Seberapa Sering dan Berapa Lama Kita Mesti Bangun dari Kursi?

Berjalan lima menit setiap setengah jam selama periode duduk yang lama dapat mengimbangi beberapa efek kesehatan yang paling berbahaya.

KOMPAS/RIZA FATHONI

Instruktur mengajak sejumlah tenaga kesehatan, anggota staf Puskesmas Kecamatan Menteng, Jakarta Pusat, dan warga bersama-sama melakukan senam peregangan di sela-sela pelayanan, Jumat (18/11/2022). Senam ini dilakukan secara rutin setiap hari yang bertujuan untuk meningkatkan produktivitas, mengurangi ketegangan otot saat bekerja dan menjaga kesehatan.

Kita tidak membutuhkan dokter untuk tahu bahwa duduk berjam-jam bisa berdampak buruk bagi kesehatan dan disarankan untuk lebih banyak bergerak. Akan tetapi seberapa sering kita perlu bangun dari kursi kita? Untuk berapa lama? Dan aktivitas apa yang diperlukan untuk menangkal dampak buruk dari hari kerja yang didominasi dengan duduk?

Bagi banyak orang, bekerja berarti berjam-jam duduk. Namun, beragam studi menunjukkan bahwa menghabiskan berjam-jam di kursi dapat menyebabkan segala macam kerusakan pada tubuh, dan bahkan memperpendek umur.

Pada tahun 2018, Annals of Internal Medicine menerbitkan sebuah penelitian terhadap 8.000 orang dewasa yang menunjukkan hubungan antara duduk lama dan risiko kematian dini dari penyebab apa pun. Orang yang duduk tidak lebih dari 30 menit pada satu waktu memiliki risiko terendah dalam penelitian itu.

Penelitian lain telah mengaitkan duduk lama atau perilaku menetap lainnya dengan diabetes, kesehatan jantung yang buruk, penambahan berat badan, depresi, demensia, dan berbagai jenis kanker. Ahli jantung dari Yale Medicine, Rachel Lampert, dalam Why Is Sitting so Bad for Us? (2019) menyebutkan, ”Tubuh memiliki semua jenis reaksi negatif untuk duduk dalam waktu lama.”

Menurut dia, selain mengurangi aliran darah ke kaki, duduk berdampak pada hal-hal seperti pengaturan gula dan tekanan darah dengan mengubah fungsi normal pembuluh darah, hal itu menyebabkan diabetes dan serangan jantung.

”Kami tahu bahwa semakin banyak Anda duduk, semakin besar kemungkinan Anda mengalami serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung,” kata Lampert.

Duduk adalah kontributor independen untuk peningkatan risiko jantung. Pertimbangan lain dalam kesehatan jantung adalah indeks massa tubuh dan lingkar pinggang, di mana dalam kedua kasus, angkanya akan meningkat semakin lama Anda duduk.

Jelas bahwa duduk, seperti kurangnya aktivitas fisik pada umumnya, merupakan salah satu faktor penyebab banyak kasus penyakit kardiovaskular, yang merupakan penyebab utama kematian pada pria dan wanita.

Namun, tren menunjukkan, semakin banyak orang menghabiskan waktu dengan duduk. Salah satu studi yang diterbitkan di JAMA pada 2019 menemukan bahwa di lebih dari 51.000 orang Amerika yang disurvei, jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk meningkat dalam berbagai kelompok usia sekitar satu jam sehari antara tahun 2007 dan 2016, serta kalangan remaja termasuk yang mengalami peningkatan mencolok.

ADRYAN YOGA PARAMADWYA

Anggota DPR bertepuk tangan di tempat duduk masing-masing setelah pengesahan RUU tentang Pengembangan dan Penguatan Sektor Keuangan (PPSK) dalam rapat paripurna di Gedung Parlemen, Jakarta, Kamis (15/12/2022).

Mengurangi risiko

Beberapa penelitian telah membandingkan berbagai pilihan untuk mendapatkan jawaban yang diinginkan sebagian besar pekerja kantoran. Sebuah studi oleh ahli fisiologi olahraga Universitas Columbia mencoba menjawab hal ini berdasarkan eksperimen: hanya berjalan lima menit setiap setengah jam selama periode duduk yang lama dapat mengimbangi beberapa efek yang paling berbahaya.

Studi yang dipimpin oleh Keith Diaz, profesor kedokteran perilaku di Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, ini dipublikasikan secara online di Medicine & Science in Sports & Exercise, bagian dari jurnal American College of Sports Medicine edisi Januari 2023.

Tidak seperti penelitian lain yang menguji satu atau dua pilihan aktivitas, penelitian Diaz menguji lima jenis aktivitas fisik yang berbeda: satu menit berjalan setelah setiap 30 menit duduk, satu menit setelah 60 menit; lima menit setiap 30 menit; lima menit setiap 60 menit; dan tidak berjalan sama sekali.

Jelas bahwa duduk, seperti kurangnya aktivitas fisik pada umumnya, merupakan salah satu faktor penyebab banyak kasus penyakit kardiovaskular.

