Biji-bijian, Alternatif Pangan Sehat Selama Berpuasa

Biji-bijian bernilai gizi tinggi dan bisa menggantikan nasi sebagai sumber karbohidrat serta ramah diet khusus.

KOMPAS/DAHLIA IRAWATI

Nasi Jagung. Difoto pada Kamis (21/03/2024).

Berpuasa di bulan Ramadhan bisa menjadi kesempatan emas untuk melakukan petualangan kuliner sembari menerapkan gaya hidup sehat. Tersedia sejumlah alternatif makanan pokok dengan karbohidrat dan serat yang cukup tinggi selain beras. Dari kategori biji-bijian, jagung dan sorgum menarik untuk dicoba. Selain nikmat, kedua jenis biji-bijian ini juga cocok dikonsumsi orang-orang dengan diabetes melitus maupun diet-diet khusus lainnya.

Dari kedua alternatif tersebut, nasi jagung kemungkinan yang paling akrab dengan masyarakat Nusantara. Selama beberapa generasi, nasi jagung telah menjadi makanan lokal di sejumlah wilayah di Tanah Air. Pangan ini memiliki banyak manfaat. Salah satunya adalah membantu memperlambat pengosongan lambung dan usus pada penderita diabetes melitus. Sehingga, hal itu akan memperlambat peningkatan gula darah.

Baca juga: Jagung, Sagu, dan Ubi yang Mengarungi Samudra

Di kota Malang, Jawa Timur, salah satu warung nasi jagung yang populer adalah Warung Nasi Jagung Bu Sri di Pasar Oro-Oro Ombo. Misriati (72), pemilik warung, pada Kamis (21/3/2024) mengatakan bahwa banyak pelanggannya merupakan orang dengan diabetes yang mencari menu makanan alternatif pengganti nasi.

Nasi jagung Bu Sri terdiri dari nasi jagung, ikan asin, urap, kering tempe, sayur oseng kacang, tahu bumbu, serta sambal terasi. Seporsi makanan lengkap ini harganya Rp 10.000. “Bisa minta full nasi jagung atau dicampur nasi putih," katanya.

Baca juga: Pangan Instan Menggerus Pangan Lokal

Menurut Misriati, pada hari-hari di luar Ramadhan, ia bisa menghabiskan 5 kilogram (kg) nasi jagung dan nasi putih. Akan tetapi, saat puasa, pembeli menurun, maka ia hanya memasak 1 kg nasi putih dan 2 kg nasi jagung.

Memasak nasi jagung butuh ketekunan. Beras jagung harus direndam seharian. Esok harinya, Misriati baru memproses beras jagung itu untuk ditanak menjadi nasi. “Direndam itu agar nasinya nanti empuk dan matang dengan sempurna,” ujarnya.

Kenyang lama

Jagung berindeks glikemik rendah hingga sedang. Artinya, jagung memberikan respon lambat dalam meningkatkan gula darah

KOMPAS/DAHLIA IRAWATI

Warung Nasi Jagung Bu Sri di Pasar Oro-Oro Dowo Kota Malang, Jawa Timur. Difoto pada Kamis (21/03/2024).

Jagung disebut memiliki kandungan tidak jauh berbeda dengan beras. Dalam 100 gram (gr) jagung mengandung 307 kalori; 7.9 gr protein; 63,6 gr karbohidrat; vitamin A, B1 dan C; dan seterusnya. Memiliki kadar kalori cukup tinggi membuat jagung dikatakan merupakan alternatif makanan pokok pengganti beras.

Dosen Departemen Gizi, Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Brawijaya (UB), Leny Budhi Harti, Kamis (28/03/2024), mengatakan bahwa nasi jagung memang bisa digunakan sebagai makanan pokok alternatif untuk pasien diabetes melitus.

“Jagung memiliki kandungan serat larut air yang tinggi. Fungsinya memperlambat pengosongan lambung dan usus sehingga proses penyerapan glukosa menjadi lambat. Akibatnya bisa memperlambat peningkatan gula darah,” kata Leny.

