Anjuran dan Pantangan Saat Sahur agar Kesehatan Tetap Terjaga Saat Berpuasa

Saat sahur disarankan untuk menerapkan pola makan sehat dan tercukupi cairan serta dianjurkan tidak langsung tidur.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Suasana barisan depan pada shalat Tarawih di Masjid Istiqlal, Jakarta, Senin (11/3/2024) malam.

Puasa, seperti yang saat ini dijalankan umat Muslim di bulan Ramadhan, telah diketahui memiliki manfaat kesehatan yang baik bagi tubuh. Beberapa di antaranya ialah meningkatkan fungsi pencernaan, menurunkan berat badan, memperbaiki kolesterol dan gula darah, menjaga kesehatan jantung, mengistirahatkan organ tubuh, serta memicu pengeluaran zat sisa dalam tubuh.

Sebelum menjalankan puasa Ramadhan, seseorang terlebih dahulu dianjurkan untuk makan sahur pada pukul 03.00 sampai pukul 04.30 pagi atau sebelum waktu imsak. Selain sebagai bentuk amalan dalam beribadah, santap sahur ini penting agar seseorang memiliki energi dan nutrisi yang cukup selama menjalankan puasa sejak matahari terbit hingga terbenam.

Cadangan energi dalam tubuh yang bisa cepat diolah hanya mampu bertahan sekitar 12 jam. Sementara jangka waktu berpuasa bisa sampai 13-14 jam. Dengan asupan makanan yang benar saat sahur, cadangan energi dalam tubuh bisa bertahan hingga sekitar pukul 19.00.

Baca juga: Atur Pola Makan Selama Puasa agar Berdampak bagi Kesehatan

”Sahur penting sekali dilakukan karena waktu yang sangat tepat untuk mengisi energi di tubuh kita sebelum menjalankan puasa yang panjang selama kurang lebih 13 jam. Sebab, saat berpuasa tubuh mengeluarkan zat sisa dan toksik,” ujar Dokter Spesialis Gizi Klinik Ayu Diandra Sari dalam webinar tentang pemenuhan gizi saat Ramadhan, pekan lalu.

Ayu menjelaskan, jumlah makan atau porsi dan komposisi saat sahur harus sesuai dengan kondisi tubuh agar mencegah asam lambung naik saat berpuasa. Ia juga menganjurkan agar tidak memakan makananan yang terlalu pedas, asin, dan bersantan.

KOMPAS/AGUIDO ADRI

Sekitar 400 anak yatim piatu dan 200 anak disabilitas buka puasa bersama di Wihara Dhanagun, Kota Bogor, Jawa Barat, Kamis-Sabtu (13-15/4/2023).

Secara umum, dokter dan ahli gizi menyarankan agar menerapkan pola makan sehat selama sahur dengan mengedepankan aspek seimbang, cukup zat gizi makro, dan terpenuhi cairan. Jadi, makanansaat santap sahur harusmengandung karbohidrat kompleks, serat yang tinggi, seperti sayur dan buah,serta protein untuk memberikan energi yang tahan lama.

Beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang disarankan untuk sahur ialah nasi merah, roti gandum, dan oat. Karbohidrat kompleks ini memerlukan waktu yang lama untuk dicerna sehingga dapat membantu menjaga rasa kenyang saat siang hari.

Ketika sahur, penting agar menjaga asupan cairan untuk menghindari terjadinya dehidrasi dengan memperbanyak konsumsi air putih atau minimal dua gelas. Satu gelas air putih bisa diminum saat bangun tidur atau sebelum makan, dan satu gelas setelah selesai makan.

Tidur setelah sahur berpotensi membuat asam lambung naik ke esofagus dan akan mengalami gangguan pencernaan.

Selain itu, saat sahur juga perlu menghindari minuman teh atau kopi karena menyebabkan efek diuretik atau membuat seseorang mudah mengeluarkan simpanan cairan dalam tubuh. Padahal, selama berpuasa, seseorang tidak minum dalam waktu lama sehingga tubuh akan terasa lemas bila banyak mengeluarkan cairan pada pagi hingga sore hari.

Menurut Ayu, ”Isi Piringku” bisa menjadi salah satu pedoman bagi masyarakat dalam menyiapkan makanan sehat dan bergizi seimbang, termasuk saat sahur.Pedoman ini menyebutkan bahwa porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50 persen buah dan sayur serta 50 persen sisanya merupakan karbohidrat dan protein.

