Cahaya Moderat Saat Tidur Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes

Tidur punya manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental. Untuk mendapatkan tidur berkualitas, tidurlah dalam kondisi kamar gelap gulita demi mengurangi risiko obesitas, depresi, penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

AP PHOTO/JAE C HONG

Calon penumpang tidur di kursi di sebelah maskot Olimpiade Bing Dwen Dwen di Bandara Internasional Ibu Kota Beijing, China, setelah Olimpiade Musim Dingin 2022, Senin (21/2/2022).

Tidur malam dengan diterangi cahaya moderat selama satu malam saja bisa merusak fungsi kardiovaskular malam hari dan meningkatkan resistensi insulin pada keesokan harinya. Tidur dalam ruangan yang benar-benar gelap penting untuk mencegah peningkatan faktor risiko penyakit jantung, diabetes melitus, hingga kanker.

Tidur bukanlah sekadar aktivitas memejamkan mata. Tidur adalah proses aktif tubuh pada malam hari karena selama tidur berbagai proses biologis penting terjadi dalam tubuh, seperti konsolidasi energi dan memori, perbaikan kesehatan otak, hingga perbaikan sel tubuh. Semua proses biologis selama tidur itu berdampak besar bagi kesehatan fisik dan mental manusia.

Tidur dengan lampu menyala dipastikan akan mengurangi kualitas tidur. Seperti dikutip dari Sleep Foundation, lembaga yang berbasis di Seattle, Amerika Serikat, dan aktif mengampanyekan kesehatan tidur, 11 Maret 2022, tidur dengan lampu menyala meningkatkan ketegangan mata, penambahan berat badan, depresi, hingga memicu risiko sejumlah penyakit degeneratif.

Baca juga : Demi Kesehatan Anda, Matikanlah Lampu Saat Tidur Malam

Namun, masih banyak warga menyepelekan tidur malam. Karena itu, kesehatan tidur terus dikampanyekan, salah satunya melalui peringatan Hari Tidur Dunia yang setiap tahun dirayakan pada Jumat terakhir sebelum Matahari berada di titik musim semi di belahan Bumi utara atau ekuinoks Maret. Tahun ini, ekuinoks Maret itu jatuh pada Minggu, 20 Maret, sehingga Hari Tidur Dunia dirayakan pada Jumat, 18 Maret 2022.

Studi terbaru yang dipimpin Daniela Grimaldi, peneliti kesehatan tidur dari Universitas Northwestern, Chicago, AS, dan diterbitkan di Proceedings of The National Academy of Sciences, 14 Maret 2022, makin mengukuhkan risiko tidur dengan paparan cahaya meski hanya berupa cahaya sedang atau moderat.

Baca juga: Menikmati Tidur

Riset ini mencakup 20 responden dewasa sehat yang dibagi dalam dua kelompok. Satu kelompok tidur di kamar yang remang-remang selama dua malam berturut-turut, sedangkan satu kelompok lainnya tidur dengan cahaya remang-remang pada malam pertama dan dengan cahaya sedang pada malam kedua.

Dikutip dari situs Universitas Northwestern, kamar yang remang-remang itu diterangi cahaya sebesar 3 lux dan penerangan sedang mendapat cahaya sebesar 100 lux. Cahaya 3 lux setara dengan cahaya langit malam di alam menjelang akhir senja atau di Indonesia bisa disetarakan cahaya langit malam selepas waktu maghrib tanpa ada tambahan cahaya lampu.

Sementara pencahayaan 100 lux ini setara dengan cahaya pada siang hari dengan mendung tebal atau cahaya televisi yang menyala saat lampu kamar dimatikan. Cahaya sedang ini biasanya digunakan untuk penerangan tangga atau koridor dan tidak baik untuk membaca.

KOMPAS/YUNIADHI AGUNG

Dokter Andreas Prasadja dari Klinik Gangguan Tidur Rumah Sakit Mitra Keluarga Kemayoran, Jakarta, mengecek layar monitor yang berisi hasil pemantauan pasien dengan gangguan tidur, Rabu (7/4/2021).

Hasilnya, responden yang pada malam kedua tidur dengan cahaya sedang mengalami peningkatan detak jantung secara signifikan dibandingkan dengan malam sebelumnya. Sementara mereka yang tidur dengan lampu remang-remang dua malam berturut-turut tidak mengalami peningkatan denyut jantung yang berarti.

Menurut Daniela, seperti dikutip Livescience, 22 Maret 2022, denyut jantung responden yang tidur di ruangan dengan cahaya sedang meningkat karena cahaya akan mengaktifkan sistem saraf otonom manusia.

Baca juga: Ketika Sulit Tidur

Sistem saraf otonom ini mengatur proses kerja tubuh secara otomatis atau tanpa perlu diperintah, seperti pernapasan, pelebaran pupil, sistem pecernaan, respons kewaspadaan terhadap sebuah peristiwa apakah lari atau melawan, hingga denyut jantung.

