Sindrom Senin

KOMPAS/RHAMA PURNA JATI

Jajaran pegawai Pemerintah Kota Palembang memberikan salam seusai mengikuti apel pagi di Pelataran Benteng Kuto Besak (BKB) Palembang, Sumatera Selatan, Senin (9/5/2022). Hari pertama memulai kerja setelah libur akhir pekan bagi sebagian pekerja dirasa sangat berat. Itu dinamakan sindrom Senin.

Beberapa pegawai memperbincangkan mengenai beratnya menghadapi hari Senin sebagai awal mulai bekerja lagi, mulai dari kelelahan dan tak bertenaga meskipun telah beristirahat di akhir pekan hingga stres, gelisah, dan rasa sedih. Apakah mereka hanya mengada-ada dengan menyebutnya sebagai sindrom hari Senin, mari kita cermati uraian berikut ini.

John Webb (2021), ahli dalam kedokteran kerja, menjelaskan bahwa sindrom Senin mengacu pada kelelahan, pusing, dada sesak, kehilangan nafsu makan, nyeri tubuh, kurang fokus, dan gejala lain saat bangun di hari Senin. Salah satu alasan di balik sindrom ini mungkin adalah kembali ke pekerjaan yang tidak disukai setelah akhir pekan yang menyenangkan. Jadi, kembali melakukan pekerjaan yang tidak disukai setiap minggunya dapat menyebabkan stres, depresi, dan mudah tersinggung sekaligus mengurangi kreativitas dan produktivitas.

Emma Dibdin (2022), seorang penulis dan reporter yang menetap di New York, menggunakan istilah Monday blues (Senin kelabu) untuk serangkaian gejala negatif di atas. Kembali bekerja setelah istirahat dua hari bisa terasa seperti sebuah tugas, terlebih lagi jika tidak bahagia dengan pekerjaan Anda. Bahkan, bagi sebagian orang, awal minggu lebih dari sekadar gangguan kecil yang bisa menjadi pemicu penurunan suasana hati secara signifikan.

Senin kelabu berbeda dengan depresi karena ada waktu tertentu ketika orang merasakannya, yaitu hari Senin.

Jika dipertanyakan apakah Senin kelabu itu nyata, penelitian menunjukkan bahwa jawabannya adalah memang ada. Hal itu mengacu pada sebuah studi tahun 2020 yang mengeksplorasi kesejahteraan emosional karyawan pada hari Senin. Para peneliti bertanya apakah orang cenderung merasa beristirahat dan pulih setelah akhir pekan atau sebaliknya. Hasilnya menunjukkan bahwa pada awal minggu (dibanding akhir minggu) karyawan melaporkan adanya tingkat kepuasan kerja yang lebih rendah dan tingkat stres kerja yang lebih tinggi

Jessica Caporuscio (2023), seorang ahli farmasi klinis, mengatakan, sindrom Senin bukanlah istilah klinis. Oleh karena itu, tidak ada definisinya dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Jiwa saat ini. Meskipun bukan penyakit klinis, perasaan takut bagi sebagian orang adalah nyata. Senin kelabu juga bisa menandakan ketidakbahagiaan yang signifikan dalam hidup seseorang.

KOMPAS/BAHANA PATRIA GUPTA

Kemacetan lalu lintas kendaraan yang akan masuk Surabaya terjadi di Jalan Ahmad Yani, Kota Surabaya, Jawa Timur, Senin (4/4/2022).

Senin kelabu berbeda dengan depresi karena ada waktu tertentu ketika orang merasakannya, yaitu hari Senin. Sebaliknya, depresi mengacu pada perasaan sedih yang terus-menerus dan berkurangnya minat terhadap aktivitas menyenangkan yang dapat terjadi kapan saja sepanjang hari.

Orang mungkin mengalami sindrom Senin karena tidak puas dengan pekerjaannya. Penyebab stres kerja dan pengalaman kerja lainnya dapat memengaruhi suasana hati seseorang di hari Senin. Perlu juga dicatat bahwa sindrom Senin berkaitan dengan orang-orang yang memiliki standar kerja lima hari dalam seminggu dan dua hari libur di akhir pekan. Individu yang mengalami ini juga biasanya lebih bahagia di akhir pekan karena bebas memilih aktivitasnya.

