”Wall Squat” dan ”Plank”, Turunkan Tekanan Darah Lebih Besar daripada Latihan Aerobik

Latihan isometrik, seperti ”wall squat” dan ”plank”, bermanfaat lebih besar dalam menurunkan tekanan darah dibandingkan latihan aerobik. Untuk mendapat manfaatnya, lakukan latihan tersebut secara rutin dan benar.

KOMPAS/DWI BAYU RADIUS

Instruktur senam jantung sehat, Zaitunfril, memandu para peserta di Kelurahan Rawajati, Kelurahan Pancoran, Jakarta, Sabtu (29/2/2020).

Semua jenis olahraga bisa menurunkan tekanan darah. Namun, studi terbaru menunjukkan wall squat atau jongkok dinding dan plank justru menjadi jenis latihan yang paling besar menurunkan tekanan darah dibanding jenis latihan lain. Namun, kedua latihan ini memiliki risiko jatuh lebih besar.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama berbagai penyakit degeneratif dan kronis, mulai dari penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, hingga berbagai penyakit kronis lainnya. Padahal, hipertensi merupakan faktor yang bisa dimodifikasi hingga menurunkan tingkat kesakitan (morbiditas) dan kematian (mortalitas) penderitanya.

Terapi medis dengan penggunaan obat-obatan sangat efektif menurunkan tekanan darah. Namun, rendahnya kepatuhan minum obat justru memicu efek samping yang buruk dan merugikan secara ekonomi. Seiring terus meningkatnya prevalensi hipertensi di sejumlah negara, terapi non-farmakologis banyak digagas.

Olahraga terbukti efektif dan mapan sebagai salah satu terapi non-farmakologis untuk menurunkan tekanan darah. Hingga kini, panduan latihan atau olahraga yang disarankan untuk mengelola tekanan darah dan menjaga kebugaran tubuh adalah olahraga aerobik, seperti jalan, lari, dan bersepeda.

Meski demikian, riset terbaru yang dilakukan James J Edward dan rekan yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine, Selasa (25/7/2023), menunjukkan wall squat atau jongkok dinding dan plank menjadi jenis latihan yang paling besar menurunkan tekanan darah, baik sistolik maupun diastolik.

Penelitian ini dilakukan dengan meninjau 270 uji terkontrol yang melibatkan 15.827 responden antara tahun 1990 sampai Februari 2023. Responden melakukan berbagai jenis gerakan olahraga yang dikelompokkan dalam lima model, yaitu latihan aerobik (AET) berupa lari atau bersepeda dan latihan daya tahan dinamis (RT) berupa latihan beban.

Selain itu, ada juga latihan intensitas tinggi berinterval (HIIT) berupa latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat disertai waktu istirahat pendek di antara gerakannya. Ada pula latihan isometrik (IET) berupa wall squat dan plank, dan latihan gabungan (RT-AET) berupa latihan aerobik dan angkat beban.

Baca juga: Serangan Jantung, 12 Jam Pertama yang Menentukan

IVAN DWI KURNIA PUTRA

Orang lansia mengikuti terapi renang di Gelanggang Remaja KONI, Gambir, Jakarta, Jumat (11/11/2022). Peserta terapi merupakan masyarakat dengan usia lanjut. Diadakannya kegiatan ini diharapkan dapat mengurangi gejala hipertensi, diabetes, serta membentuk dan memperkuat seluruh otot tubuh pada orang lansia.

Dalam studi ini, seseorang dianggap memiliki tekanan darah normal jika tekanan darahnya di bawah 130/85 mililiter air raksa (mmHg) dan disebut hipertensi jika tekanan darahnya lebih dari 140/90 mmHg. Jika tekanan darahnya di antara batas normal dan hipertensi itu disebut prehipertensi. Nilai ini sama dengan batas yang digunakan untuk mendiagnosis hipertensi di sejumlah negara.

Angka pertama dari nilai tekanan darah tersebut disebut tekanan darah sistolik, yaitu tekanan darah saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh atau saat jantung berdetak. Sementara angka kedua pada nilai tekanan darah adalah tekanan darah diastolik, yaitu saat jantung melakukan relaksasi atau istirahat di antara dua denyutan.

Analisis terhadap data responden yang ada ditemukan bahwa mereka yang melakukan latihan aerobik (AET) tekanan darahnya turun -4,49/-2,53 mmHg. Selanjutnya tekanan darah yang melakukan latihan daya tahan dinamis (RT) turun -4,55/-3,04 mmHg, latihan intensitas tinggi berinterval (HIIT) -4,55/-3,04 mmHg, latihan isometrik (IET) -8,24/-4,00 mmHg, dan latihan gabungan (RT-AET) -6,04/-2,54 mmHg.

Jadi, apa pun kesibukan hari-harimu, untuk memiliki tekanan darah dan tubuh yang sehat, jangan lupa untuk bergerak aktif, mengurangi gaya hidup sedenteri atau terlalu banyak duduk, dan rutinkan berolahraga.

Data tersebut menunjukkan bahwa responden yang melakukan latihan isometrik mengalami penurunan tekanan darah terbesar, yaitu tekanan darah sistolik turun 8,24 mmHg dan tekanan darah diastolik turun 4 mmHg.

