Kapan Jam Ideal untuk Tidur?

Selain durasi tidur yang cukup, yakni 7-8 jam sehari, waktu tidur pun perlu diperhatikan. Waktu tidur perlu diselaraskan dengan irama sirkadian untuk menjaga kesehatan.

KOMPAS/AYU SULISTYOWATI

Seorang petugas KPPS tertidur setelah selesai penghitungan suara di TPS 09, Kuta Utara, Badung, Bali, pada 18 April 2019, sekitar pukul 03.00 Wita.

Anjuran untuk tidur cukup tidak hanya untuk menjaga kebugaran tubuh saat beraktivitas. Tidur cukup juga berfungsi menjaga kesehatan jangka panjang dan meminimalkan risiko penyakit. Namun, kapankah sebaiknya kita tidur?

Twitter sempat ramai dengan obrolan soal waktu tidur yang baik. Tidur sebelum pukul 10 malam jadi patokan. Ada yang mengatakan sudah menerapkan pola tidur ini, ada juga yang mencoba tapi gagal. Ada pula yang mengatakan tidak bisa tidur pukul 10 malam karena bekerja. Di sisi lain, ada yang terinspirasi untuk menata jam tidur.

Wacana tidur sebelum pukul 10 malam semula disampaikan akun @sheikarauf yang juga praktisi yoga. Argumen ini didasarkan pada ilmu aryuveda.

Adapun aryuveda, menurut laman WebMD, adalah salah satu sistem pengobatan tertua di dunia yang dikembangkan lebih dari 3.000 tahun lalu di India. Aryuveda percaya bahwa kesehatan merupakan hasil dari keseimbangan tubuh, pikiran, dan jiwa.

Di sisi lain, peneliti dari University of Exeter, Inggris, menemukan bahwa tidur di antara pukul 10-11 malam baik bagi tubuh. Tidur pada waktu ini menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung, stroke, gagal jantung, dan penyakit jantung iskemik.

FERGANATA INDRA RIATMOKO

Seorang penjual mainan tradisional tertidur sambil menunggu dagangannya saat perayaan Sekaten di kompleks Masjid Gede Kauman, Yogyakarta, DI Yogyakarta, Rabu (6/11/2019).

Penelitian dilakukan dengan mengkaji data 88.026 individu di Biobank Inggris. Peneliti juga mengumpulkan data sleep onset (waktu yang dibutuhkan untuk tidur) dan berapa kali peserta penelitian terbangun dalam kurun waktu lebih dari seminggu. Data ini dikumpulkan dengan akselerometer di pergelangan tangan peserta.

Peneliti juga mendata variabel lain, misalnya usia, jenis kelamin, durasi tidur, varias waktu tidur dan bangun, indeks massa tubuh, tekanan darah, kadar kolestrol, status sosial dan ekonomi, serta apa peserta merokok atau tidak. Adapun hasil penelitian dipublikasi di laman University of Exeter pada November 2021.

Baca juga : Kebanyakan Tidur, Percepat Kematian

Menurut salah satu penulis penelitian ini, David Plans, tubuh memiliki jam biologis atau irama sirkadian yang mengatur kondisi fisik dan psikis tubuh dalam siklus 24 jam. Waktu tidur yang tidak selaras dengan irama sirkadian dapat mengganggu kesehatan.

”Walau kami tidak dapat menyimpulkan penyebab dari hasil penelitian kami, hasilnya menunjukkan bahwa tidur lebih awal atau larut malam dapat mengganggu jam biologis tubuh. Ini memiliki konsekuensi buruk terhadap kesehatan jantung,” kata Plans pada keterangan tertulis di laman University of Exeter dan dikutip pada Selasa (7/2/2023).

PETRUS RADITYA MAHENDRA YASA

Pengemudi becak tertidur saat menunggu penumpang di kawasan Kota Lama, Kota Semarang, Jawa Tengah, Senin (20/4/2020).

Peserta yang tidur pada tengah malam atau lebih larut berisiko terhadap penyakit kardiovaskular. Risikonya 25 persen lebih besar dibandingkan mereka yang tidur antara pukul 10 malam hingga 10.59 malam.

Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dialami pula oleh mereka yang tidur di periode lain. Kenaikan risiko bagi peserta yang tidur antara pukul 11 malam hingga 11.59 malam sebesar 12 persen, sementara mereka yang tidur sebelum pukul 10 malam mengalami kenaikan risiko 24 persen.

Plans mengatakan, waktu paling berisiko untuk tidur adalah setelah tengah malam. Ini karena kecilnya kemungkinan orang yang tidur larut untuk bangun pagi dan melihat matahari pagi. Jam biologis di tubuh pun akan tersetel ulang.

Waktu tidur yang tidak selaras dengan irama sirkadian dapat mengganggu kesehatan.

Tidur cukup

Selain waktu tidur, durasi tidur pun mesti diperhatikan. Durasi tidur yang disarankan adalah 7-8 jam sehari. Tidur kurang dari lima jam dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Hal ini sesuai penelitian oleh University College London (UCL) yang dipublikasi di jurnal PLOS Medicine pada 18 Oktober 2022.

Penelitian ini mengkaji hubungan antara durasi tidur, mortalitas, dan apa subyek penelitian mengidap dua atau lebih penyakit selama 25 tahun terakhir. Penyakit tersebut antara lain diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Adapun penelitian dilakukan terhadap 7.000 partisipan perempuan dan lelaki berusia 50 tahun, 60 tahun, dan 70 tahun.

Baca juga : Tidur Kurang dari Lima Jam Tingkatkan Risiko Penyakit Kronis

KOMPAS/BAHANA PATRIA GUPTA (BAH)

Calon penumpang tertidur saat menunggu dipersilakan masuk ke dalam ruang tunggu di Bandara Frans Kaisiepo,Kabupaten Biak Numfor, Papua, Selasa (4/5/2021).

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur selama lima jam atau kurang dalam sehari rentan terhadap banyak penyakit (multimorbiditas). Risiko multimorbiditas naik 30-40 persen dibandingkan orang yang tidur tujuh jam per hari.

”Ketika orang bertambah tua, kebiasaan dan struktur tidurnya akan berubah. Namun, tidur selama 7-8 jam per malam direkomendasikan karena durasi tidur kurang atau lebih dari ini berkaitan dengan penyakit kronis,” ujar Severine Sabia, penulis utama penelitian ini dari UCL Institute of Epidemiology and Health.