Memahami Gangguan Tidur di Rumah Saat Pembatasan Sosial

Pola tidur yang teratur sangat penting di kala pandemi Covid-19. Gangguan sekecil apa pun akan merusak kualitas tidur yang nantinya berpengaruh pada kesehatan diri selama di rumah.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Warga tidur di bangku taman yang berada di jalur pedestrian Jalan Medan Merdeka Barat, Jakarta Pusat, di tengah pandemi Covid-19, Senin (20/4/2020). Saat ini penerapan pembatasan sosial berskala besar (PSBB) di Jakarta telah memasuki hari ke-11.

Mata Dita Herdiana (28) sering terlihat sayu meski berdiam di rumah satu bulan terakhir. Belakangan ia susah tidur seperti yang dalaminya pada Selasa (21/4/2020) saat matanya terlelap sekitar pukul 03.00. Dia merasa tersiksa karena pola itu tidak berubah selama sepekan terakhir.

Kebiasaan tidur larut kerap merepotkannya, apalagi di masa pandemi Covid-19. Dia yang kini bekerja dari rumah harus siap berada di depan laptop pukul 09.00. Pagi-pagi sekali, dia harus bertatap muka lewat telekonferensi video dengan rekan dan atasan kerja.

”Padahal, minggu pertama sampai minggu ketiga pola tidurku masih teratur. Heran juga belakangan jadi susah sekali tidur cepat. Kalau tidur singkat, bawaannya jadi terasa lelah sekali meski bekerja di rumah,” keluh perempuan yang bekerja di Kementerian Koordinator Bidang Perekonomian ini.

Masalah yang Dita alami mungkin mewakili sebagian orang selama pandemi Covid-19. Masa pembatasan sosial membuat sebagian orang mengalami pola tidur yang berantakan. Entah apa sebabnya, dia pun masih belum mengerti.

Baca juga: Stres Melemahkan Kekebalan Tubuh

Hal serupa juga dialami Restu Iryanti (30), pegawai customer service sebuah perusahaan e-dagang di Jakarta. Ia yang menjalani work from home atau bekerja dari rumah dua pekan terakhir sulit mengetahui penyebab tidurnya larut malam. Setiap lewat pukul 01.00, rasa kantuk belum juga datang.

”Risau juga di masa pandemi begini karena seberapa larut pun saya tidur, akan tetap bangun di pukul 04.30 setiap hari. Paginya, saya harus stand by karena semua pekerjaan dilakukan di rumah,” ungkap warga Jakarta Selatan ini.

Fenomena gangguan tidur yang muncul selama pandemi Covid-19 bisa jadi dipicu adanya perubahan aktivitas selama pembatasan sosial. Belakangan, hal ini menjadi fenomena global yang memicu insomnia bagi sejumlah penduduk negara lain.

Masalah gangguan tidur menjadi semakin serius di kala pandemi. Saking seriusnya, peneliti neurosains dari Cambridge University, Mary-Ellen Lynall, menyebut sebuah istilah lockdown dreams untuk keluhan gangguan tidur ekstrem yang dialami penduduk di Inggris. Ada yang bahkan bermimpi buruk karena kualitas tidur yang kurang memadai selama masa karantina.

Baca juga: Hati-hati Mengonsumsi Vitamin C dan Vitamin E

MENJALANI HIDUP DI TENGAH PANDEMI COVID-19

Pengemudi becak tertidur saat menunggu penumpang di kawasan Kota Lama, Kota Semarang, Jawa Tengah, Senin (20/4/2020). Wabah Covid-19 yang telah terjadi dalam sebulan ini membuat seluruh aktivitas sosial dibatasi. Banyak warga mulai kehilangan pendapatan ekonomi dan pekerjaan.

Psikiater Danardi Sosrosumihardjo menuturkan, kondisi pembatasan sosial saat ini turut memengaruhi perubahan kebiasaan warga, termasuk pola tidur. Hal ini, menurut dia, persis dengan siklus tidur yang berubah ketika momen Ramadhan. Sebagian orang yang belum terbiasa pasti akan mengalami kekacauan pola tidur.

Danardi menyoroti momen bekerja dari rumah yang kini membuat waktu istirahat menjadi lebih fleksibel. Sebagian orang yang tidak bijak dalam manajemen waktu akan terjebak pada aktivitas kerja berlebihan atau bahkan santai yang terlalu berlebihan. Hal ini yang memicu kekacauan pada pola tidur.

Karena terus berada di rumah dan tidak banyak bergerak, sebagian orang mungkin menjadi terjaga lebih lama. Untuk mengatasi hal ini, seseorang harus menerapkan kedisiplinan dalam mengatur manajemen waktu.

”Kalau mengalami gangguan tidur sekarang, Anda mungkin tidak sendiri. Banyak orang yang belakangan berkonsultasi mengenai hal ini. Kuncinya, bersikap disiplin dengan waktu selama bekerja di rumah,” tutur Danardi.

