Tetap Sehat dan Bugar Saat Berpuasa

Puasa bermanfaat baik bagi tubuh, jiwa, dan hati. Bulan puasa dapat dioptimalkan untuk melatih hidup yang lebih terkontrol.

ARSIP OMAN KHOLILURROHMAN

Makan bersama dalam sebuah acara buka puasa bersama.

JAKARTA, KOMPAS — Umat Islam mulai menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan pada Kamis (23/3/2023). Selain untuk menunaikan ibadah, berpuasa juga terbukti memiliki beragam manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Psikolog dari Universitas Gadjah Mada (UGM), Yogyakarta, Bagus Riyono, mengatakan, berpuasa bermanfaat untuk meningkatkan kontrol diri. ”Dengan berpuasa, kita dilatih untuk menunda pemuasan dari makan, emosi, dan lainnya,” ujarnya.

Dosen Fakultas Psikologi UGM ini mencontohkan penundaan pemuasan terkait emosi. Dengan adanya jeda dan tidak impulsif, maka akan terjadi penurunan ketegangan atau stres dalam diri.

Saat menjalani puasa, lanjut Bagus, jiwa dilatih untuk disiplin dan tekun sehingga hati merasakan tenang. Selain itu, berpuasa bisa melatih diri untuk merespons semua hal dengan lebih tenang sehingga dapat menurunkan stres dalam diri.

”Puasa Ramadhan menjadi momentum untuk bersiap menjalani kehidupan setelah Ramadhan. Jadi, jangan sampai mengendalikan diri hanya saat puasa. Justru ini menjadi latihan mengendalikan diri untuk persiapan kehidupan setelah puasa,” paparnya.

Baca juga : Puasa untuk Jiwa dan Tubuh

Sementara Tony Arjuna, ahli gizi atau dietisien dari Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan UGM, menjelaskan, puasa membuat badan secara fisik menjadi semakin sehat. Sebab, puasa secara fisiologis melatih tubuh dalam pembakaran kalori.

Atur makan

Namun, lanjut Tony, ada kebiasaan yang masih salah dijalankan oleh masyarakat dalam pemilihan makanan saat buka dan sahur. Hal ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan dan kebugaran tubuh saat puasa.

”Saat buka puasa, orang cenderung makan dalam jumlah yang banyak sehingga gula darah dalam tubuh cepat naik dengan tinggi, namun turunnya juga cepat. Hal ini yang tidak sehat untuk badan, adanya jadi lemas dan mengantuk karena caranya kurang tepat,” ungkapnya.

Menurut Tony, dalam menyantap makanan saat berbuka perlu dilakukan pengaturan makan secara bertahap. Hal itu penting supaya energi yang dikeluarkan juga keluar secara bertahap.

Terkait hal itu, masyarakat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang sifatnya lambat dicerna tubuh. Kebutuhan protein, misalnya, bisa dipenuhi dari daging, ikan, dan ayam.

Adapun sumber karbohidrat dianjurkan dari karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi, sereal, dan roti gandum utuh, dibandingkan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan mi. Selain itu, buah serta sayuran perlu dikonsumsi lantaran memiliki kandungan tinggi serat yang lambat dicerna sehingga bisa kenyang lebih lama.

”Selama puasa agar tetap sehat dan bugar kuncinya bukan makan mahal dan enak. Kuncinya makanan bervariasi. Makin variatif, maka kian banyak zat gizi yang diperoleh tubuh,” kata Tony.

Rutinitas berolahraga

Selama menjalani ibadah puasa, rutinitas berolahraga tetap dapat dilakukan. Dalam seminar bertajuk ”Tetap Bugar Saat Puasa dengan Olahraga”, guru besar sosiologi olahraga dari Universitas Negeri Makassar, Arifuddin Usman, mengutarakan, salah satu cara agar tetap bugar saat berpuasa ialah dengan berolahraga.

Selama puasa agar tetap sehat dan bugar kuncinya bukan makan mahal dan enak. Kuncinya makanan bervariasi. Semakin variatif, maka kian banyak zat gizi diperoleh tubuh.

Kegiatan olahraga pada bulan Ramadhan sebelum berbuka termasuk efektif membakar lemak dalam tubuh, dengan durasi tidak lebih dari 60 menit. Jika dilakukan setelah berbuka, beri jeda lebih dahulu 2-3 jam, baru setelahnya dapat berolahraga.

Setelah sahur juga merupakan salah satu waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa dan sebaiknya dilakukan dengan intensitas ringan dan tidak lama agar tubuh tetap memiliki energi.

KOMPAS/HERU SRI KUMORO

Warga berlari di Jalan Jenderal Sudirman, Jakarta, Rabu (22/3/2023). Libur hari raya Nyepi yang bertepatan dengan sehari menjelang puasa Ramadhan dimanfaatkan masyarakat untuk olahraga.