”Jika kami tidak membandingkan beberapa opsi dan memvariasikan frekuensi dan durasi latihan, kami hanya akan dapat memberikan opsi terbaik tentang rutinitas optimal kepada orang-orang,” kata Diaz dalam keterangan tertulis yang dirilis Universitas Columbia.

Masing-masing dari 11 orang dewasa yang berpartisipasi dalam penelitian ini datang ke laboratorium Diaz, di mana peserta duduk di kursi ergonomis selama delapan jam. Mereka hanya bangun untuk melakukan olahraga yang ditentukan seperti berjalan di treadmill atau istirahat di kamar mandi.

Para peneliti mengawasi setiap peserta untuk memastikan mereka tidak berolahraga berlebihan atau kurang dan secara berkala mengukur tekanan darah dan gula darah peserta, yang merupakan indikator utama kesehatan jantung. Peserta diizinkan untuk bekerja dengan laptop, membaca, dan menggunakan ponsel mereka selama sesi dan diberikan makanan standar.

Baca juga: Jam Kerja Panjang Tingkatkan Risiko Stroke

FAKHRI FADLURROHMAN

Seorang warga berjalan di Skywalk Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, yang masih dalam tahap uji coba, Selasa (24/1/2023).

Lima menit terbaik

Dari pemantauan ini, para peneliti menemukan, lima menit berjalan kaki setiap 30 menit merupakan aktivitas fisik yang paling optimal. Ini adalah satu-satunya jumlah yang secara signifikan menurunkan gula darah dan tekanan darah.

Selain itu, aktivitas berjalan kaki selama lima menit ini juga memiliki efek dramatis pada cara peserta merespons makanan dalam jumlah besar, mengurangi lonjakan gula darah hingga 58 persen dibandingkan dengan duduk sepanjang hari.

Berjalan kaki setiap 30 menit selama satu menit juga memberikan manfaat menurunkan kadar gula darah sepanjang hari, sekalipun tidak sebaik jika berjalan kaki lima menit. Sedangkan berjalan kaki setiap 60 menit, baik satu menit atau lima menit, tidak memberikan manfaat signifikan.

Berjalan kaki lima menit setiap 30 menit duduk secara signifikan mengurangi tekanan darah sebesar 4 sampai 5 mmHg dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. ”Ini adalah penurunan yang cukup besar, sebanding dengan pengurangan yang Anda harapkan dari berolahraga setiap hari selama enam bulan,” kata Diaz.

Dalam penelitian ini, para peneliti juga secara berkala mengukur tingkat suasana hati, kelelahan, dan kinerja kognitif peserta selama pengujian. Semua rejimen berjalan, kecuali berjalan satu menit setiap jam, menyebabkan penurunan kelelahan yang signifikan dan peningkatan suasana hati yang signifikan. Tak satu pun dari rejimen berjalan memengaruhi kognisi.

”Efek pada suasana hati dan kelelahan itu penting,” kata Diaz. ”Orang cenderung mengulangi perilaku yang membuat mereka merasa baik dan menyenangkan,” uajrnya.

Para peneliti saat ini sedang menguji 25 dosis berbeda berjalan pada hasil kesehatan dan menguji lebih banyak orang. Peserta dalam penelitian ini berusia 40-an, 50-an, dan 60-an, dan sebagian besar tidak menderita diabetes atau tekanan darah tinggi.

”Yang kami ketahui sekarang adalah untuk kesehatan yang optimal, Anda perlu bergerak secara teratur di tempat kerja, selain rutinitas olahraga harian,” kata Diaz. Meskipun kedengarannya tidak praktis, temuan ini menunjukkan bahwa berjalan kaki dalam jumlah sedikit pun dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

KOMPAS/ALIF ICHWAN

Karyawan Indosat Ooredoo melakukan monitoring terhadap seluruh jaringan Indosat Ooredoo di ruang INOC Kantor Pusat Indosat Ooredoo, Jakarta, Kamis (4/4/2019).

Perubahan persepsi

Sekalipun resep terbaik untuk mengurangi dampak buruk duduk terlalu lama sudah diketahui, para peneliti menyadari hal ini tidak begitu praktis dilakukan di kantor. ”Ada begitu banyak dari kita yang menjalani gaya hidup tidak aktif atau duduk atau memiliki pekerjaan sambil duduk,” kata Diaz.

Selain itu, ada norma-norma sosial di mana jika kita meninggalkan meja, orang mengira kita tidak bekerja dengan baik. Diaz mengatakan, dunia bisnis harus melihat ini dari perspektif lain. ”Duduk merupakan perilaku yang bisa membahayakan kesehatan dan karyawan yang sehat akan lebih produktif,” katanya.

Baca juga: Cegah Stroke di Usia Muda, Kurangi Duduk dan Bergerak Lebih Banyak

Diaz juga tidak melihat meja berdiri sebagai solusi. Hal ini karena sejauh ini belum bukti ilmiah yang kuat bahwa bekerja dengan berdiri lebih baik daripada duduk. Tujuan utama dari jeda saat bekerja sambil duduk adalah bergerak. ”Sejauh Anda membuat jeda gerakan saat duduk, Anda masih akan mendapatkan beberapa manfaat,” katanya.