Denyut jantung responden yang tidur di ruangan dengan cahaya sedang meningkat karena cahaya akan mengaktifkan sistem saraf otonom manusia.

”Jika sistem saraf otonom meningkatkan denyut jantung pada malam hari, itu bermakna buruk. Detak jantung dan sejumlah parameter kardiovaskular lainnya seharusnya rendah pada malam hari dan lebih tinggi pada siang hari,” ucapnya.

Orang yang tidur tidak akan merasakan peningkatan denyut jantung tersebut. Namun, otak merespons setiap paparan cahaya itu hingga memicu sejumlah perubahan biologis.

Selain itu, responden yang tidur dengan cahaya sedang pada malam kedua mengalami resistensi insulin pada keesokan hari. Hormon insulin berperan mengambil glukosa atau gula dalam darah. Jika sel mengalami resistensi insulin, sel tidak akan bisa mengambil glukosa dengan mudah. Konsekuensinya, tubuh akan memproduksi insulin makin banyak untuk mengimbanginya.

Meski demikian, seiring waktu, sel akan semakin resisten terhadap insulin meski kadar insulinnya terus meningkat. Akibatnya, kadar gula dalam darah melonjak dan meningkatkan risiko diabates melitus.

”Paparan cahaya sedang pada tidur satu malam saja mampu meningkatkan resistensi insulin pada keesokan paginya,” ucapnya.

Irama tubuh

Proses evolusi manusia membuat tubuh memiliki ritme sendiri disebut irama sirkadian atau jam biologis tubuh. Setiap orang, seperti dikutip dari situs Harvard Health Publishing, Sekolah Kedokteran Harvard, Amerika Serikat, 7 Juli 2020, memiliki ritme sirkadian berbeda meski rata-rata panjangnya 24 jam 15 menit. Irama sirkadian ini membuat manusia terjaga saat siang hari serta beristirahat atau tidur saat hari gelap.

Baca juga: Pentingnya Tidur Tepat Waktu

Studi Charles Czeisler dari Sekolah Kedokteran Harvard pada 1981 menunjukkan bahwa jam biologis manusia saat siang hari masih selaras dengan lingkungan. Namun, seiring meningkatnya paparan cahaya biru pada manusia saat malam hari, baik dari lampu listrik, cahaya televisi, maupun layar telepon seluler yang masif digunakan saat ini membuat jam biologis tubuh manusia berubah.

Cahaya biru adalah cahaya dengan panjang gelombang biru. Di alam, cahaya biru dominan pada siang hari hingga membuat langit siang berwarna biru. Sementara cahaya biru artifisial yang ada pada malam hari biasanya bersumber dari lampu, layar televisi atau layar gawai, hingga cahaya videotron dan aneka reklame lainnya. Cahaya ini membuat manusia terjaga, fokus meningkat, mempercepat waktu reaksi, hingga memberikan nuansa positif pada suasana hati.

Saat cahaya biru dari perangkat elektronik masuk ke mata pada malam hari, maka otak akan menginterpretasikannya sebagai waktu siang hari. Akibatnya, meski jam biologis menyarankan tubuh manusia untuk beristirahat, otak justru memintanya untuk terus berjaga seperti saat siang hari. Akibatnya, irama sirkadian tubuh pun ikut berubah.

Dikutip dari Kompas, 18 Desember 2016, jam biologis tubuh ini menuntut manusia mulai tidur pukul 21.00-22.00. Pada saat ini, tubuh mengeluarkan hormon melatonin, yaitu hormon yang mengatur kapan manusia akan tidur dan bangun. Produksi hormon melatonin ini sangat terpengaruh dengan cahaya karena paparan cahaya akan membuat kelenjar pineal di otak memperlambat atau menghentikan produksi melatonin.

Tertekannya produksi melatonin membuat seseorang sulit mengantuk hingga membuat mereka sulit untuk memulai tidur, tidur makin malam atau bahkan dini hari, serta memengaruhi kualitas tidurnya.

KOMPAS/PRIYOMBODO (PRI)

Warga terlelap di atas kapal di perairan Teluk Balikpapan.

Namun, karena tuntutan sosial dan lingkungan yang mengharuskan bangun pagi, baik untuk sekolah, bekerja, maupun aktivitas lain, mereka yang waktu tidurnya mundur itu akhirnya mengalami kekurangan waktu tidur yang berdampak besar pada konsentrasi dan produktivitasnya saat siang hari.

Sebagai gambaran, orang dewasa muda dan dewasa atau antara umur 18-64 tahun butuh tidur 7-9 jam per malam. Sementara anak sekolah berumur 6-13 tahun butuh tidur 9-11 jam per malam dan anak remaja 14-17 tahun butuh waktu tidur 8-10 jam setiap malam.

