Massa otot berkurang seiring pertambahan usia. Akibatnya, tubuh menjadi lemah, sulit bergerak, dan rentan jatuh. Aktivitas fisik rutin bisa mempertahankan massa otot dan menjaga kesehatan. Apa yang perlu diperhatikan?
Oleh
ATIKA WALUJANI MOEDJIONO
·5 menit baca
Kompas/Wawan H Prabowo
Warga berolaraga dengan bersepeda dan berjalan kaki selama masa pemberlakuan pembatasan kegiatan masyarakat (PPKM) darurat di kawasan Bintaro Jaya, Pondok Aren, Tangerang Selatan, Banten, Minggu (18/7/2021). Beraktivitas fisik secara rutin bisa mempertahankan massa otot, menjaga kebugaran, dan kesehatan.
Kebanyakan orang kehilangan massa otot seiring pertambahan usia. Setelah usia 30 tahun, umumnya massa otot berkurang 3-5 persen per 10 tahun. Hilangnya massa otot pada akhirnya membuat tubuh menjadi lemah, sulit bergerak, dan rentan jatuh. Apalagi jika massa tulang juga menurun.
Kekuatan dan daya tahan otot adalah dua bagian penting dari kemampuan tubuh untuk bergerak, mengangkat barang, dan melakukan aktivitas sehari-hari. Kekuatan otot adalah jumlah kekuatan yang dapat dikeluarkan atau jumlah beban yang dapat diangkat. Daya tahan otot adalah berapa kali seseorang dapat memindahkan beban tanpa merasa lelah.
Secara alami, demikian artikel di WebMD, 1 November 2021, massa otot menurun setelah usia 50 tahun akibat resistensi anabolik, yakni saat otot rangka secara bertahap kehilangan kemampuan untuk menyintesis protein. Padahal, sintesis protein memungkinkan orang membangun kekuatan otot saat berolahraga. Ketika kemampuan itu berkurang, semakin sulit membangun dan mempertahankan massa otot.
Hilangnya kekuatan otot dan tulang secara bertahap disebut sarkopenia. Hal ini meningkatkan risiko patah tulang jika jatuh.
Manfaat latihan
Karena itu penting untuk tetap aktif sejak muda hingga lanjut usia untuk mempertahankan massa otot. Laman Informasi Kesehatan Healthlink British Columbia, Kanada, menyebutkan, menjadi aktif secara fisik dapat membantu mencegah penyakit kronis sehingga orang bisa hidup lebih lama dan menikmati kualitas hidup lebih baik.
Aktivitas fisik teratur membantu menjaga berat badan normal, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, menurunkan risiko terjatuh, membuat tulang dan sendi lebih kuat, membantu mengurangi nyeri serta kekakuan sendi, meningkatkan kolesterol baik (lipoprotein densitas tinggi atau HDL), menurunkan kolesterol jahat (lipoprotein densitas rendah atau LDL), meningkatkan keseimbangan glukosa darah dan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi jantung dan aliran darah, serta meningkatkan kesejahteraan psikologis sehingga lebih sedikit stres, kecemasan, ataupun depresi.
KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO
Warga yang berolahraga di kawasan Lawang Salapan, Kota Bogor, Jawa Barat, Sabtu (23/10/2021). Geliat aktivitas masyarakat Kota Bogor di tempat-tempat umum ketika akhir pekan mulai terlihat meningkat. Gerakan lunges berfungsi melatih kelompok otot besar sambil melibatkan persendian.
Lebih lanjut, aktivitas fisik dapat membantu mencegah, mengurangi, atau membalikkan efek banyak penyakit kronis, antara lain penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, hipertensi, obesitas, depresi, dan osteoporosis.
Aktivitas fisik dapat membantu mencegah, mengurangi atau membalikkan efek banyak penyakit kronis, antara lain penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, hipertensi, obesitas, depresi, dan osteoporosis.
Kebugaran aerobik membantu jantung, paru-paru dan pembuluh darah berfungsi lebih baik. Ini membantu mencegah atau mengurangi penyakit kardiovaskular dan membuat hidup lebih lama. Latihan aerobik dan resistensi dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Orang yang aktif lebih kecil kemungkinan terkena kanker dibandingkan dengan yang tidak aktif. Yakni, 30-40 persen lebih kecil risiko terkena kanker usus besar dan 20-30 persen lebih kecil risiko terkena kanker payudara. Jika sudah menderita kanker, aktivitas teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, kualitas hidup, dan kesintasan.