Jamie O’Driscoll dari Universitas Christ Church, Canterbury, Inggris yang merupakan salah satu peneliti mengatakan, latihan isometrik memberi tekanan yang sangat berbeda pada tubuh dibandingkan dengan latihan aerobik. Meski penurunan tekanan darah itu terlihat kecil, penurunan itu sudah mampu menurunkan risiko stroke.

”Latihan isometri meningkatkan ketegangan pada otot yang ditahan. Akibatnya, saat rileks (istirahat antar-latihan), darah akan kembali mengalir secara tiba-tiba. Meski demikian, seseorang yang melakukan latihan isometri tetap harus bernapas (bukan menahan napas),” katanya kepada BBC, 25 Juli 2023.

Gerakan

Latihan isometrik adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada bagian tubuh tertentu. Untuk mencapai tujuan itu, otot dikontraksikan atau dibuat tegang secara statis tanpa menggerakkan sendi tulang di sekitarnya serta tidak mengubah panjang pendeknya otot. Bentuk latihan isometrik itu berupa menahan tubuh dalam satu posisi tertentu tanpa gerakan lain.

Gerakan latihan isometrik yang dilakukan dalam studi ini adalah jongkok dinding atau wall squat dan plank. Wall squat juga disebut wall sit dan devil’s chair.

Dikutip dari Very Well Fit, 12 Juni 2022, wall squat dilakukan dengan menempelkan punggung pada dinding, meletakkan kaki setengah meter dari dinding dan membuka kaki hingga selebar bahu. Setelah itu, turunkan panggul dan tubuh hingga seperti duduk di kursi, dan paha sejajar dengan tanah. Tangan boleh diarahkan ke depan atau diletakkan di samping badan dan menempel pada tembok.

Wall squat dilakukan banyak orang untuk melatih otot bagian bawah, seperti perut, pantat, paha depan, dan betis. Jongkok dinding ini banyak dilakukan untuk menguatkan kaki, khususnya bagi mereka yang akan melakukan kegiatan yang bertumpu pada kaki, mulai dari lari, naik gunung, menjelajah alam, atau aktivitas lainnya.

Seperti ditulis BBC, posisi wall squat setidaknya dilakukan selama 2 menit. Namun, dalam tahap awal, interval waktunya bisa lebih pendek dan ditingkatkan waktunya secara bertahap. O’Driscoll menyarankan untuk melakukan wall squat itu selama dua menit sebanyak empat kali dengan waktu istirahat selama dua menit di antara dua wall squat. Lakukan latihan ini setidaknya tiga kali seminggu.

Sementara plank dilakukan dengan posisi seperti tengkurap, tetapi tubuh berjarak dari lantai. Untuk membentuk posisi tubuh seperti itu, letakkan siku di bawah bahu dan pergelangan tangan sejajar dengan siku. Setelah itu, luruskan bagian tubuh belakang mulai dari kepala, leher, punggung hingga kaki.

Baca juga: Gaya Hidup Sehat sejak Dini Tekan Risiko Penyakit Jantung

KOMPAS/RIZA FATHONI

Anggota staf bagian radiologi Rumah Sakit Jantung Harapan Kita, Jakarta, mempersiapkan proses pemeriksaan pasien dengan alat baru multislice computerized tomography (MSCT), Kamis (19/1/2023). Alat ini merupakan generasi terbaru dari CT scan. MSCT memiliki kemampuan untuk menghasilkan informasi dengan akurasi tinggi yang berkaitan dengan pemeriksaan organ bergerak yang salah satunya adalah jantung.

Saat posisi plank ini, otot perut akan menegang. Lakukan posisi plank ini setidaknya selama 2 menit meski bagi pemula bisa memulainya dalam waktu yang lebih singkat. Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam satu sesi latihan yang disertai waktu istirahat. Jangan lupa melakukannya secara rutin.

Jika dikerjakan secara teratur, plank bermanfaat tidak hanya untuk mengencangkan otot perut, tetapi juga meningkatkan kelenturan tubuh, menjaga keseimbangan tubuh, menambah metabolisme tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh.

Selain olahraga teratur, khususnya latihan isometri, usaha menjaga tekanan darah juga perlu disertai dengan gaya hidup yang sehat, mulai dari menjaga pola makan, berhenti merokok, mengurangi asupan alkohol, dan aktif secara fisik. Jangan lupa cek tekanan darah secara rutin, khususnya bagi mereka yang berisiko dan berumur di atas 40 tahun.

Pedoman di Inggris saat ini menyarankan setiap orang dewasa untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang setidaknya selama 150 menit dalam seminggu. Jika tidak, aktivitas olahraga itu bisa diganti dengan aktivitas berat selama 75 menit seminggu ditambah latihan penguatan otot dua kali seminggu.

Di Indonesia, pedoman serupa juga dikeluarkan Kementerian Kesehatan. Latihan atau aktivitas fisik 150 menit per minggu bermanfaat bukan hanya untuk menurunkan tekanan darah, tetapi juga agar jantung menjadi lebih sehat. Waktu olahraga itu bisa dipecah minimal 30 menit per hari sebanyak lima kali seminggu.

Jadi, apa pun kesibukan hari-harimu, untuk memiliki tekanan darah dan tubuh yang sehat, jangan lupa untuk bergerak aktif, mengurangi gaya hidup sedenteri atau terlalu banyak duduk, dan rutinkan berolahraga.