Secara terpisah, Co-founder Salsalivefit yang juga certified personal trainer dan sport nutritionist, Salsabila Avinandita, mengatakan, ibadah puasa juga dapat dimanfaatkan untuk pembentukan dan penurunan berat badan.

”Berpuasa di bulan Ramadhan tidak berarti aktivitas olahraga harus terhenti. Dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi, olahraga yang tepat dengan intensitas sesuai membuat tubuh tetap bugar sehingga bersemangat menjalani aktivitas dan ibadah dengan bonus berat badan ideal,” tambah Salsa.

Selain pilihan jenis makanan yang baik dan sehat, rutin berolahraga menjadi kunci kebugaran pada bulan Ramadhan. ”Hindari berolahraga di pagi hari karena kita harus menyimpan energi untuk beraktivitas seharian," ujarnya.

”Pilih di waktu sore sekitar satu atau dua jam sebelum berbuka puasa atau bisa 30 menit atau satu jam setelah berbuka puasa dengan takjil. Usahakan untuk tetap berolahraga minimal 10 menit per hari dengan intensitas ringan dan bisa gunakan beban minimal 1 kilogram untuk latihan pembentukan otot,” tutur Salsa.

Untuk itu, Salsalivefit, platform kebugaran yang menciptakan berbagai program kebugaran dan gaya hidup sehat, meluncurkan program Ramadan Stay in Shapeuntuk mencapai berat badan ideal dengan cara sehat, cepat, dan tetap bugar selama menjalani ibadah di bulan Ramadhan.

Program itu menggabungkan pola makan sehat yang memenuhi kebutuhan kalori harian dengan olahraga low impact interval training untuk pembentukan dan penurunan berat badan. Dengan menerapkan pola makan dan olahraga dalam program ini, peserta dapat menurunkan kadar lemak sambil berpuasa.

Salsa mengatakan, menu makanan dengan paduan makro dan mikronutrisi akan membuat badan lebih bugar saat berpuasa dan melakukan ibadah lain. Untuk berbuka puasa, kurma atau jus buah tanpa gula bisa jadi pilihan takjil guna mendapat gula alami, dilanjutkan dengan menu utama terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Hindari konsumsi gula berlebih yang membuat gula darah naik dan memberikan efek lemas serta mengantuk selama berpuasa. Asupan gula alami yang baik untuk tubuh bisa didapatkan dari konsumsi buah-buahan.

Saat sahur, oatmeal atau roti gandum dengan kacang-kacangan dan buah cukup untuk memberikan energi selama berpuasa. Sebisa mungkin hindari makanan yang mengandung tepung karena bisa membuat perut kembung sehingga tak nyaman saat berpuasa.

Salsa menambahkan, penting untuk menjaga asupan air putih selama berpuasa. Konsumsi air putih bisa diatur sesuai dengan kenyamanan, seperti 1 liter setelah berbuka sampai saat mau tidur dan 1 liter saat sahur sampai waktu imsak tiba.

Baca juga : Kinerja Siswa di Sekolah Terbukti Lebih Baik Setelah Puasa Ramadhan

Aksi berbagi

Tidak lengkap rasanya jika bulan Ramadhan tidak diisi dengan aksi berbagi dengan sesama. KFC Indonesia, salah satunya, menjalankan kampanye sosial melalui #JagonyaBerbagi yang mengajak konsumen restoran waralaba itu berbagi dengan saudara-saudara yang membutuhkan.

Bekerja sama dengan Yayasan Benih Baik, KFC Indonesia akan merenovasi SD Negeri Banjarwangi, Tasikmalaya, Jawa Barat, yang rusak termakan usia. Pembangunan dan renovasi sekolah tersebut dibutuhkan agar para siswa dan guru aman dan nyaman saat melakukan kegiatan belajar-mengajar.

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Anggota klub Mercedes-Benz Classic Club Indonesia (MCCI) Yogyakarta membagikan hidangan untuk berbuka puasa kepada pengguna jalan di kawasan Balai Kota Yogyakarta, Yogyakarta, DIY, Kamis (7/4/2022). Bulan Ramadhan menjadi momen bagi masyarakat untuk meningkatkan semangat berbagi dengan sesama dan berbuat kebaikan. Kegiatan tersebut dilakukan juga dalam rangka peringatan ulang tahun ke-10 klub tersebut.

Chief Executive Officer PT Fast Food Indonesia Tbk Eric Leong memaparkan, kampanye selama Ramadhan ini diharapkan membuat konsumen semangat berbuat baik sekaligus menjalani ibadah puasa dengan gembira. ”Kami ingin membuat konsumen menjalani Ramadhan dengan penuh makna,” ujarnya.