Menjaga Tubuh Tak Melebar Setelah Lebaran

Penelitian menunjukkan berat badan dan lemak tubuh menurun setelah menjalankan puasa Ramadhan. Namun, berat badan cenderung naik setelah 4-5 minggu kemudian. Diet yang seimbang harus tetap dijalankan untuk mencegahnya.

KOMPAS/HERU SRI KUMORO

Aneka makanan, seperti kupat, opor ayam, sayur labu, dan sambel goreng hati, menjadi menu yang dihidangkan saat Lebaran di sebuah keluarga di Lengkong Gudang Timur, Serpong, Tangerang Selatan, Banten, Minggu (24/5/2020).

Puasa Ramadhan tak hanya bermanfaat bagi kesehatan jiwa, tetapi juga berdampak baik bagi kesehatan raga. Bagi sebagian orang, puasa yang dilakukan selama kurang lebih 30 hari turut berpengaruh pada penurunan berat badan.

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Syam, dkk yang dipublikasi pada 2016 di International Journal of Endocrinology and Metabolism, puasa Ramadhan berdampak pada penurunan yang signifikan pada berat badan, indeks massa tubuh, lemak tubuh, serta air dan mineral. Sementara massa protein tubuh dan asupan kalori tidak berubah secara signifikan.

Salah satu ahli yang turut menyusun penelitian tersebut, Ari Fahrial Syam, memaparkan, penurunan berat badan dan lemak tubuh bisa terjadi karena ada pengurangan asupan makanan per hari. Saat puasa, seseorang akan makan dua kali sehari ketika sahur dan berbuka. Dengan begitu, porsi makan harian pun berkurang satu porsi karena pada kondisi normal seseorang akan makan tiga kali sehari.

Baca juga: Atur Pola Makan Selama Puasa agar Berdampak bagi Kesehatan

Selain itu, orang yang berpuasa tetap beraktivitas normal dengan sedikit perubahan pada aktivitas fisik. Dalam riset ini dijelaskan, penurunan berat badan selama puasa Ramadhan tidak terlalu dipengaruhi oleh penurunan asupan kalori. Pada subyek penelitian, asupan kalori tidak berkurang secara signifikan.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Warga memilih aneka makanan yang dijajakan saat berbelanja makanan untuk berbuka puasa di pasar kaget takjil di Jalan Pusdai, Bandung, Jawa Barat, Senin (29/5). Perdagangan makanan buka puasa mampu menggerakkan perputaran roda perekonomian masyarakat perekonomian kecil saat bulan puasa.

Penurunan berat badan selama Ramadhan lebih dipengaruhi peningkatan metabolisme basal atau kebutuhan energi karena peningkatan aktivitas fisik. Selama Ramadhan, ada ibadah yang dilakukan selain puasa, seperti shalat Tarawih. Pola tidur juga berubah.

”Penelitian ini sekaligus menjelaskan manfaat dan keamanan dari puasa Ramadhan. Puasa dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh tanpa mengurangi massa protein tubuh,” kata Ari saat dihubungi di Jakarta, Kamis (28/4/2022).

Meski begitu, hasil studi ini juga menunjukkan, penurunan berat badan yang terjadi pada seseorang yang menjalani puasa Ramadhan tidak bertahan lama. Rata-rata berat badan kembali ke level yang sama pada hari pertama puasa setelah empat sampai lima minggu setelah puasa Ramadhan.

Puasa dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh tanpa mengurangi massa protein tubuh.

Oleh karena itu, bagi seseorang yang memang ingin menurunkan berat badan secara konsisten, mereka perlu menjaga pola makan. Aktivitas fisik juga perlu dilakukan secara rutin agar berat badan tidak kembali naik.

Menjaga berat badan

Secara terpisah, dokter spesialis gizi klinik Rumah Sakit Pondok Indah-Pondok Indah, Juwalita Surapsari, menyampaikan, berbagai cara bisa dilakukan untuk menjaga berat badan yang sudah berhasil diturunkan selama puasa Ramadhan. Masyarakat juga tetap bisa menikmati santapan khas selama Lebaran.