Kurangnya kendali terhadap jadwal mungkin membuat mereka cemas di awal minggu. Senin adalah hari terjauh dari Jumat dan akhir pekan. Hal ini mungkin membuat sebagian orang merasa sedih.

Baca juga: Membangun Motivasi untuk Atasi Depresi

Thomas Rutledge (2022), profesor di bagian psikiatri dan staf psikolog di San Diego, melakukan penelitian tentang tidur dan siklus sirkadian. Setelah bekerja atau sekolah reguler, seseorang dapat memanfaatkan hari Sabtu bebas dari kewajiban, tidur terlambat di Jumat malam, dan tidur panjang di Sabtu pagi. Pola serupa mungkin terjadi pada Sabtu malam dan Minggu pagi.

Hanya dalam waktu 48 jam ini, perubahan tidur-bangun secara nyata menggeser jam internal dan siklus hormon seseorang. Misalnya, kadar kortisol (hormon stres utama) yang biasanya meningkat satu hingga dua jam sebelum seseorang berangkat bekerja (kortisol dini hari membantu kita bangun di pagi hari, tetapi biasanya menurun setelah puncak siklus ini) menjadi bergeser beberapa jam kemudian karena waktu bangun mereka yang terlambat.

Demikian pula kadar melatonin, yang biasanya mencapai puncaknya pada malam hari sebelum seseorang beristirahat sebelum sekolah/hari kerja, kini mulai terjadi pada akhir pekan agar selaras dengan waktu tidurnya yang lebih larut.

Terjadi dampak mengejutkan dari kurang tidur dan disfungsi sirkadian. Secara subyektif, kebanyakan orang meremehkan dampak perubahan pola tidur terhadap kesehatan dan fungsi mereka. Meskipun penelitian di laboratorium, misalnya, menunjukkan bahwa berkurangnya waktu tidur selama satu hingga dua jam saja dapat menyebabkan kerusakan kognitif yang terukur, gangguan hormon, atau percepatan penuaan biologis, sebagian besar perubahan ini tidak terlihat oleh kesadaran kita. Hanya ketika efeknya mencapai ambang batas intensitas tinggi, seperti mengalami jet lag atau episode insomnia, barulah kita menyadarinya.

Mengatasi sindrom Senin

Karena sindrom Senin bukanlah diagnosis klinis, tidak ada pengobatan khusus. Secara umum, psikoterapi bisa menjadi cara terbaik untuk mulai mengungkap penyebab suasana hati yang buruk.

Berdasarkan temuannya, Thomas Rutledge menjelaskan solusi paling efektif dan praktis terhadap sindrom Senin adalah meminimalkan perubahan dalam siklus tidur-bangun antara hari kerja dan akhir pekan. Jika dampak buruk fisik dan psikologis pada hari Senin berkait dengan gangguan hormon yang disebabkan oleh perubahan siklus sirkadian di akhir pekan, solusi alaminya adalah dengan mengurangi tingkat perubahan sirkadian tersebut.

Baca juga: Stres Kerja dan Wirausaha

Adapun John Webb mengatakan, tidak ada resep farmakologis pasti yang dapat menyembuhkan sindrom Senin. Namun, praktik tertentu dapat meningkatkan kualitas hidup dan meningkatkan produktivitas kerja. Beberapa aspek yang penting meliputi:

1. Susunlah pekerjaan Anda dengan baik dan terjadwal. Terapkan jadwal dengan ketat dan tidak meninggalkan pekerjaan hari Jumat ke Senin depan.
2. Olahraga adalah cara yang baik, habiskan hari Minggu di lingkungan yang menyegarkan dan tenang. Berkonsentrasi pada tubuh dan perasaan Anda dapat membantu menyampingkan semua masalah Anda untuk sementara saat bekerja di hari Senin.
3. Mandi air panas pada Minggu malam, dengarkan musik lembut saat tidur.
4. Memastikan tidur sebelum pukul 23.00 malam di hari Minggu.
5. Pilih makanan dengan kalori lebih sedikit untuk membantu mengurangi beban metabolisme tubuh.
6. Jangan mencoba melawan sindrom Senin dengan banyak minum kopi dan semacamnya karena hanya akan memperburuk gejala.

Selamat menganalisis diri.

ARSIP PRIBADI

Agustine Dwiputri

Agustine Dwiputri, Psikolog; Dosen PTT di Fakultas Psikologi Universitas Indonesia