Baca juga: Hidangan dari Jagung yang Kaya Serat

Efek pengosongan lambung dalam kurun cukup lama memberikan rasa kenyang lama juga. Oleh sebab itu, bisa mengontrol asupan makan pada pasien diabetes.

“Jagung berindeks glikemik rendah hingga sedang. Artinya, jagung memberikan respons lambat dalam meningkatkan gula darah,” katanya.

Sorgum

Selain jagung, juga ada pilihan berupa sorgum. Tanaman ini di beberapa wilayah dikenal dengan nama garai yang berasal dari Benua Afrika. Sorgum juga punya keunggulan bebas gluten yang baik untuk program diet.

Di restoran Clean Canteen, Jakarta, Rabu (27/3/2024), Fauzan yang berprofesi sebagai juru masak menunjukkan sebungkus sorgum mentah. Penampakannya mirip seperti beras. Akan tetapi, bentuk bijinya tidak lonjong. Butir-butir sorgum bulat dan kecil-kecil. Teksturnya mirip dengan nasi pera yang biasa digunakan untuk nasi goreng.

KOMPAS/SUCIPTO

Tampilan menu nasi goreng sorgum di restoran Clean Canteen Jakarta, Rabu (27/3/2024)

Sore itu, Fauzan mengadaptasi sorgum menjadi "nasi" goreng. Proses memasaknya pun sama seperti membuat nasi goreng. Mula-mula, Fauzan menuangkan sedikit minyak ke atas penggorengan. Setelah minyak panas, bumbu siap pakai dimasukkan dan ditumis sampai harum.

Beberapa saat kemudian, ia memasukkan satu porsi sorgum ke penggorengan dan diaduk sampai bumbu melumurinya dengan rata. Fauzan kemudian menambahkan irisan daging ayam matang. Tak sampai lima menit, juru masak itu langsung meletakkan hidangan di atas piring. Setelah itu, ia menambahkan taburan daun bawang dan bawang goreng.

“Jangan lupa ditambah acar dan emping,” kata dia seraya menunjukkan menu yang sudah siap disantap.

Selain nasi goreng sorgum, Fauzan juga mengolah biji-bijian ini menjadi tepung. Bahan itu dipakai untuk membuat panekuk ala Jepang yang empuk. Fauzan ingin menunjukkan kepada pengunjung restoran bahwa sorgum merupakan bahan makanan yang fleksibel dengan beragam cara pengolahan.

Baca juga: Ragam Faedah dalam Kelezatan Olahan Sorgum

Clean Canteen sendiri mendapat pasokan sorgum dari Jawa Tengah. Kebetulan, pemilik restoran sehat itu juga membudidayakan sorgum di sana.

Salah satu pengunjung, Mira (37), mengaku masih awam dengan sorgum. Jika ingin diet, ia selama ini hanya mengonsumsi pengganti nasi berupa sereal, roti gandum, atau haver (oat). Hampir semua bahan yang ia sebutkan itu diimpor.

“Ternyata sorgum dari dalam negeri? Sepertinya bisa nih dicoba,” katanya bersemangat.

Kendati sorgum berasal dari Afrika, keragaman jenisnya di Indonesia amat tinggi. Bahkan, Amerika Serikat yang kini menjadi produsen sorgum terbesar di dunia, pada tahun 1914 mengimpor 19 jenis benih sorgum dari Jawa (Kompas, 16 Oktober 2019).

Sorgum mengandung pati resisten yang menghambat pencernaan di usus kecil dan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dan berkontribusi terhadap peningkatan pencernaan.

Dengan berbagai keunggulan itu, berbuka puasa dengan sorgum membuat tenang. Kita bisa tersenyum karena bahan pangan yang masuk ke tubuh kita menyehatkan. Jika Anda punya kesempatan mencoba sorgum, jangan melewatkannya. Makan dan tersenyumlah!