Perbanyak Asupan Pangan Nabati untuk Kesehatan Jantung

Pilihan makanan penting untuk menjaga kesehatan jantung. Sejumlah studi mengungkap bahwa memperbanyak konsumsi pangan nabati terbukti menurunkan risiko mengalami penyakit jantung.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Pedagang berada di salah satu kios sayur Pasar Mayestik, Jakarta Selatan, Senin (2/8/2021). Pola makan nabati terbukti menurunkan risiko terserang penyakit kardiovaskular, terutama serangan jantung dan stroke.

Kebiasaan mengonsumsi asupan makanan nabati bergizi tinggi ternyata menyehatkan jantung. Jika pola makan itu dilakukan orang dewasa muda dalam jangka panjang, risiko terserang penyakit kardiovaskular di kemudian hari pun turun signifikan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dalam laman resminya, mencatat, penyakit kardiovaskular menjadi penyebab utama kematian secara global. Diperkirakan, 17,9 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular pada 2019 atau 32 persen dari total kematian global. Dari angka kematian itu, 89 persennya akibat serangan jantung dan stroke.

Sebagian besar penyakit kardiovaskular bisa dicegah dengan mengendalikan faktor risiko, antara lain pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, kebiasaan merokok, dan konsumsi alkohol berlebihan. Salah satu cara menyehatkan jantung adalah memperbanyak konsumsi sayur, buah, dan pangan nabati lainnya.

Menurut Kathy McManus, Director of the Department of Nutrition and Director of the Dietetic Internship at the Brigham and Women’s Hospital, dalam artikel yang dimuat di laman resmi Harvard Medical School, pola makan nabati berfokus pada pangan dari tumbuhan.

Baca juga : Mengatur Gizi Keluarga

Pola makan itu tak hanya mengonsumsi buah-buahan dan sayuran, tetapi juga kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, dan biji-bijian. Itu tidak berarti Anda vegetarian atau vegan dan tidak pernah makan daging atau susu. Sebaliknya, Anda secara proporsional bisa memilih lebih banyak makanan dari sumber nabati.

ARSIP PANITIA LOMBA FOTO YAYASAN KANKER

Pentingnya memakan buah-buahan dan sayuran segar bagi tubuh untuk mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kardiovaskular dan kanker.

Ada banyak riset mengenai pola makan nabati seperti diet Mediterania dan diet vegetarian. Diet Mediterania memiliki dasar makanan nabati, termasuk ikan, unggas, telur, keju, dan yogurt, beberapa kali dalam seminggu, dengan daging dan permen lebih jarang.

Dalam dua studi terpisah yang diterbitkan pada Rabu (4/8/2021), di Journal of American Heart Association, jurnal akses terbuka dari American Heart Association terungkap, pola makan nabati dalam jangka panjang pada orang dewasa muda menurunkan risiko penyakit jantung.

Dua studi tersebut menganalisis ukuran berbeda konsumsi makanan nabati yang sehat, tim peneliti menemukan bahwa orang dewasa muda dan wanita pasca-menopause memiliki lebih sedikit serangan jantung. Mereka juga lebih kecil kemungkinan mengalami penyakit kardiovaskular saat mengonsumsi lebih banyak makanan nabati sehat.

The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations menyarankan pola diet sehat yang menekankan pada berbagai buah dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, unggas dan ikan tanpa kulit, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta minyak nabati nontropis. Anjuran lainnya adalah konsumsi terbatas lemak jenuh, lemak trans, natrium, daging merah, permen, dan minuman manis.

Baca juga : Salah Kaprah Diet Menurunkan Berat Badan

Studi berjudul ”Diet yang Berpusat pada Tumbuhan dan Risiko Penyakit Kardiovaskular Insiden Saat Usia Muda hingga Dewasa Tengah” mengevaluasi apakah konsumsi jangka panjang dari pola makan nabati dan pergeseran ke pola makan nabati sejak masa dewasa muda terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah pada usia paruh baya.

THE LANCET

Tingkat kematian per 100.000 penduduk terkait pola makan atau diet pada 2017. Indonesia termasuk negara dengan tingkat kematian tinggi akibat buruknya pola makan, seperti terlalu banyak garam serta kurang sayur-mayur dan buah-buahan.

