Mencegah Gangguan Kesehatan pada Pekerja Malam

Bekerja di malam hari meningkatkan risiko terkena diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, gangguan jantung, serta kanker payudara. Bagaimana kiat untuk tetap sehat?

Kompas/Bahana Patria Gupta

Tenaga medis, Yosi Dora, mengecek salah satu ruang di Rumah Sakit Lapangan Indrapura (RSLI), Surabaya, Selasa (5/10/2021). Bulan Juli, RSLI mengalami tingkat keterisian maksimal, yaitu 398 pasien Covid-19 dan 223 warga yang terinfeksi korona mengantre untuk mendapat perawatan di rumah sakit tersebut. Perawat dan tenaga medis lain merupakan pekerja yang sering mendapat giliran bekerja malam.

Malam hari adalah waktu untuk beristirahat dan memperbaiki sel-sel tubuh. Namun, untuk sebagian orang, seperti tenaga medis, karyawan hotel, satuan pengamanan, pengemudi truk, dan pekerja lain, mendapat giliran kerja malam adalah hal yang tak terhindarkan.

Kerja di malam hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, gangguan jantung, dan kanker payudara. Hal ini akibat pola makan serta jam tidur yang tidak selaras dengan irama sirkadian sehingga meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, termasuk kadar trigliserida lebih tinggi, sebaliknya kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (HDL) atau kolesterol baik lebih rendah.

Kajian Yan Yin Phoi dan Jennifer B Keogh dari Fakultas Ilmu Kedokteran dan Farmasi, Universitas South Australia, dalam jurnal Nutrients, 23 September 2019, memaparkan, secara umum pekerja malam mengonsumsi lebih banyak makanan ringan, makanan berkalori tinggi dan berlemak, permen, minuman beralkohol, minuman manis, dengan asupan serat lebih rendah.

Pekerja malam mengalami gangguan irama sirkadian. Berbagai penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan, irama sirkadian berperan dalam metabolisme energi.

Irama sirkadian berlangsung sekitar 24 jam dan dapat digeser atau terganggu oleh cahaya dan makanan. Irama sirkadian dikoordinasikan di hipotalamus otak yang dikenal sebagai jam sirkadian utama, dan menyinkronkan jam periferal. Salah satu jam perifer adalah hati yang memengaruhi metabolisme energi melalui produksi protein pengatur dan enzim yang terlibat dalam sintesis asam empedu, metabolisme karbohidrat, dan metabolisme asam lemak.

Penelitian menunjukkan kadar trigliserida memuncak setelah makan pada pukul 19.30. Adapun makan pada pukul 23.30 menyebabkan kadar glukosa memuncak.

Gangguan pada irama sirkadian bisa berakibat buruk pada kesehatan jantung. Hal itu makin buruk jika waktu makan dan pilihan makanan tidak tepat. Penelitian menunjukkan kadar trigliserida memuncak setelah makan pada pukul 19.30. Adapun makan pada pukul 23.30 menyebabkan kadar glukosa memuncak.

Baca Juga: Risiko Kesehatan Mengintai Saat Bekerja Malam Hari

Penelitian Zeinab Samhat dan kolega dari Departemen Gizi dan Dietetik, Universitas Holy Spirit Kaslik, Lebanon, terhadap 307 perawat dari lima rumah sakit di Beirut yang mendapat giliran bekerja malam hari menunjukkan, 78,2 persen perawat memiliki waktu makan tidak teratur, dengan penurunan asupan makanan lengkap bergizi pada siang hari dan peningkatan konsumsi makanan ringan pada malam hari.

Camilan yang paling banyak dikonsumsi pada giliran kerja malam adalah permen dan keripik kentang. Didapatkan, indeks massa tubuh dan lingkar pinggang para perawat meningkat secara signifikan sesuai jumlah tahun kerja dan jumlah kumulatif jam kerja malam mereka. Penelitian dimuat di BMC Nursing, 15 April 2020.