DENTY PIAWAI NASTITIE

Firhan Ashari (kiri) dan Deri Nugraha (tengah) makan bersama di indekos di daerah Palmerah, Jakarta Barat, Minggu (24/5/2020). Kumpul bersama teman indekos dan makan bersama dilakukan untuk merayakan Idul Fitri.

”Namun, yang perlu dipastikan, menikmati momen hari raya Idul Fitri cukup dua hari saja. Selama dua hari itu, kita bisa menyantap hidangan khas Lebaran. Setelah itu, kembalilah ke pola makan yang sehat,” katanya.

Menurut dia, makan berlebih selama dua hari tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan yang drastis. Dengan perkiraan setengah kilogram jaringan lemak mengandung 3.500 kilo kalori, berat badan seseorang hanya akan bertambah 1 kilogram jika mengonsumsi 7.000 kilo kalori dalam makanan yang dikonsumsi.

Baca juga: Salah Kaprah Diet Menurunkan Berat Badan

Karena itu, jika seseorang biasanya mengonsumsi 2.000 kilo kalori sehari, ia harus mengonsumsi sekitar 5.500 kilo kalori selama dua hari agar berat badannya naik 1 kilogram. ”Angka ini sangat besar dan sulit tercapai dalam dua hari tersebut. Jadi, nikmatilah momen hari raya pada dua hari itu saja,” kata Juwalita.

Akan tetapi, orang yang ingin menjaga berat badan sebaiknya hindari mengonsumsi minuman manis. Untuk minum, cukup konsumsi air putih. Minuman manis seperti sirup mengandung kalori yang cukup tinggi. Dengan membatasi hanya minum air putih, konsumsi kalori yang berlebihan diharapkan bisa ditekan.

RIZA FATHONI

Warga berburu kue kering di Pasar Balimester, Jatinegara, Jakarta Timur, Selasa (27/4/2021). Permintaan akan kue kering mulai mengalami kenaikan untuk kebutuhan hari raya Idul Fitri 1442 H hingga lebih dari dua kali lipat dibandingkan sebelum bulan Ramadhan. Dua pekan menjelang Idul Fitri, warga mulai berburu beragam kue kering di pasar tersebut.

Juwalita menambahkan, setelah dua hari merayakan Lebaran, diet gizi seimbang harus kembali dijalankan. Diet gizi seimbang yang dimaksud ialah mengonsumsi makanan secara teratur yang mengandung semua komponen gizi, seperti karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, serta sayur dan buah. Jangan lupa tetap penuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih yang cukup.

Pastikan pula tidak meninggalkan olahraga. Libur Lebaran tahun ini cukup panjang. Namun, itu tidak boleh menjadi alasan untuk libur berolahraga. Usahakan untuk selalu berolahraga teratur dengan berlari pada sore hari, jalan cepat, bersepeda, atau sekadar berolahraga di dalam rumah. Pilih olahraga yang disukai agar bisa konsisten menjalankannya.

Baca juga: Kegemukan Lebih Berbahaya pada Laki-Laki

Untuk menjaga berat badan, istirahat yang cukup juga menjadi faktor yang memengaruhi. Istirahat yang cukup diperlukan untuk menjaga metabolisme tubuh agar tetap baik. Pada orang dewasa, National Sleep Foundation menyarankan untuk tidur setidaknya 7 sampai 9 jam semalam. Selama berpuasa, waktu tidur ini sulit untuk dicapai.

”Jadi pastikan cukup dua hari saja kita makan berlebihan jika tidak ingin khawatir berat badan naik setelah Lebaran. Jika ingin berat badan tetap ideal, pastikan kita kembali pada pola makan yang seimbang dan menjalankan gaya hidup yang sehat setelahnya,” ujar Juwalita.