Aktivitas Apa Pun Lebih Baik untuk Jantung daripada Duduk Terus

Mengganti duduk dengan aktivitas sedang hingga berat setiap harinya dapat menurunkan peluang terkena serangan jantung.

KOMPAS/HENDRA A SETYAWAN (HAS) 05-03-2020

Peserta Klub Jantung Sehat Hang Tuah, Jakarta, saat senam jantung sehat, Kamis (5/3/2020), di Taman Hang Tuah, Jakarta Selatan.

JAKARTA, KOMPAS — Kesehatan jantung membutuhkan intensitas gerakan tubuh. Penelitian terbaru menunjukkan, mengganti duduk dengan aktivitas sedang hingga berat, seperti berlari, jalan cepat, atau naik tangga dalam beberapa menit tiap harinya, dapat menurunkan peluang terkena serangan jantung.

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam European Heart Journal edisi Oktober 2023 menilai bagaimana pola pergerakan yang berbeda sepanjang 24 jam sehari dikaitkan dengan kesehatan jantung. Studi ini merupakan bagian dari konsorsium internasional Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep (ProPASS).

Penyakit kardiovaskular, yang mengacu pada semua penyakit jantung dan peredaran darah, merupakan penyebab kematian nomor satu secara global. Pada tahun 2021, penyakit ini bertanggung jawab atas satu dari tiga kematian (20,5 juta jiwa) global dengan penyakit jantung koroner menjadi penyebab kematian terbesar. Sejak tahun 1997, jumlah penderita penyakit kardiovaskular di seluruh dunia meningkat dua kali lipat dan diperkirakan akan terus meningkat.

Baca juga: Deteksi Dini Penyakit Jantung dengan Menari

Dalam studi ini, para peneliti di University College London (UCL) menganalisis data dari enam penelitian yang melibatkan 15.246 orang dari lima negara untuk melihat bagaimana perilaku pergerakan sepanjang hari dikaitkan dengan kesehatan jantung. Setiap peserta menggunakan perangkat yang dapat dikenakan di paha mereka untuk mengukur aktivitas mereka sepanjang 24 jam sehari dan mengukur kesehatan jantung mereka.

Jo Blodgett, penulis pertama studi tersebut dari UCL Surgery & Interventional Science and the Institute of Sport, Exercise & Health, dalam keterangan tertulis, Kamis (9/11/2023), mengatakan, ”Hal besar yang dapat diambil dari penelitian kami adalah bahwa perubahan kecil pada cara Anda bergerak dapat berdampak positif pada kesehatan.”

Pada dasarnya, aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat, bahkan untuk satu atau dua menit.

AYU NURFAIZAH

Liberti Martaung (68) melakukan pengecekan tekanan darah sebelum pemeriksaan dengan dokter di Rumah Sakit Jantung Harapan Kita, Palmerah, Jakarta Barat, Senin (3/10/2022).

Intensitas gerakan

Para peneliti mengidentifikasi hierarki perilaku yang membentuk aktivitas 24 jam sehari. Waktu yang dihabiskan untuk melakukan aktivitas sedang-kuat memberikan manfaat paling besar bagi kesehatan jantung, diikuti dengan aktivitas ringan, berdiri, dan tidur dibandingkan dengan dampak buruk dari perilaku atau sedentary.

Tim membuat model apa yang akan terjadi jika seseorang mengubah berbagai perilaku dari satu perilaku ke perilaku lainnya setiap hari selama seminggu untuk memperkirakan dampaknya terhadap kesehatan jantung pada setiap skenario. Saat menggantikan perilaku menetap, aktivitas ringan selama lima menit memiliki efek nyata pada kesehatan jantung.

