Berapa Lama Hidup Terkait dengan Berapa Banyak Aktivitas Fisik

Studi terbaru menunjukkan tubuh kita tetap membutuhkan aktivitas fisik sepanjang hidup. Dengan beraktivitas fisik, hal itu mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga umur panjang.

Kompas/Wawan H Prabowo

Sehari menjelang berakhirnya pemberlakuan pembatasan kegiatan masyarakat (PPKM) level 1, kawasan di Jalan Jenderal Sudirman, Jakarta, ramai dikunjungi warga yang berolahraga, Minggu (14/11/2021). Sebelumnya, pemerintah resmi menetapkan PPKM level 1 di DKI Jakarta terhitung mulai 2-15 November 2021.

Hampir semua orang tahu bahwa olahraga itu baik untuk kesehatan dan kerap disarankan untuk menguranginya seiring bertambahnya umur. Riset terbaru menemukan fakta sebaliknya: tubuh kita tetap membutuhkan aktivitas fisik sepanjang hidup untuk mengurangi risiko penyakit dan menjaga umur panjang.

Tim ahli biologi evolusioner dan peneliti biomedis dari Harvard University menjelaskan dalam studi baru yang diterbitkan di jurnal PNAS dan dirilis pada Selasa (23/11/2021). Karya itu memaparkan bukti evolusioner dan biomedis yang menunjukkan bahwa manusia, yang berevolusi untuk hidup beberapa dekade setelah mereka berhenti bereproduksi, juga berevolusi untuk menjadi relatif aktif di tahun-tahun berikutnya.

Para peneliti mengutarakan, aktivitas fisik di usia lanjut menggeser energi dari proses yang bisa membahayakan kesehatan dan menuju mekanisme dalam tubuh yang memperpanjangnya. Mereka berhipotesis bahwa manusia berevolusi untuk tetap aktif secara fisik seiring bertambahnya usia dan dengan demikian mengalokasikan energi untuk proses fisiologis yang memperlambat kerusakan bertahap tubuh selama bertahun-tahun kemudian.

Aktivitas fisik yang terus dilakukan di masa tua bisa mengurangi risiko terkena penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan bahkan beberapa jenis kanker.

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Warga berolahraga sepatu roda di Jembatan Kuningan, Setiabudi, Jakarta Selatan, Minggu (15/11/2020). Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik dan olahraga juga bisa memunculkan imunitas yang sangat diperlukan tubuh saat belum ada vaksin untuk mengatasi Covid-19 ini. Menjaga pikiran dan emosi agar selalu positif juga diperlukan selama pandemi.

”Ada gagasan yang tersebar luas di masyarakat Barat bahwa seiring dengan bertambahnya usia, adalah normal untuk memperlambat, beraktivitas lebih sedikit, dan pensiun. Pesan kami sebaliknya: seiring bertambahnya usia, menjadi lebih penting untuk tetap aktif secara fisik,” kata ahli biologi evolusi Harvard University Daniel E Lieberman, penulis utama makalah tersebut.

Baca juga: Aktivitas Fisik Berkurang dan Pola Makan Berubah, Diabetes Kian Mengancam

Tim peneliti, yang meliputi Aaron Baggish dan I-Min Lee dari Harvard Medical School, percaya bahwa makalah tersebut merupakan penjelasan evolusioner terperinci pertama mengapa kurangnya aktivitas fisik seiring bertambahnya usia justru meningkatkan risiko penyakit dan mengurangi umur panjang.

Studi ini awalnya meneliti kehidupan simpanse sebagai perbandingan. Para peneliti menunjukkan, simpanse biasanya hidup hanya sekitar 35-40 tahun di alam liar dan jarang bertahan hidup setelah menopause. Menariknya, pola hidup simpanse rata-rata kurang aktif daripada kebanyakan manusia. Hal ini  menunjukkan, ada seleksi dalam evolusi manusia tidak hanya untuk hidup lebih lama, tetapi juga untuk menjadi lebih aktif secara fisik.

Menurut Lieberman, berdasarkan pengamatannya di Tanzania, simpanse liar ternyata lebih banyak duduk dan mencerna makanan sepanjang hidupnya. Padahal, suku-suku pemburu-peramu di Afrika rata-rata beraktivitas fisik sedang hingga berat sekitar 135 menit sehari.

Kompas

Perbandingan tingkat aktivitas fisik (PA) di seluruh rentang hidup pada populasi manusia dan simpanse yang berbeda. (A) Jarak jalan kaki harian (rata-rata jantan dan betina) pada simpanse, orang Barat, dan pemburu-peramu Hadza. (B) Menit/hari aktivitas fisik sedang hingga berat (MPVA) pada pria dan wanita pemburu-peramu Hadza dan orang dewasa AS.      Sumber: Daniel E Lieberman (Jurnal PNAS, 2021)

Tingkat pergerakan para pemburu dan peramu itu, yakni sekitar 6-10 kali lebih banyak dari rata-rata orang Amerika saat ini, menjadi salah satu kunci mengapa mereka  dapat bertahan hidup hidup sekitar tujuh dekade, kira-kira 20 tahun melewati usia di mana manusia umumnya berhenti memiliki anak. Bukti fosil menunjukkan rentang hidup yang lebih panjang ini umum terjadi sejak 40.000 tahun lalu.