”Riset sebelumnya fokus pada nutrisi tunggal, tapi hanya sedikit data pola makan nabati dan risiko jangka panjang penyakit kardiovaskular,” kata Yuni Choi, PhD, penulis utama studi pada dewasa muda dan peneliti pasca-doktoral di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Minnesota di Minneapolis, sebagaimana dikutip Sciencedaily, Rabu (4/8/2021).

Choi dan rekan meneliti diet dan terjadinya penyakit jantung pada 4.946 orang dewasa yang terdaftar dalam studi Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA). Peserta berusia 18 hingga 30 tahun saat pendaftaran (1985-1986) dalam riset ini dan bebas dari penyakit kardiovaskular pada saat itu.

Partisipan studi itu, termasuk 2.509 orang dewasa kulit hitam dan 2.437 orang dewasa kulit putih (54,9 persen dari partisipan berjenis kelamin perempuan), juga dianalisis berdasarkan tingkat pendidikan (setara dengan sekolah menengah atas atau lebih maupun sekolah menengah atas atau kurang).

Peserta menjalani serangkaian tes lanjutan dari 1987-1988 hingga 2015-2016, mencakup tes laboratorium, pengukuran fisik, riwayat medis, dan penilaian faktor gaya hidup. Tak seperti uji coba terkontrol secara acak, peserta tidak diinstruksikan mengonsumsi hal tertentu dan tidak diberi tahu skor ukuran diet mereka agar pengumpulan data diet kebiasaan jangka panjang yang tidak bias.

Kelompok makanan

Setelah wawancara riwayat diet secara rinci, mutu diet peserta dinilai berdasarkan Skor Kualitas Diet A Priori (APDQS), yang terdiri dari 46 kelompok makanan pada tahun ke-0, 7, dan 20 pelaksanaan riset. Kelompok makanan diklasifikasikan menjadi makanan yang bermanfaat (seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian).

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Pengunjung mencoba menyusun menu porsi makanan sehat dalam kampanye zona sehat Nestle Indonesia, di Jakarta, Kamis (10/4/2014). Penerapan pola makanan sehat menjadi salah satu upaya dalam mengatasi obesitas. Cara mudah dalam diet makanan sehat adalah perbandingan seimbang antara zat gizi karbohidrat, protein, lemak dan makanan sumber serat, seperti sayur dan buah.

Selain itu, ada kelompok makanan yang merugikan (seperti kentang goreng, daging merah tinggi lemak, makanan ringan asin, kue kering, dan minuman ringan); serta makanan netral (seperti kentang, biji-bijian olahan, daging tanpa lemak, dan kerang). Pengelompokan itu berdasarkan hubungannya dengan penyakit kardiovaskular.

Peserta yang menerima skor lebih tinggi mengonsumsi berbagai makanan bermanfaat, sedangkan orang yang memiliki skor lebih rendah mengonsumsi lebih banyak makanan yang merugikan. Secara keseluruhan, nilai yang lebih tinggi sesuai dengan pola makan nabati yang kaya nutrisi.

Berlawanan dengan skor kualitas diet yang biasanya didasarkan pada sejumlah kecil kelompok makanan, APDQS secara eksplisit menangkap kualitas diet secara keseluruhan menggunakan 46 kelompok makanan individu. Hal itu menggambarkan keseluruhan diet yang biasa dikonsumsi masyarakat umum.

Baca juga : Pilihan Makanan Penting bagi Kesehatan Jantung

”Skor kami sangat komprehensif dan memiliki banyak kesamaan dengan diet seperti Dietary Guidelines for American Healthy Eating Index (dari US Department of Agriculture’s Food and Nutrition Service), diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dan diet Mediterania,” kata David E Jacobs Jr, PhD, penulis senior studi ini dan Profesor Kesehatan Masyarakat Mayo di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Minnesota di Minneapolis.

Tim peneliti menemukan bahwa selama 32 tahun masa pemantauan, 289 peserta cenderung mengalami penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung, stroke, gagal jantung, nyeri dada terkait jantung, ataupun penyumbatan arteri di bagian tubuh mana pun.

