Tak Tidur Semalam Membuat Otak Bertambah Tua 2 Tahun

Kurang tidur mengganggu kesehatan otak dan meningkatkan risiko penyakit degeneratif. Tidak tidur malam membuat otak menua 2 tahun. Karena itu, mulailah menciptakan tidur berkualitas demi kebahagianmu.

KOMPAS/PRIYOMBODO (PRI)

Pedagang beras terlelap saat menunggu pembeli di Pasar Santa, Kebayoran, Baru, Jakarta Selatan, beberapa waktu lalu.

Tidak tidur satu malam membuat otak bertambah tua antara 1 tahun dan 2 tahun. Namun, setelah malam berikutnya tidur cukup antara 7 jam dan 8 jam, efek penuaan itu akan hilang. Meski belum memahami apa yang sebenarnya terjadi, kondisi itu menunjukkan pentingnya tidur malam yang cukup bagi kesehatan otak, kemampuan kognitif, serta kesehatan mental dan fisik.

Tidur malam diyakini memiliki fungsi yang sangat penting sehingga aktivitas ini tetap dipertahankan manusia sepanjang evolusinya. Bahkan, dalam budaya yang menganggap tidur terlalu banyak sebagai kemalasan atau tidur malam yang sedikit dianggap sebagai simbol kekuatan, tidur tetap dianggap sebagai hal yang utama.

Selain manusia, sebagian besar hewan juga tidur, mulai dari lalat buah, cacing gelang, dan ubur-ubur. Bahkan, tumbuhan pun tidur meski caranya tidak sama seperti manusia atau binatang. Hal itu menunjukkan pentingnya tidur bagi makhluk hidup.

Orang dewasa disarankan tidur malam 7 jam-8 jam. Makin muda usia makin banyak waktu tidur yang dibutuhkan dan, sebaliknya, semakin tua makin sedikit pula waktu tidurnya. Jika rata-rata usia harapan hidup manusia dunia 2022 menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah 73 tahun, artinya mereka menghabiskan lebih dari 24 tahun hidupnya untuk tidur. Ini bukan kemalasan karena kita semua butuh tidur.

Baca Juga: Tidur Kurang dari Lima Jam Tingkatkan Risiko Penyakit Kronis

Akan tetapi, kesibukan, tuntutan tugas kuliah atau tenggat pekerjaan, ataupun keasyikan bermain dan mencari hiburan membuat sebagian orang melewatkan tidur malamnya alias tidak tidur sama sekali. Dampak jangka pendek yang terasa umumnya munculnya rasa kantuk dan lelah sepanjang hari, sulit fokus dan berpikir jernih, serta mudah marah.

KOMPAS/PRIYOMBODO

Pekerja proyek properti tidur di trotoar Jalan Casablanca, Jakarta, beberapa waktu lalu.

Selama ini, gangguan tidur terbukti mempercepat proses penuaan. Studi Congying Chu dan rekan di Journal of Neuroscience, 20 Februari 2023, menemukan, tidak tidur malam sama sekali alias terjaga selama 24 jam penuh membuat otak manusia tiba-tiba bertambah tua 1 tahun-2 tahun. Jika malam berikutnya mereka bisa tidur cukup, usia otaknya kembali ke kondisi semula.

Sementara mereka yang hanya tidur malam 3 jam dan 5 jam tidak menunjukkan perubahan usia otak. Meski demikian, apa makna dari perubahan struktur otak akibat tidak tidur malam ini belum dipahami akibat terbatasnya responden dan waktu studi. Meski begitu, studi ini mengukuhkan riset sebelumnya bahwa kurang tidur memicu perubahan distribusi cairan otak dan volume materi abu-abu otak.

Otak saat tidur

Organ tubuh yang mengalami dampak paling parah akibat kurang tidur adalah otak, organ terkompleks dan terumit dalam tubuh manusia. Otak juga yang membuat manusia tetap hidup saat tidur ataupun terjaga.

Perubahan struktur dan morfologi otak akibat tidur malam kurang dari 7 jam itu, seperti ditulis Livescience, 14 November 2022, memicu buruknya memori alias sulit mengingat, buruknya pengambilan keputusan, terganggunya sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, depresi, hingga demensia alias pikun.

Sayangnya, upaya mengganti waktu tidur malam yang terbatas setiap harinya dengan banyak tidur di akhir pekan alias ”ngebo” tidak efektif menurunkan berbagai risiko penyakit yang sudah terjadi. ”Bahkan, kalaupun setelah banyak tidur di akhir pekan membuat mentalmu lebih baik, risiko berbagai penyakit akibat kurang tidur malam selama sepekan sebelumnya tidak akan hilang,” kata Christopher Depner dari Universitas Colorado Boulder, Amerika Serikat.

Baca Juga: Kebanyakan Tidur, Percepat Kematian

Tidur malam memiliki dua fase, yaitu tidur ringan alias tidur non rapid eye movement (NREM) dan tidur REM alias tidur bermimpi. Tidur NREM memiliki tiga tingkatan dan menjadi transisi menuju tidur REM. Perbedaan dua siklus tidur ini ditentukan oleh jenis gelombang otaknya serta aktivitas neuron di otak.

Tidur NREM terjadi saat manusia berpindah dari mode terjaga ke kondisi tertidur. Saat ini, gelombang otak melambat, otot-otot tubuh mulai melemah, dan pernapasan menjadi lebih lambat.

