan cahaya terjadi saat tidur malam hari,” kata Zee.

Denyut jantung yang meningkat di ruangan yang terang membuat tubuh tidak bisa beristirahat dengan benar saat malam hari. ”Meskipun Anda tidur, sistem saraf otonom Anda diaktifkan. Itu buruk. Biasanya, detak jantung Anda bersama dengan parameter kardiovaskular lainnya lebih rendah di malam hari dan lebih tinggi di siang hari,” kata Daniela Grimaldi, penulis pertama dan asisten peneliti profesor neurologi di Northwestern.

Baca juga : Tidur Teratur, Nilai Lebih Baik dan Bahagia

Di dalam mekanisme alami tubuh kita ada sistem saraf simpatik dan parasimpatis untuk mengatur fisiologi kita pada siang dan malam hari. Saraf simpatik aktif di siang hari dan parasimpatis seharusnya terjadi di malam hari untuk menyampaikan pemulihan ke seluruh tubuh.

Resistensi insulin

Peneliti menemukan resistensi insulin terjadi pada pagi hari setelah orang tidur di ruangan yang terang. Resistensi insulin adalah ketika sel-sel di otot, lemak, dan hati Anda tidak merespons insulin dengan baik dan tidak dapat menggunakan glukosa dari darah Anda untuk energi. Untuk menebusnya, pankreas kita membuat lebih banyak insulin. Seiring waktu, gula darah Anda naik.

Sebuah studi sebelumnya yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine mengamati populasi besar orang sehat yang terpapar cahaya saat tidur. Mereka lebih kelebihan berat badan dan obesitas.

”Sekarang kami menunjukkan mekanisme yang mungkin mendasar untuk menjelaskan mengapa ini terjadi,” kata Zee.

Umumnya kita tidak akan menyadari perubahan biologis dalam tubuh mereka di malam hari. ”Tetapi, otak merasakannya. Ia bertindak seperti otak seseorang yang tidurnya ringan dan terfragmentasi. Fisiologi tidur tidak beristirahat seperti yang seharusnya,” kata Grimaldi.

Paparan cahaya buatan di malam hari saat tidur adalah umum, baik dari perangkat pemancar cahaya dalam ruangan maupun dari sumber di luar rumah, terutama di daerah perkotaan besar. Sebagian besar individu (hingga 40 persen) tidur dengan lampu samping tempat tidur menyala atau dengan lampu menyala di kamar tidur dan/atau menyalakan televisi.

Baca juga : Ketika Sulit Tidur

”Selain tidur, nutrisi, dan olahraga, paparan cahaya di siang hari merupakan faktor penting bagi kesehatan. Tetapi, pada malam hari, kami menunjukkan bahwa intensitas cahaya yang sederhana pun dapat mengganggu ukuran kesehatan jantung dan endokrin,” kata Zee.

Tips mengurangi cahaya

Studi menguji efek tidur dengan kekuatan sinar cahaya sebesar 100 lux (cahaya sedang) dibandingkan dengan 3 lux (cahaya redup) kepada peserta penelitian selama satu malam. Para peneliti menemukan bahwa paparan cahaya moderat menyebabkan tubuh masuk ke kondisi siaga yang lebih tinggi. Dalam keadaan ini, detak jantung meningkat serta kekuatan jantung berkontraksi dan kecepatan aliran darah ke pembuluh darah.

”Temuan ini penting terutama bagi mereka yang tinggal di masyarakat modern di mana paparan cahaya malam di dalam dan di luar ruangan semakin meluas,” kata Zee.

Dengan penelitian ini, ia memberikan sejumlah tips saat tidur di malam hari, di antaranya jika kita perlu menyalakan lampu (yang mungkin dibutuhkan untuk alasan keamanan), buatlah lampu redup yang lebih dekat ke lantai.

Soal warna cahaya juga penting. Pilih lampu berwarna cahaya kuning atau merah/oranye yang kurang merangsang otak. Jangan gunakan cahaya putih atau biru, jauhkan dari orang yang sedang tidur.

Apabila tak memungkinkan mengontrol/mematikan cahaya, kita bisa menggunakan masker atau penutup mata. Indikator mudah untuk menentukan apakah cahaya di kamar terlalu terang atau tidak adalah, ”Jika Anda dapat melihat sesuatu dengan sangat baik, itu mungkin terlalu terang,” kata Zee.