Baca juga: Gangguan Tidur Memperparah Kualitas Istirahat

Durasi tidur adalah faktor penyebab gangguan tidur. Dalam buku Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations (1990), para penulis menyebut gangguan tidur atau sleep disturbance sebagai gejala yang mengarah pada ketidakmampuan untuk memulai tidur dan mempertahankan tidur (insomnia), rasa kantuk yang berlebihan (hipersomnia), gangguan saat fase tidur (parasomnia), dan gangguan siklus tidur.

Durasi tidur yang terlalu pendek ataupun terlalu panjang dapat menimbulkan gangguan tidur. Laporan penelitian berjudul Sleep Disturbance is Associated with Not Only Shorter Sleep Duration, but also Longer Time in Bed: A Japanese General Population Survey yang dimuat jurnal Sleep and Biological Rhythms, 21 Juni 2019, menyebutkan bahwa gangguan tidur dialami oleh responden, baik yang kurang tidur maupun yang terlalu lama berada di tempat tidur.

Survei pada 2.542 responden berusia 20 tahun ke atas ini memaparkan rata-rata durasi tidur orang Jepang adalah 6,6 jam. Sementara rata-rata lama waktu berada di tempat tidur (time in bed) adalah tujuh jam. Kelompok yang tidur kurang dari enam jam ditemukan cenderung terganggu saat memulai atau mempertahankan tidur, sementara kelompok yang tidur selama 6-7 jam kerap bangun terlalu pagi.

Danardi menyarankan agar warga tetap tidur cukup di masa pandemi. Apabila berpatokan dengan anjuran dari Kementerian Kesehatan, durasi tidur sebaiknya 7-8 jam untuk rentang usia 18 tahun ke atas.

Sementara bagi warga yang memiliki kecemasan atau ansietas berlebih, ia menyarankan agar mengikuti konseling dengan psikiater. Apabila ansietas itu cukup parah, obat penenang bisa menjadi pertimbangan sebagai solusi mengatasi gejala kecemasan yang berlebihan.

Baca juga: Berolahraga Menjaga Kekebalan Tubuh

Untuk mengatasi gangguan tidur di masa pandemi Covid-19, National Sleep Foundation merekomendasikan sejumlah cara yang dapat dipraktikkan di rumah. Hal pertama adalah menentukan jadwal dan rutinitas dalam sehari. Secara praktik, jadwal Anda tentukan sesuai kebutuhan, tetapi Anda harus menentukan waktu bangun tidur, waktu rileks di tengah hari, dan waktu tidur secara tegas pada jam tertentu.

Kedua, siapkan kasur senyaman mungkin untuk tidur. Dengan begini, pola pikir Anda akan terbentuk bahwa kasur hanya digunakan saat santai. Hal ini juga berarti bahwa sebaiknya Anda tidak bekerja di tempat tidur.

Ketiga, atur sinar matahari agar masuk ke ruangan Anda. Apabila Anda di dalam ruangan selama seharian, cahaya matahari akan memberi sinyal ke otak Anda untuk mengetahui kapan waktu bangun dan kapan waktu tidur.

Poin ke-4, jaga waktu tidur siang Anda. Waktu tidur siang yang pendek dapat memberi tenaga untuk menjalani sisa hari hingga menjelang malam. Waktu tidur siang yang terlalu lama berisiko membuat Anda terjaga saat malam hari.

Baca juga: Konsumsi Garam Berlebih Lemahkan Kekebalan Tubuh

ARSIP PRIBADI

Yoga di rumah, bisa menjadi salah satu pilihan olah raga pada masa penyebaran Covid-19.

Poin ke-5, tetap banyak bergerak selama di rumah penting untuk menjaga kebugaran badan Anda. Apabila Anda bisa berjalan-jalan di luar dengan mematuhi aturan pembatasan sosial, hal ini layak untuk dilakukan.

Poin ke-6, belajar berkontemplasi. Segala hal yang menenangkan, seperti meditasi, yoga, dan  hal sejenisnya dapat membantu Anda untuk tetap rileks selama di rumah. Cara relaksasi lainnya adalah dengan mengurangi asupan berita negatif yang dapat meresahkan Anda di masa pandemi.

Poin ke-7, menjaga pola makan. Cara ini bisa diatur sesuai dengan kebutuhan gizi Anda. Sebagai saran, Anda mungkin harus mengurangi konsumsi alkohol dan kafein pada masa pandemi. Sebab, dua hal tersebut dapat mengurangi kualitas tidur Anda.

Poin ke-8, berkonsultasi dengan dokter bila perlu. Tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan ahli jika pola tidur Anda sangat terganggu. Di masa pandemi, dokter dan tenaga medis pun kerap menyediakan jasa konsultasi melalui surat elektronik atau telekonferensi.