Tim peneliti menekankan manfaat kesehatan utama dari aktivitas fisik adalah untuk memperpanjang rentang kesehatan manusia, yang didefinisikan sebagai tahun-tahun kehidupan yang dihabiskan dalam kesehatan yang baik.

Para peneliti memeriksa dua jalur, yakni aktivitas fisik seumur hidup mengalokasikan energi untuk meningkatkan kesehatan. Yang pertama melibatkan menangani kelebihan energi dari mekanisme yang berpotensi berbahaya, seperti penyimpanan lemak berlebih.

Perbaikan dan pemeliharaan

Tim juga mengidentifikasi bagaimana aktivitas fisik mengalokasikan energi untuk proses perbaikan dan pemeliharaan. Makalah tersebut menunjukkan bahwa selain membakar kalori, aktivitas fisik secara fisiologis membuat stres, menyebabkan kerusakan pada tubuh pada tingkat molekuler, seluler, dan jaringan.

Respons tubuh terhadap kerusakan ini pada dasarnya untuk membangun kembali lebih kuat. Jadi, semakin banyak beraktivitas fisik, perbaikan dan pemeliharaan tubuh akan semakin baik.

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Warga berolahraga lari memanfaatkan libur akhir pekan di Bundaran Hotel Indonesia, Jakarta, Minggu (4/10/2020). Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik dan olahraga bisa memunculkan imunitas yang sangat diperlukan tubuh saat belum ada obat untuk mengatasi penyakit akibat virus ini. Hal lain yang juga sangat penting dalam masa pandemi ini adalah menjaga pikiran dan emosi agar selalu positif.

Manfaat i mekanisme ini termasuk memperbaiki robekan pada serat otot, memperbaiki kerusakan tulang rawan, dan menyembuhkan patah tulang mikro. Respons tersebut juga menyebabkan pelepasan antioksidan dan anti-inflamasi yang berhubungan dengan olahraga dan meningkatkan aliran darah.

Baca juga: Tak Cukup Sehat, Lansia Juga Harus Bugar

Dengan tidak adanya aktivitas fisik, respons ini kurang diaktifkan. Proses perbaikan seluler dan DNA terbukti menurunkan risiko diabetes, obesitas, kanker, osteoporosis, Alzheimer, dan depresi.

”Poin kunci dari riset kami adalah karena kita berevolusi untuk aktif sepanjang hidup, tubuh kita membutuhkan aktivitas fisik untuk menua dengan baik. Di masa lalu, aktivitas fisik harian diperlukan untuk bertahan hidup, tetapi hari ini kita harus berolahraga, yaitu beraktivitas fisik secara sukarela demi kesehatan dan kebugaran tubuh,” kata Lieberman.

Kompas

Pengaruh aktivitas fisik (PA) pada energi, perbaikan, dan pemeliharaan tubuh. (A) Pengaruh PA pada EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan) berkepanjangan untuk pria 70 kg. EPOC yang digambarkan di sini adalah dari 71 hingga 80 menit PA pada 69-78 persen VO2max (n = 12) (57). (B) Perkiraan kalori per hari yang dihabiskan untuk PA sedang, PA kuat, dan EPOC yang diinvestasikan dalam perbaikan dan pemeliharaan oleh orang yang tidak banyak bergerak dengan berat badan 70 kg yang mendapatkan PA sedang 20 menit per hari, melengkapinya dengan 21 menit/hari PA sedang dan 2 menit/hari PA kuat, atau seaktif pemburu-pengumpul khas dengan 115 menit/hari PA sedang dan 20 menit/hari PA kuat. Perkiraan EPOC berasal dari ref. 105; biaya perbaikan dan pemeliharaan diperkirakan secara konservatif menjadi 80 persen dari EPOC (58). (C) Model investasi kumulatif dalam perbaikan dan pemeliharaan (R&M) selama 20 tahun untuk orang dengan berat badan 70 kg yang mendapatkan MVPA 20, 41, atau 135 menit/hari seperti yang dimodelkan di B. Mengesampingkan aspek potensial lain dari kompensasi metabolik, lebih dari 20 tahun, investasi perbaikan dan pemeliharaan pada seseorang yang aktif sebagai pemburu-peramu pada umumnya berjumlah 282.800 kkal lebih banyak daripada orang yang tidak banyak bergerak.    Sumber: Daniel E. Lieberman (Jurnal PNAS, 2021)

”Kuncinya adalah melakukan sesuatu dan mencoba membuatnya menyenangkan sehingga Anda akan terus melakukannya,” kata Lieberman.

Menurut dia, kita tidak perlu seaktif pemburu-peramu. Bahkan, aktivitas fisik hanya dalam 10 atau 20 menit sehari secara substansial menjaga umur panjang dan yang penting tetap sehat hingga lanjut usia....