Untuk wanita berusia 54 tahun dengan rata-rata Indeks Massa Tubuh (IMT) 26,5, misalnya, perubahan selama 30 menit berarti penurunan IMT sebesar 0,64, yang merupakan selisih sebesar 2,4 persen. Mengganti 30 menit waktu duduk atau berbaring setiap hari dengan olahraga sedang atau berat juga dapat menurunkan lingkar pinggang sebesar 2,5 sentimeter (2,7 persen) atau menurunkan hemoglobin terglikasi sebesar 1,33 mmol/mol (3,6 persen).

Baca juga: ”Wall Squat” dan ”Plank”, Turunkan Tekanan Darah Lebih Besar daripada Latihan Aerobik

Menurut tim peneliti, kesehatan jantung membutuhkan intensitas gerakan. ”Perubahan paling bermanfaat yang kami amati adalah mengganti duduk dengan aktivitas sedang hingga berat. Hal itu bisa berupa lari, jalan cepat, atau naik tangga. Pada dasarnya, aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat, bahkan untuk satu atau dua menit,” kata Blodgett.

Para peneliti menunjukkan bahwa meskipun waktu yang dihabiskan untuk melakukan aktivitas berat adalah cara tercepat untuk meningkatkan kesehatan jantung, ada beberapa manfaat yang bisa didapat dari aktivitas ringan hingga sedang. Misalnya, menggunakan meja berdiri selama beberapa jam sehari dibandingkan meja duduk juga bisa memberi banyak manfaat. Intinya, mereka yang kurang aktif bisa mendapatkan manfaat terbesar dari perubahan perilaku menetap menjadi lebih aktif.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Suasana ruangan kerja di salah satu kantor bank di Jakarta, 23 Mei 2017. Sebagian masyarakat Indonesia kurang melakukan gerak badan dalam keseharian mereka,

Profesor Emmanuel Stamatakis, penulis senior studi dari Charles Perkins Centre and Faculty of Medicine and Health at the University of Sydney, menuturkan, ”Hal baru yang penting dari konsorsium ProPASS adalah penggunaan perangkat yang dapat dikenakan yang dapat membedakan jenis-jenis gangguan fisik dengan lebih baik. Aktivitas dan postur tubuh memungkinkan kami memperkirakan dampak kesehatan dari variasi yang halus sekalipun dengan lebih presisi.”

Meskipun tidak dapat menyimpulkan hubungan sebab akibat antara perilaku bergerak dan dampaknya pada kardiovaskular, temuan ini berkontribusi pada semakin banyak bukti yang mengaitkan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 24 jam dengan peningkatan metrik lemak tubuh. Penelitian jangka panjang lebih lanjut akan sangat penting untuk lebih memahami hubungan antara gerakan dan hasil kardiovaskular.

Baca juga: Siswa Sekolah di Indonesia Kurang Aktivitas Fisik

Profesor Mark Hamer, penulis senior studi ini dari UCL, menyampaikan, ”Meskipun tidak mengherankan bahwa menjadi lebih aktif bermanfaat bagi kesehatan jantung, ada hal baru dalam penelitian ini. Studi ini mempertimbangkan berbagai perilaku sepanjang 24 jam sehari. Pendekatan ini pada akhirnya akan memungkinkan kami memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi untuk membuat orang lebih aktif dengan cara yang sesuai untuk mereka.”

James Leiper, Associate Medical Director di British Heart Foundation, menambahkan, studi yang menggembirakan ini menunjukkan bahwa sedikit penyesuaian pada rutinitas harian dapat menurunkan peluang Anda terkena serangan jantung. Penelitian ini menunjukkan, mengganti duduk beberapa menit saja dengan aktivitas sedang dapat meningkatkan IMT, kolesterol, ukuran pinggang, dan memberikan lebih banyak manfaat fisik.

Menjadi aktif tidak selalu mudah. Penting untuk membuat perubahan yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang dan dinikmati. Apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dapat membantu. Menggabungkan aktivitas ringan, seperti berjalan kaki sambil mengambil panggilan telepon atau menyetel alarm untuk bangun, adalah cara yang bagus untuk mulai membiasakan menjalani gaya hidup yang sehat dan aktif.