Sebaliknya, tidur REM atau tidur yang dalam ditandai dengan gelombang otak yang mirip dengan gelombang otak saat manusia terjaga dan sebagian besar mimpi yang aneh dan tidak masuk akal terjadi dalam fase tidur ini. Sekitar 20 persen-25 persen tidur manusia adalah tidur bermimpi. Selama fase tidur REM, talamus yang ada di tengah otak dan tempat sebagian besar materi abu-abu otak berada, mengirim gambar, suara, dan aneka sensasi lain yang mengisi mimpi manusia.

Selama tidur REM, neurotransmiter atau senyawa kimia otak bernama asetilkolin melonjak-lonjak seperti saat terjaga. Saat terjaga, asetilkolin membantu otak untuk menyimpan informasi. Saat tidur dalam, asetilkolin diyakini membantu manusia mengingat informasi yang disimpan sebelumnya ketika terjaga. Kondisi ini membuat seseorang yang belajar atau menghapal sesuatu sebelum tidur dapat mengingat kembali apa yang sudah dipelajarinya dengan mudah setelah bangun pada esok hari.

Baca Juga: Tidur Berlebihan Dapat Mengganggu Kesehatan

Selain itu, saat seseorang tertidur juga terdeteksi pola gelombang yang dinamai spine spindles, yang belum sepenuhnya dipahami manusia, tetapi dipercaya membantu mempelajari dan mengintegrasikan ingatan baru. Spine spindles yang berarti poros tulang belakang juga menjaga orang agar tetap tertidur meski ada rangsangan dari luar.

Sepanjang tidur, otak mencuci dirinya sendiri dengan campuran cairan serebrospinal (cairan yang menyelimuti otak dan sumsum tulang belakang) dan darah. Nina E Fultz dan rekan di Science, 1 November 2019, menulis, memahami proses pencucian ini membantu manusia mengenali gangguan terkait usia serta gangguan neurologis dan psikologis akibat terganggunya pola tidur, seperti autisme dan Alzheimer.

Namun, sejumlah hal terjadi di otak hanya saat manusia tidur, seperti pengeluaran hormon pertumbuhan pada manusia, pembersihan limbah tubuh yang menumpuk saat manusia terjaga, perubahan metabolisme, dan perubahan kekuatan komunikasi antarsel-sel otak (neuron). Studi Yuval Nir dan rekan di Nature Medicine, 6 November 2017, menemukan, kurang tidur mengganggu kemampuan sel-sel otak berkomunikasi satu sama lain hingga memicu gangguan mental sementara yang memengaruhi kemampuan memori dan persepsi visual.

KOMPAS/PRIYOMBODO (PRI)

Warga terlelap di bantaran kali di kawasan Cideng, Jakarta Pusat, beberapa waktu lalu.

Berbagai proses di otak yang terjadi selama tidur itu membuat Institut Gangguan Neurologis dan Stroke Nasional (NINDS), lembaga riset di AS, menegaskan bahwa tidur yang berkualitas sama pentingnya dengan makanan dan air yang penting untuk menjaga kelangsungan hidup. Tanpa tidur, manusia tidak dapat membentuk atau mempertahankan jalur komunikasi antarsel di otak yang memungkinkan seseorang belajar dan menciptakan kenangan baru serta membuat seseorang lebih sulit berkonsentrasi dan merespons rangsangan secara cepat.

Mengatasi kurang tidur

Karena kerusakan otak dan tubuh akibat kurang tidur malam tidak bisa diperbaiki dengan menambah jam tidur pada malam berikutnya atau tidur sepanjang akhir pekan, para ahli menyarankan tidur lebih untuk memperbaiki kualitas tidur setiap malamnya karena kunci tidur yang berkualitas adalah tidur yang teratur.

Orang dewasa disarankan tidur malam 7 jam-8 jam. Makin muda usia makin banyak waktu tidur yang dibutuhkan dan, sebaliknya, semakin tua makin sedikit pula waktu tidurnya.

Robert Roy Britt dalam buku Make Sleep Your Superpower (2022) menyarankan sejumlah hal untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur, seperti menentukan jadwal tidur dan bangun secara rutin. Tidur sebaiknya dimulai sebelum tengah malam dan jadwal ini harus dipatuhi, termasuk saat akhir pekan. Saat bangun tidur di waktu yang sama, usahakan langsung beranjak dari tempat tidur tanpa menunda.

Sementara itu, saat pagi atau siang hari, usahakan untuk terpapar dengan cahaya alami di luar ruangan demi mengatur irama sirkadian tubuh tetap sesuai kondisi alamiahnya. Lakukan aktivitas fisik minimal dengan jalan cepat setidaknya 2,5 jam per minggu atau 22 menit per hari. Selain itu, batasi konsumsi alkohol karena dapat merusak kualitas tidur. Hindari pula konsumsi kafein, paparan cahaya terang, dan kegiatan yang memicu stres saat malam hari sebelum tidur.

Baca Juga: Tingkatkan Kualitas Tidur dengan Mengatur Rutinitas

Britt menyarankan, jika waktu seseorang tidur malam kurang dari 7 jam dan tubuh tidak merasa bugar saat siang; daripada mencoba mengganti waktu tidur yang hilang, lebih baik fokus mendapatkan tidur malam yang berkualitas di setiap malamnya. ”Malam yang baik akan menjanjikan hari yang lebih baik,” ujarnya.

Karena tanda penuaan otak akibat tidak tidur semalam akan hilang setelah tidur berkualitas pada malam berikutnya walau proses kerusakannya tidak bisa dihilangkan, maka mulailah menata tidurmu agar senantiasa berkualitas di setiap malamnya. Bagaimanapun, tidur malam yang berkualitas adalah modal untuk hidup lebih sehat, bahagia, dan produktif.