Orang yang mendapat skor di 20 persen teratas terkait mutu diet jangka panjang (artinya mereka mengonsumsi pangan nabati paling kaya nutrisi dan lebih sedikit produk hewani yang dinilai buruk) sebesar 52 persen  lebih kecil kemungkinan mengalami penyakit kardiovaskular.

Hal itu setelah mempertimbangkan beberapa faktor, antara lain usia, jenis kelamin, konsumsi kalori rata-rata, pendidikan, riwayat penyakit jantung orangtua, merokok, dan aktivitas fisik rata-rata.

Selain itu, pada tahun ke-7 dan 20 penelitian, ketika usia peserta studi 25-50 tahun, mereka yang paling banyak meningkatkan mutu diet (konsumsi lebih banyak pangan nabati bergizi dan lebih sedikit produk hewani) berisiko 61 persen lebih kecil mengalami penyakit kardiovaskular dibandingkan peserta yang mutu dietnya paling menurun pada periode itu.

Mereka yang terbanyak meningkatkan mutu diet (konsumsi lebih banyak pangan nabati) berisiko 61 persen lebih kecil mengalami penyakit kardiovaskular dibanding yang mutu dietnya paling turun.

Di antara para partisipan studi, hanya ada sejumlah vegetarian sehingga penelitian ini tidak dapat menilai kemungkinan manfaat dari diet vegetarian ketat, yang mengecualikan semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur. Studi ini bersifat observasional sehingga tidak bisa membuktikan hubungan sebab-akibat antara diet dan penyakit jantung.

”Diet nabati kaya nutrisi bermanfaat untuk kesehatan jantung. Pola makan nabati belum tentu vegetarian,” kata Choi. Orang-orang dapat memilih makanan nabati paling dekat dengan alam atau tak terlalu diproses. Seseorang bisa memasukkan produk hewani dalam jumlah sedang seperti unggas dan ikan yang tidak digoreng, telur dan makanan rendah lemak.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Pegawai menyiapkan beragam jenis buah potong di gerai Rujak Kolam Medan di ITC Mangga Dua, Jakarta, Kamis (24/6/2021). Meski relatif mahal, Rujak Kolam Medan merupakan salah satu gerai rujak yang memilki banyak pelanggan.

Tips makan

Kathy McManus memberikan beberapa tips untuk membantu Anda memulai pola makan nabati. ”Makan banyak sayuran. Isi setengah piring Anda dengan sayuran saat makan siang dan makan malam. Pastikan Anda menyertakan banyak warna dalam memilih sayuran Anda. Nikmati sayuran sebagai camilan,” tuturnya.

”Ubah cara Anda berpikir tentang daging dengan mengonsumsi dalam porsi lebih kecil. Pilih lemak baik. Lemak dalam minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, mentega kacang, biji-bijian, dan alpukat jadi pilihan amat sehat,” ujarnya. Adapun makanan vegetarian bisa disajikan setidaknya satu malam dalam sepekan.

Selain itu, menu sarapan bisa disertakan biji-bijian bersama dengan buah segar. ”Cobalah berbagai sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi, lobak Swiss, bayam, dan sayuran hijau lain setiap hari. Kukus, panggang, rebus, atau tumis untuk mempertahankan rasa dan nutrisinya,” kata Kathy.

”Isi mangkuk dengan salad sayuran seperti bayam ataupun sayuran berdaun merah. Tambahkan berbagai macam sayuran lain bersama dengan rempah segar, kacang-kacangan, kacang polong, atau tahu. Kemudian buah bisa menjadi pencuci mulut, misalkan semangka, apel, dan persik,” ungkapnya.

KOMPAS/SEKAR GANDHAWANGI

Ahli gizi dan Ketua Tim Ahli Pengembang Modul "Isi Piringku", Sri Anna Marliyati, pada pemaparan daring Jumat (27/2/2021). Isi Piringku memberi panduan bagi publik untuk konsumsi makanan bergizi. Idealnya, satu piring terdiri atas karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral.

Dengan adanya beragam pilihan pangan nabati bergizi dan cara menyajikannya, pola makan kaya nabati bisa kita jalani tanpa mengurangi kenikmatan makan. Tidak ada kata terlambat untuk mulai menerapkan pola makan nabati untuk menurunkan risiko terserang penyakit jantung.