Latihan kekuatan dan fleksibilitas, meningkatkan kelenturan, keseimbangan, serta mengembangkan kekuatan otot. Latihan beban membuat tulang tetap sehat, meningkatkan kepadatan tulang, serta mengurangi nyeri sendi.
Menurut laman Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Inggris, aktivitas penguatan otot antara lain dengan angkat beban, latihan dengan pita resistensi, berkebun, seperti menggali dan menyekop, menaiki tangga, mendaki bukit, bersepeda, menari, push-up, sit-up, squat (jongkok), dan yoga. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan kaki, keseimbangan, dan koordinasi serta dapat membantu mempertahankan serta meningkatkan kekuatan otot.
Untuk meningkatkan kemampuan sendi, latihan fleksibilitas, seperti peregangan, yoga, tai chi, dan pilates, dapat mempertahankan gerakan yang diperlukan untuk melaksanakan tugas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh dan menurunkan risiko cedera.
Untuk pemula disarankan latihan penguatan otot selama 15-20 menit per sesi, dua-tiga kali per minggu. Latihan itu di luar latihan aerobik yang 150 menit per minggu.
Menurut WebMD, setiap jenis latihan kekuatan, baik dengan pita resistensi maupun beban, menciptakan robekan di otot. Massa otot baru terbentuk ketika tubuh memperbaiki cedera itu. Ini biasanya perlu waktu sekitar 72 jam setelah berolahraga.
Gerakan, seperti jongkok, latihan otot pinggul (membungkuk 90 derajat pada pinggul), lunges, dan push-up, melatih kelompok otot yang lebih besar sambil melibatkan persendian. Latihan ini sangat berguna untuk orang berusia di atas 50 tahun.
Untuk menghindari cedera, lakukan pemanasan sebelum sesi latihan dan pendinginan setelah latihan. Lakukan olahraga dengan sikap tubuh yang tepat baik saat jongkok, mengangkat beban, push-up atau sit-up. Perhatikan tempo saat melakukan setiap gerakan, pastikan memegang kendali penuh. Jangan lupa fokus pada pernapasan, embuskan napas saat mendorong atau menarik, ambil napas pada gerakan kembali.
AFP/Lindsey Parnaby
Warga memanfaatkan pelonggaran penguncian wilayah untuk olahraga angkat beban di Scunthorpe, Inggris, Senin (29/3/2021) waktu setempat. Latihan beban ini selain menguatkan otot juga membuat tulang tetap sehat, meningkatkan kepadatan tulang, serta mengurangi nyeri sendi.
Secara bertahap tingkatkan jumlah beban yang diangkat atau level pita resistensi saat otot menjadi lebih kuat. Namun, beri cukup waktu bagi otot untuk beristirahat sehingga tubuh bisa memperbaiki diri dan meningkatkan massa otot.
Pola makan
Membangun massa otot membutuhkan keseimbangan energi. Artinya, perlu lebih banyak asupan kalori daripada yang dibakar. Dibutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon (450 gram) otot.
Diperlukan protein untuk membangun dan memelihara massa otot. Untuk itu, setiap hari harus mengonsumsi 1 gram protein per 454 gram berat badan. Jika berat badan 63,5 kilogram, artinya perlu 140 gram protein per hari. Sumber protein antara lain daging sapi, babi, domba, ayam, kalkun, bebek, ikan tuna, salmon, mackerel, telur utuh, susu, keju, yogurt, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan biji-bijian.
Latihan kekuatan menyebabkan kehilangan air melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot. Minum air putih bisa mencegah dehidrasi dan rasa lapar.
Artikel di Healthline, 12 Juni 2020, menyarankan agar minum banyak cairan sebelum berolahraga. Ganti minuman manis dengan teh hijau, air kelapa, atau jus sayuran segar. Selain itu, konsumsi makanan ringan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat untuk meningkatkan tenaga.
Dalam 45 menit setelah berolahraga, makanlah makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Karbohidrat membantu mengganti simpanan glikogen yang digunakan untuk energi selama berolahraga.
Yang terpenting, hindari latihan berlebihan, jangan melakukan latihan yang berpotensi menguras tenaga, atau menyebabkan cedera. Mendorong diri terlalu keras atau cepat hanya menyebabkan kerugian, bukan kesehatan.
/https%3A%2F%2Fkompas.id%2Fwp-content%2Fuploads%2F2021%2F10%2Fd7f4f35d-b4b7-410a-a996-7db3cccbb3db_jpg.jpg){kind=logo}