Tidur berkualitas

Karena itu, Sleep Foundation menyarankan untuk tidur dalam kondisi ruangan atau kamar tidur gelap total atau gelap gulita. Selain mematikan lampu kamar, pastikan tidak ada cahaya lampu jalan atau lampu kota yang masuk ke kamar. Tutup tirai jendela ataupun lubang angin yang memungkinkan cahaya luar masuk ke kamar. Semakin gelap kamar tidur, semakin berkurang potensi munculnya gangguan tidur.

Baca juga: Kebanyakan Tidur, Percepat Kematian

Untuk menciptakan tidur yang berkualitas itu, maka proses tidur bisa diawali dengan meredupkan lampu kamar sebagai transisi ke waktu tidur. Penggunaan lampu kuning atau oranye lebih disarankan untutk penerangan kamar dibandingkan dengan lampu putih karena lampu kuning kurang merangsang otak dan membuat suasana lebih hangat dan nyaman untuk beristirahat.

Selain mengurangi pencahayaan di kamar, atur suhu kamar pada temperatur yang paling membuat Anda nyaman. Suhu yang lebih rendah umumnya membantu seseorang untuk lebih rileks dan menyiapkan otak bahwa waktu tidur telah tiba.

Jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur. Cahaya televisi atau telepon seluler bukan hanya membuat otak menginterpretasikannya sebagai waktu siang, menekan melatonin, dan menganggu irama sirkadian, tetapi juga menstimulasi otak untuk terus berjaga atau menunda tidur. Perangkat elektronik itu juga mendorong Anda untuk terus terhubung dengan dunia luar.

Jika sulit menghindari penggunan alat elektronik dalam kamar, Sleep Foundation menganjurkan untuk menggunakan kecerlangan layar paling rendah atau menghidupkan ”mode malam” pada gawai. Selanjutnya, usahakan satu jam sebelum tidur untuk benar-benar tidak menatap layar gawai tersebut. Membaca buku cetak sebelum tidur memberikan efek jauh lebih baik dibandingkan menatap gawai.

Setelah itu, matikan lampu dan buat kamar tidur segelap mungkin.

Meski demikian, beberapa orang yang takut gelap tentu akan sulit tidur dengan kondisi lampu dimatikan. Mereka yang memiliki gangguan ini perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental untuk menekan rasa takutnya karena besarnya dampak cahaya terang pada kualitas tidur dan kesehatan mereka di masa depan.

KOMPAS/PRIYOMBODO

Pedagang kaki lima terlelap saat menunggu pembeli di atas jembatan penyeberangan orang di kawasan Pancoran, Jakarta Selatan.

Jika pasangan Anda tidak suka tidur dalam keadaan gelap, maka kompromikan untuk mengatur kecerlangan lampu yang digunakan. Jika tetap tidak bisa dinegosiasikan, maka penggunaan penutup mata untuk tidur yang pas bisa dijadikan pilihan.

Selain itu, sebagian orang suka tidur dengan televisi yang tetap menyala. Suara dari televisi dianggap bisa menemani mereka yang takut tidur sendirian. Untuk masalah ini, usahakan mengatur televisi agar mati secara otomatis setelah waktu tertentu. Jika tidak ada sistem otomatisnya, upayakan mematikan televisi pada waktu tertentu. Cara ini juga berguna untuk mendisiplinkan diri kita mengenai waktu tidur.

Sebagian orang juga membutuhkan pergi ke kamar mandi di tengah tidur mereka, khususnya bagi mereka yang sudah memasuki usia lanjut. Untuk persoalan ini, pastikan lantai kamar tidur bebas dari barang-barang yang bisa membuat tersandung, baik kabel, karpet, atau perabot lainnya. Untuk lampu lampu kamar mandi atau lorong gunakan lampu dengan sensor gerakan yang akan menyala dengan intensitas rendah saat diperlukan saja.

Semua upaya menjaga kesehatan tidur demi mendapatkan manfaat kesehatan tidur itu perlu dilengkapi dengan menjaga perilaku sebelum tidur. Hindari konsumsi kafein pada sore atau malam hari sebelum tidur, olahraga teratur, paparan sinar matahari di siang hari, hingga jadwal tidur yang konsisten akan membuat tidur Anda lebih berkualitas.

KOMPAS/SUCIPTO

Dua penumpang tidur di Bandara Sultan Aji Muhammad Sulaiman Sepinggan Balikpapan, Kalimantan Timur, Rabu (18/9/2019). Mereka beristirahat sambil menunggu pesawat yang datang.

Jika semua upaya menjaga kesehatan tidur itu sudah dilakukan tetapi Anda tetap memiliki masalah kesehatan tidur, jangan ragu untuk segera berkonsultasi kepada dokter. Gangguan tidur bukanlah persoalan sepele karena berdampak besar bagi kesehatan.

Maka dari itu, sayangi tubuh dan mentalmu dengan memiliki jadwal tidur yang konsisten, waktu tidur cukup, dan tidur yang berkualitas yang salah satunya bisa diciptakan dengan membuat kamar tidur segelap mungkin.