Bangun Tidur Lebih Awal Menyehatkan Jiwa

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Warga berolahraga melewati trotoar di luar kompleks Monumen Nasional, Jakarta Pusat, Minggu (4/4/2021). Menurut studi, bangun tidur lebih awal bisa menurunkan risiko mengalami depresi.

Banyak cerita bahwa salah satu kunci sukses seseorang adalah bangun lebih awal. Dengan memulai aktivitas sejak dini hari tanpa ada gangguan, ketika penghuni rumah lainnya masih tidur lelap, seseorang menjadi lebih produktif dan proaktif.

Sejumlah selebritas dan eksekutif perusahaan terkemuka pun melakukan hal itu. Selebritas Oprah Winfrey, misalnya, sebagaimana dikutip BBC, 14 Februari 2019, menuturkan, dia bangun pukul 06.02 tiap hari untuk refleksi, meditasi, dan olahraga sebelum mulai bekerja pukul 09.00. Bahkan, aktor Mark Wahlberg, bangun pukul 02.30 untuk berolahraga, bermain golf, berdoa, dan memulihkan diri di ruang bersuhu minus 100 derajat celsius.

Namun, situasi pandemi Covid-19 mengubah pola hidup masyarakat. Tren bekerja dan bersekolah dari jarak jauh seiring dengan penerapan kebijakan pembatasan sosial demi mengendalikan penularan penyakit infeksi tersebut menyebabkan banyak orang beralih ke jadwal tidur lebih lambat.

Hal itu berimplikasi pada kemungkinan bangun tidur lebih siang. Padahal, studi genetik baru yang diterbitkan pada 26 Mei 2021 di jurnal JAMA Psychiatry menyebutkan, bangun satu jam lebih awal mengurangi risiko seseorang mengalami depresi berat hingga mencapai 23 persen.

Baca Juga: Tidur Sehat Kurangi Risiko Gagal Jantung

Studi pada 840.000 orang, oleh para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard, sebagaimana dikutip Sciencedaily, Jumat (28/5/2021), menunjukkan bukti kuat bahwa kronotipe atau kecenderungan seseorang untuk tidur pada waktu tertentu memengaruhi risiko depresi.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Matahari pagi menyambut peserta acara Spedia yang diselenggarakan Bank Jateng dalam rangka memperkenalkan potensi wisata dan ekonomi di Kecamatan Borobudur, Kabupaten Magelang, Jawa Tengah, Sabtu (29/5/2021). Bangun tidur lebih awal bisa membuat seseorang menjadi lebih produktif karena bisa memanfaatkan lebih banyak waktu untuk beraktivitas, termasuk olahraga.

Hal itu menjadi studi pertama yang mengukur seberapa banyak perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental. Riset ini berimplikasi penting saat orang-orang bekerja dan bersekolah dari jarak jauh di masa pandemi sehingga beralih ke jadwal tidur lebih lambat.

”Ada kaitan waktu tidur dan suasana hati, tetapi ada pertanyaan seberapa dini kita perlu menggeser waktu tidur demi melihat manfaatnya?” kata penulis senior Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder. Studi mengungkap, waktu tidur satu jam lebih awal terkait risiko depresi lebih rendah.

Studi observasi sebelumnya menunjukkan night owl dua kali lebih mungkin menderita depresi dibandingkan orang yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur. Namun, karena gangguan suasana hati itu mengganggu pola tidur, para peneliti kesulitan memahami penyebabnya.

Baca Juga: Tidur Masih Diabaikan

Pada 2018, Vetter menerbitkan studi besar dan jangka panjang terhadap 32.000 perawat. Hasilnya, orang yang bangun lebih awal lebih kecil kemungkinan hingga 27 persen mengalami depresi selama 4 tahun. Namun, hal itu menimbulkan pertanyaan: apa artinya bangun pagi?

KOMPAS/ISMAIL ZAKARIA

Masyarakat berolahraga di kawasan Pantai Penghulu Agung, Kecamatan Ampenan, Kota Mataram, Nusa Tenggara Barat, Selasa (9/2/2021) pagi.

Menggeser waktu tidur

Untuk mendapat gambaran lebih jelas apakah menggeser waktu tidur lebih awal melindungi dan berapa banyak pergeseran diperlukan, penulis utama Iyas Daghlas, M.D., beralih ke data dari perusahaan pengujian DNA 23 and Me dan database biomedis UK Biobank.

