Mengonsumsi Serat Bantu Turunkan Berat Badan

Makanan kaya serat tidak mudah dicerna oleh tubuh sehingga membuat merasa lebih kenyang, mengunyah lebih lama, dan mengurangi asupan makanan. Hal ini dapat membantu menurunkan berat badan.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Pedagang menjual sayuran di Jakarta, Kamis (4/6/2020). Bahan makanan berserat baik bagi tubuh.

JAKARTA, KOMPAS — Makanan kaya serat tidak hanya baik untuk kesehatan tubuh. Mengonsumsi serat rendah kalori juga membantu menurunkan berat badan.

Serat merupakan karbohidrat yang tidak mudah dicerna oleh tubuh. ”Hal ini membuat seseorang merasa lebih kenyang, memperlambat proses dengan mengunyah lebih lama, dan mengurangi asupan makanan,” ujar juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Amerika Serikat, Monique Richard, dilansir dari Livescience.com, Rabu (26/10/2022).

Mengonsumsi makanan tinggi serat juga meningkatkan bakteri baik di saluran pencernaan. Bakteri usus tersebut memengaruhi cara mencerna makanan, bagaimana lemak disimpan sehingga menyehatkan pencernaan yang membantu menurunkan berat badan.

”Karena serat ada dalam buah-buahan dan sayuran, makanan kaya serat cenderung secara alami lebih rendah kalori dan lebih tinggi nutrisi bermanfaat lainnya,” katanya.

Baca juga: Salah Kaprah Diet Menurunkan Berat Badan

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Pengunjung mencoba menyusun menu porsi makanan sehat dalam kampanye zona sehat Nestle Indonesia, di Jakarta, Kamis (10/4/2014). Cara yang mudah dalam diet makanan sehat adalah perbandingan yang seimbang antara zat gizi karbohidrat, protein, lemak, dan makanan sumber serat, seperti sayur dan buah.

Serat merupakan nutrisi penting yang terdapat dalam pangan nabati. Namun, banyak orang gagal memenuhi asupan serat bagi tubuh.

Menurut Richard, setiap individu dianjurkan mengonsumsi 20-35 gram serat per hari. Namun, hal ini perlu diimbangi dengan memenuhi kebutuhan air bagi tubuh. Sebab, kelebihan serat tanpa hidrasi memadai dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kembung, kram, sembelit, dan diare.

Dengan membuat lebih cepat kenyang, serat berkontribusi pada manajemen berat badan. Selain itu, diet kaya serat juga menurunkan kolesterol serta mencegah sembelit dan mengatur kadar gula darah.

Richard menjelaskan, terdapat dua tipe utama serat makanan, yaitu larut dan tidak larut. Sebagian besar makanan mengandung kedua jenis serat dalam jumlah bervariasi.

Meningkatkan asupan serat bisa dilakukan dengan memilih makanan untuk sarapan yang berserat tinggi, seperti biskuit atau sereal gandum. Selain itu, perbanyak buah segar dan sayuran.

Dalam prinsip dasar, untuk menurunkan berat badan harus berada pada kondisi defisit kalori. Artinya, membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu karena perlu lebih banyak mengunyah dan membuat merasa kenyang.

”Jadi, Anda tidak makan berlebihan dan bahkan dapat mengurangi asupan kalori sehingga berpotensi menurunkan berat badan,” ucapnya.

Serat larut yang membentuk gel dan mengikat kolesterol akan menekan nafsu makan. Jenis serat ini ditemukan dalam kacang-kacangan, asparagus, aprikot, gandum, kubis, dan ubi jalar.

”Orang yang mengonsumsi makanan berserat tinggi cenderung mengalami penurunan nafsu makan karena sangat mengenyangkan. Pilihan serat tinggi termasuk buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian,” ujar pakar diet Academy of Nutrition and Dietetics, Caroline Susie.

Baca juga: Gagal Turunkan Berat Badan Setelah Ubah Pola Makan? Berolahragalah

KOMPAS/RIZA FATHONI

Warga menyiangi rumput di areal perkebunan yang ditumbuhi tanaman talas di Desa Nambo, Kecamatan Kelapa Nimbang, Kabupaten Bogor, Jawa Barat, Jumat (16/2/2018). Umbi talas merupakan salah satu dari 77 sumber karbohidrat yang rendah lemak dan kaya serat sehingga baik untuk memperlancar kerja pencernaan.

Selain membantu menurunkan berat badan, makanan kaya serat juga mengurangi risiko sejumlah penyakit, seperti jantung, stroke, diabetes, dan kanker usus. Oleh karena itu, penting menambahkan makanan tinggi serat dalam program diet.

Meningkatkan asupan serat bisa dilakukan dengan memilih makanan untuk sarapan yang berserat tinggi, seperti biskuit atau sereal gandum. Selain itu, perbanyak buah segar dan sayuran.

Ahli diet teregistrasi Holly Larson mengingatkan pentingnya meningkatkan asupan serat secara bertahap dan dengan banyak cairan. ”Saat serat makanan melalui saluran pencernaan, itu mirip seperti spons baru sehingga membutuhkan air untuk mengisi dan mengalir dengan lancar. Jika Anda mengonsumsi lebih dari asupan serat biasanya tanpa cukup cairan, mungkin mengalami mual atau sembelit,” ujarnya.