Tidur cukup baik untuk sistem kekebalan tubuh, melindungi jantung tetap sehat, memperbaiki sel dan jaringan tubuh. Kebanyakan ataupun kekurangan tidur bisa mengganggu kesehatan. Berapa lama waktu tidur ideal?
Oleh
ATIKA WALUJANI MOEDJIONO
·5 menit baca
RONY ARIYANTO NUGROHO
Seorang santri tidur sejenak di jeda istirahat saat kegiatan tadarus Al Quran di Masjid Pesantren Daarul Quran Al Kautsar, Cibinong, Kabupaten Bogor, Sabtu (9/5/2020).
Tidur penting untuk kesehatan mental dan fisik, kualitas hidup, dan keselamatan secara keseluruhan. Jumlah jam tidur yang tepat membuat kita segar dan siap untuk berkegiatan, meningkatkan kemampuan kognitif, menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, meningkatkan keseimbangan hormon, serta membantu sistem kekebalan tubuh.
Meski tingkat aktivitas, dan kesehatan mempengaruhi kebutuhan waktu tidur, secara umum, menurut National Sleep Foundation, orang dewasa rata-rata membutuhkan waktu tidur tujuh hingga sembilan jam per hari. Kebiasaan tidur lebih dari sembilan jam per hari dianggap sebagai tidur berlebihan atau hipersomnia.
Hal berbeda jika seseorang membayar utang tidur di akhir pekan setelah bekerja keras sepanjang minggu, pulang dari bepergian, atau sedang sakit. “Jika bangun terlambat untuk membayar utang tidur, bukan karena kebiasaan, itu disebut tidur pemulihan,” kata Safia Khan, dokter spesialis gangguan tidur dan asisten Guru Besar di Departemen Kedokteran Keluarga dan Komunitas serta Departemen Neurologi di Rumah Sakit Pendidikan Universitas Texas Southwestern, Amerika Serikat (AS), sebagaimana dikutip Everyday Health, 30 Juli 2021.
Hipersomnia
Menurut laman Johns Hopkins Medicine, AS, tidur berlebihan dikaitkan dengan sejumlah gangguan kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas, depresi, sakit kepala, dan risiko kematian.
Sejumlah kondisi dapat mengganggu kualitas tidur, membuat merasa lelah dan lesu, meski berada di tempat tidur delapan jam. Kondisi itu antara lain sleep apnea (gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan terhenti sesaat beberapa kali waktu tidur), sindrom kaki gelisah (gangguan saraf yang menyebabkan dorongan berlebihan menggerakkan kaki saat beristirahat), bruxism (menggertakkan atau mengatupkan gigi saat tidur), nyeri kronis, obat-obatan tertentu.
Penyebab lain adalah narkolepsi (gangguan tidur berupa kantuk berlebihan pada siang hari), sindrom fase tidur tertunda (gangguan irama sirkadian atau jam biologis yang membuat terjaga hingga larut malam, sehingga sulit bangun di pagi hari), serta hipersomnia idiopatik (gangguan kantuk berlebihan yang tidak diketahui penyebabnya).
PANDU LAZUARDY PATRIARI
Infografik - Kebutuhan tidur sesuai usia
Namun, ada sebagian kecil orang, sekitar dua persen dari populasi, membutuhkan tidur 10-12 jam. Menurut Shanon Makekau, Kepala Bagian Pulmonologi dan Direktur Laboratorium Tidur Kaiser Permanente Hawaii, dikutip Everyday Health, jika seseorang secara teratur tidur lebih dari sembilan jam per malam dan bangun dengan perasaan segar, kemungkinan memang membutuhkan tidur lebih lama dari normal.
Sebaliknya, jika sudah tidur lama namun tidak merasa segar saat bangun, maka perlu diwaspadai adanya masalah kesehatan. Tidur berlebihan justru bisa menyebabkan kelelahan dan kurang energi, sakit kepala, sakit punggung, penurunan fungsi kekebalan tubuh, kecemasan, peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas serta peningkatan risiko kematian.