Daghlas memakai metode pengacakan Mendelian yang memanfaatkan asosiasi genetik untuk menguraikan sebab dan akibat. ”Genetika kita ditetapkan sejak lahir sehingga bias yang memengaruhi riset epidemiologi lain tak memengaruhi riset genetik,” kata Daghlas, yang lulus pada Mei 2021 dari Harvard Medical School.

Studi mengungkap, waktu tidur satu jam lebih awal terkait risiko depresi lebih rendah.

Lebih dari 340 varian genetik umum, termasuk varian yang disebut ”gen jam” PER2, memengaruhi kronotipe seseorang, dan genetika secara kolektif menjelaskan 12-42 persen preferensi waktu tidur kita.

Para peneliti menilai data genetik yang tidak teridentifikasi pada varian ini hingga 850.000 individu, termasuk data dari 85.000 orang yang telah memakai pelacak tidur selama 7 hari dan 250.000 orang yang mengisi kuesioner preferensi tidur. Ini memberi mereka gambaran lebih terperinci, hingga jamnya, bagaimana variasi dalam gen memengaruhi saat kita tidur dan bangun.

Dalam sampel terbesar ini, sepertiga dari subyek yang disurvei mengidentifikasi dirinya sebagai morning larks, 9 persen adalah night owl, dan sisanya berada di tengah. Secara keseluruhan, rata-rata titik tengah tidur, yakni pukul 03.00, yang berarti mereka tidur pada pukul 23.00 dan bangun pukul 06.00.

Kompas/Priyombodo

Seorang lanjut usia menggerakkan kakinya sambil berjemur di area parkir gedung pertemuan di kawasan Larangan, Kota Tangerang, Banten, Jumat (4/6/2021). Kegiatan olahraga ringan sambil berjemur di pagi hari menjadi kegiatan rutin para lansia untuk menjaga kebugaran tubuh mereka.

Dengan informasi ini di tangan, para peneliti beralih ke sampel berbeda yang mencakup informasi genetik bersama dengan catatan medis dan resep yang dianonimkan dan survei tentang diagnosis gangguan depresi mayor.

Dengan memakai teknik statistik baru, mereka bertanya: apakah mereka dengan varian genetik yang memengaruhi mereka untuk bangun pagi juga memiliki risiko depresi lebih rendah? Jawabannya: ya. Setiap titik tengah tidur satu jam lebih awal (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) berhubungan dengan risiko gangguan depresi mayor lebih rendah 23 persen.

Baca Juga: Memahami Gangguan Tidur di Rumah Saat Pembatasan Sosial

Hal ini menunjukkan, jika seseorang yang biasanya tidur pada pukul 01.00 kemudian tidur pada tengah malam dengan durasi yang sama, mereka dapat mengurangi risiko mengalami depresi sebesar 23 persen. Jika mereka tidur pada pukul 23.00, mereka dapat memotongnya sekitar 40 persen.

Tidak jelas dari penelitian tersebut apakah mereka yang sudah bangun pagi bisa mendapatkan keuntungan dari bangun lebih awal. Akan tetapi, bagi mereka yang berada dalam kisaran menengah atau malam hari, beralih ke waktu tidur lebih awal kemungkinan akan membantu.

Apa yang bisa menjelaskan efek ini? Beberapa penelitian menunjukkan paparan cahaya lebih besar di siang hari, yang cenderung didapat oleh orang yang bangun pagi, menghasilkan dampak hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.

Kompas/Wawan H Prabowo

Warga mengisi hari Minggu (28/3/2021) pagi dengan berolahraga sepeda di Jalan Jenderal Sudirman-Thamrin, Jakarta. Merebaknya kasus Covid-19 telah meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya berolahraga untuk menjaga tubuh agar tetap sehat.

Yang lain mencatat bahwa memiliki jam biologis, atau ritme sirkadian, yang trennya berbeda dari kebanyakan orang bisa membuat depresi. ”Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk orang pagi dan orang malam sering merasa dalam keadaan ketidaksesuaian dengan jam sosial itu,” kata Daghlas.

Dia menekankan, uji klinis acak yang besar diperlukan untuk menentukan secara pasti apakah tidur lebih awal dapat rmengurangi depresi. Akan tetapi, riset tersebut menggeser bobot bukti ke arah yang mendukung efek kausal dari waktu tidur terhadap depresi.

Bagi mereka yang ingin mengubah jadwal tidur mereka lebih awal, Vetter menawarkan saran berikut: jaga hari-harimu cerah dan malammu gelap. Nikmati kopi pagi Anda di teras. Berjalan atau naik sepeda ke kantor jika Anda bisa dan redupkan elektronik pada malam hari.