Pembatasan waktu makan

Sebuah uji klinis kecil yang dilakukan Sarah L Chellappa dan kolega dari Program Kronobiologi Medis, Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian, Departemen Kedokteran dan Neurologi, Brigham and Women's Hospital, Boston, Amerika Serikat (AS), mendapatkan, makan di malam hari dapat meningkatkan kadar glukosa. Sementara membatasi makan hanya di siang hari dapat mencegah peningkatan kadar glukosa yang dikaitkan dengan kerja malam hari.

Para peneliti merekrut 19 peserta muda yang sehat (7 perempuan dan 12 laki-laki). Selama 14 hari para peserta melakukan simulasi kondisi kerja malam. Mereka dibagi dua kelompok. Satu kelompok makan pada malam hari untuk meniru jadwal makan yang khas pada pekerja malam. Satu kelompok lagi hanya makan saat siang hari.

Para peneliti kemudian mengevaluasi efek dari jadwal makan pada irama sirkadian internal peserta, yakni siklus 24 jam dari hampir semua aspek fungsi tubuh, termasuk metabolisme.

Dalam jurnal Science Advances, 3 Desember 2021, para peneliti melaporkan, makan malam meningkatkan kadar glukosa yang merupakan faktor risiko diabetes. Sebaliknya, makan hanya di siang hari mencegah efek ini.

Baca Juga: Aktivitas Fisik Berkurang dan Pola Makan Berubah, Diabetes Kian Mengancam

Kadar glukosa rata-rata peserta yang makan di malam hari meningkat 6,4 persen selama simulasi kerja malam. Sementara peserta yang hanya makan di siang hari tidak mengalami peningkatan signifikan pada kadar glukosa.

Mengatur jenis makanan

Pekerja malam disarankan untuk berolah raga agar darah mengalir lancar dan endorfin meningkat serta makan bergizi lengkap sebelum berangkat kerja. Demikian sebuah artikel di BMJ, 16 Mei 2019.

Giliran kerja malam hari membuat tubuh tidak nyaman karena ketidakselarasan jam sirkadian dan siklus tidur-bangun. Kurang tidur memengaruhi pilihan makanan, yakni cenderung menginginkan karbohidrat yang padat kalori, makanan manis, serta camilan asin. Di sisi lain, kemampuan tubuh memproses makanan turun di malam hari. Hal ini menempatkan pekerja malam pada risiko lebih tinggi mengalami gangguan lambung dan usus, penyakit kardiometabolik, serta gangguan kesehatan psikologis.

KOMPAS/AMBROSIUS HARTO

Sajian ayam lodho di Warung Lodho (Ayam Kampung) di Tulungagung, Jawa Timur, 10 April 2019. Ayam dan sayuran merupakan makanan rendah kalori, tetapi tinggi protein yang bisa memberi rasa kenyang dalam waktu lama. Jenis makanan ini baik untuk menjaga kesehatan mereka yang bekerja pada malam hari.

Untuk menjaga kesehatan, hindari makan antara tengah malam hingga pukul 06.00. Jika perlu makan usahakan sebelum tengah malam. Pilih makanan rendah kalori, tetapi kaya protein. Kemas bekal makan malam, seperti ayam, telur, tahu, tempe, yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama.

Untuk camilan bisa berupa kacang panggang, sayuran, seperti wortel, mentimun, atau buah seperti pisang, jeruk, pir, atau apel. Dengan demikian, tidak tergoda makan makanan kecil yang mengandung kalori ekstra, gula, lemak jenuh, serta garam, yang tidak mengenyangkan dan hanya meningkatkan berat badan.

Baca Juga: Makanan Nabati Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Hindari minuman manis. Pilihan terbaik adalah air. Minum dalam jumlah cukup banyak untuk mencegah dehidrasi yang dipicu oleh kopi yang biasa dikonsumsi agar tidak mengantuk. Sebaiknya ganti kopi dengan teh hijau.

Seusai kerja malam, disarankan sarapan sehat sebelum tidur di siang hari agar tidak bangun dalam keadaan lapar. Dengan meminimalkan gangguan metabolisme, diharapkan tubuh tetap bugar dan sehat.