Maurice M Ohayon dan kolega dari Fakultas Kedokteran Universitas Stanford, AS, di Annals of Neurology, 23 November 2012, melaporkan penelitian pada 19.136 warga AS. Ada 8,4 persen responden yang menyatakan tidur lebih dari sembilan jam per hari.
Orang dengan gangguan suasana hati tiga sampai 12 kali lebih mungkin untuk tidur berlebihan dan dua sampai empat kali lebih mungkin untuk melaporkan kualitas hidup yang buruk dibandingkan dengan mereka yang tidur kurang dari sembilan jam.
Sementara itu, Chuangshi Wang dari Universitas McMaster, Kanada, dan tim peneliti internasional, menyelidiki hubungan perkiraan total durasi tidur, termasuk tidur siang, dengan kematian dan kejadian kardiovaskular.
Penelitian melibatkan 116.632 peserta dari 21 negara. Setelah diikuti rata-rata 7,8 tahun, tercatat ada 4.381 kematian dan 4.365 kejadian kardiovaskular.
Mereka yang jumlah tidurnya lebih pendek dari enam jam dan yang lebih lama dari delapan jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan kejadian kardiovaskular.
Didapatkan, mereka yang jumlah tidurnya lebih pendek dari enam jam dan yang lebih lama dari delapan jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan kejadian kardiovaskular.
Namun, risiko mereka yang tidur kurang dari enam jam per malam tidak sebesar mereka yang tidur lebih dari delapan jam per hari. Hasil penelitian diterbitkan di European Heart Journal, 5 Desember 2018.
Kurang tidur
Sebaliknya, tuntutan kehidupan modern seperti jam kerja yang panjang, tugas sekolah menumpuk, atau keasyikan main gadget dan gim, membuat banyak orang mengalami kurang tidur kronis.
Padahal tidur diperlukan untuk memperbaiki sel-sel tubuh termasuk sel otak. Artikel Healthline, 12 November 2019, menyebutkan, kurang tidur menimbulkan masalah kesehatan serupa dengan kelebihan tidur, seperti peningkatan risiko diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, gangguan sistem kekebalan tubuh, kecemasan, depresi, dan masalah memori. Karena itu, kekurangan atau utang tidur harus dibayar. Namun, tidak mudah.
KRISTIAN OKA PRASETYADI UNTUK KOMPAS
Contoh kamar tidur di unit tiga kamar tidur yang dibangun di Prime Tower Southgate Residence. Agar tidur bisa nyaman, pastikan kamar bersih dan sejuk, dengan cahaya temaram.
Penelitian Shingo Kitamura dan kolega dari Departemen Psikofisiologi, Lembaga Kesehatan Mental Nasional, Pusat Neurologi dan Psikiatri Nasional, Jepang, yang dimuat di jurnal Scientific Reports. 24 Oktober 2016, mendapatkan, kekurangan tidur satu jam membutuhkan empat hari untuk pulih sepenuhnya, terkait berbagai metabolisme tubuh.
Untuk menebus kekurangan tidur, disarankan melakukan power nap atau tidur sejenak, sekitar 20 menit di siang hari. Upaya lain adalah tidur lebih lama di akhir pekan, tetapi tidak lebih dari dua jam dari waktu normal bangun. Saran lain, tidur lebih banyak untuk satu atau dua malam.
Jika mengalami kurang tidur kronis, sudah saatnya mulai mengubah kebiasaan tidur. Yakni berangkat tidur 15 menit lebih awal secara bertahap setiap malam hingga mencapai waktu tidur yang cukup. Jangan bangun kesiangan ataupun begadang meski di akhir pekan. Tidak meletakkan barang elektronik termasuk telepon genggam dekat tempat tidur. Hindari kafein pada malam hari dan olah raga paling lambat tiga jam sebelum tidur. Yang juga penting, pastikan kamar bersih, temaram, dan sejuk agar tidur lebih nyaman.
Tidur yang cukup meningkatkan kemampuan kognitif dan memori serta membantu tubuh tetap sehat. Tidak ada kata terlambat untuk menerapkan pola tidur cukup agar berumur panjang dengan tubuh sehat.