KOMPAS/YUNIADHI AGUNG

Salah satu menu untuk sahur

Ia pun menganjurkan agar makan sahur dilakukan mendekati waktu imsak. Selain mencegah mual karena makan berat setelah bangun tidur, sahur mendekati waktu imsak juga bisa menyimpan energi lebih lama di dalam tubuh hingga tiba waktu berbuka.

Baca juga: Tetap Sehat dan Bugar Saat Berpuasa

Proses menyiapkan dan makan sahur kerap menjadi tantangan tersendiri mengingat dilakukan sebelum subuh. Tidak jarang, banyak orang mulai malas menyiapkan dan makan sahur memasuki pertengahan Ramadhan. Oleh karena itu, untuk sahur disarankan memilih makanan yang mudah disiapkan, tetapi tetap memperhatikan aspek gizi yang seimbang.

Bahaya langsung tidur

Rutinitas bangun tidur pada waktu dini hari untuk santap sahur membuat seseorang masih merasakan kantuk. Bahkan, tidak sedikit seseorang yang langsung melanjutkan tidur setelah makan sahur atau shalat Subuh tanpa jeda waktu yang cukup lama.

Seseorang yang langsung tidur seusai sahur tanpa memberikan jeda waktu bisa menyebabkan bahaya bagi kesehatan. Sebab, kebiasaan yang salah tersebut dapat menyebabkan asam lambung balik arah kembali ke kerongkongan hinggamemperburuk saluran cerna. Bahkan, kebiasaan ini dapat memicu gejala penyakit asam lambung atau GERD.

Menurut penjelasan dosen Spesialis Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran dan KesehatanUniversitas MuhammadiyahJakarta (UMJ), Resna Murti Wibowo, makanan membutuhkan waktu sekitar dua jam untuk dicerna oleh lambung. Tidur setelah sahur berpotensi membuat asam lambung naik ke esofagus dan akan mengalami gangguan pencernaan.

Proses pencernaan makanan di dalam tubuh membutuhkan suplai darah yang tidak sedikit. Inilah yang menjadi alasan seseorang tidak dianjurkan untuk beraktivitas berat, seperti olahraga setelah makan, tetapi juga bukan menjadi alasan untuk langsung tidur.

Saat seseorang tidur, hanya organ jantung, otak, dan paru-paru yang masih bekerja secara normal. Sementara hampir semua organ tubuh lainnya, termasuk yang bertugas mencerna makanan, akan berhenti bekerja sementara. Dengan kata lain, tubuh tidak akan dapat mencerna dan menyerap nutrisi dengan baik fungsi bila pencernaan berhenti.

Baca juga: Mengajari Anak Berpuasa, Mendidik Karakter dan Merekatkan Emosi dengan Orangtua

Dampak lain yang bisa ditimbulkan akibat langsung tidur setelah sahur ialah sulit buang air besar atau sembelit. Hal ini terjadi karena timbunan makanan dalam perut tidak kunjung dicerna oleh organ tubuh. Kekurangan cairan ketika berpuasa akan semakin meningkatkan risiko sembelit ini.

Meski berbahaya, dokter dan ahli tetap memperbolehkan seseorang beristirahat bila benar-benar sulit menahan rasa kantuk setelah sahur. Namun, posisi tidur tersebut harus diubah menjadi setengah duduk dan menyanggah punggung dengan bantal untuk mencegah isi lambung tidak naik kembali ke tenggorokan.

KOMPAS/BAHANA PATRIA GUPTA

Warga menunggu waktu berbuka pada hari pertama puasa di Masjid Raya Al Fatah, Kota Ambon, Senin (6/5/2019).

Dokter Spesialis Penyakit Dalam Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), Muhammad Firhat Idrus, menekankan, bukan berpuasa yang menyebabkan terjadinya penyakit lambung. Namun, penyakit lambung bisa terjadi akibat kebiasaan, jenis, dan pola makan yang kurang tepat, seperti saat sahur ataupun berbuka puasa.

Sebaliknya, menjalankan ibadah puasa dengan proses yang baik dan benar justru bermanfaat bagi kesehatan serta dapat mengurangi keparahan penyakit GERD. Sebab, berpuasa akan membantu seseorang dalam memperbaiki pola makan.

Ia pun mengimbau para penderita penyakit yang terkait dengan asam lambung untuk tetap memperhatikan jenisdan cara makan yang baik selama berpuasa. Dengan begitu, diharapkan puasa bisa berjalan lancar sekaligus mendapat manfaat kesehatan dari ibadah di bulan Ramadhan ini.