Mengelola Kecemasan

KOMPAS/RIZA FATHONI

Antrean orangtua calon murid yang mendatangi SMKN 26 Rawamangun, Jakarta Timur, yang ditunjuk sebagai posko penerimaan peserta didik baru (PPDB) 2020 wilayah Jakarta Timur, Kamis (25/6/2020). Penerapan patokan umur dalam penerimaan peserta didik baru jalur zonasi di DKI Jakarta membuat sejumlah orangtua calon peserta didik cemas karena nilai rapor di atas rata-rata tak cukup meloloskan anak mereka ke sekolah idaman.

Kita semua pernah mengalami masa-masa merasa cemas. Beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap kecemasan daripada yang lain. Faktanya, kecemasan adalah emosi yang muncul sebagai reaksi terhadap stres, yang bukan berupa kemarahan atau kesedihan.

Nevid (2005) mengartikan kecemasan sebagai suatu keadaan gelisah atau khawatir yang mengeluhkan bahwa sesuatu yang buruk akan segera terjadi.

Biasanya khawatir sesaat ini adalah tentang sesuatu yang tidak pasti, ada persepsi tentang sesuatu hal yang mengancam, rasa waswas akan sesuatu di masa depan tanpa ada obyek nyata. Jadi perlu diperjelas bahwa yang dibahas kali ini adalah tentang emosi kecemasan sesaat, bukan gangguan kecemasan yang lebih permanen. Jika mengalami yang kedua, sebaiknya meminta bantuan dari tenaga profesional.

Kesalahan umum

Alice Boyes (2022), seorang psikolog klinis yang aktif menjadi penulis, mengatakan, dalam mengelola kecemasan, banyak kekeliruan yang dilakukan orang, yang justru membuat masalah menjadi lebih buruk.

Biarkan perasaan cemas tetap ada dan berlalu lalang di benak Anda.

1. Yakin bisa memikirkan jalan keluarnya.

Orang pandai terbiasa memikirkan jalan keluar dari situasi apa pun. Namun, ketika merasa sangat cemas, terkadang pemikirannya tentang topik kecemasan menjadi sangat kabur. Dengan terus mencoba memikirkan jalan keluar, akhirnya membuat dia merasa lebih bingung dari sebelumnya. Jika mulai merasa tidak bisa lagi memercayai pemikiran kita (terutama jika biasanya mengandalkan kecerdasan), kemungkinan besar kita akan makin cemas.

2. Mencoba menemukan cara yang ”sempurna”.

Setiap kali benar-benar merasa cemas, akhirnya kita membicarakannya dengan seseorang, dengan mengungkapkan kekurangan pemikiran kita yang kemudian membuat kita malu. Mengenali ketidaksempurnaan internal ini bisa jadi menantang. Kita jadi berpikir, ”Saya seharusnya bisa berpikir dengan sangat jelas. Saya seharusnya tidak membutuhkan perspektif orang lain. Saya seharusnya bisa melihatnya sendiri.”

3. Berpikir perlu menghentikan setiap aspek kehidupan lainnya sampai penyebab terselesaikan.

Kecemasan mencengkeram kita, membuat kita merasakan urgensi dan seperti tidak bisa mengalihkan pandangan dari masalah tersebut. Jika kita membiarkan diri dikonsumsi oleh sumber kecemasan itu, sebagian besar hidup ”terkuras” ke situ. Aspek kehidupan lainnya terabaikan, sementara cara demikian menjadi sangat melelahkan, masalahnya sendiri akan tampak lebih dan makin besar. Ini melelahkan dan sering mengganggu tidur, relasi, dan konsentrasi. Misalnya, ketidaksempurnaan dalam kinerja Anda terungkap, dan Anda khawatir itu akan menjadi awal dari banyak kesalahan dan kehilangan status, karier, serta apa pun yang telah Anda upayakan dengan keras.

4. Mengkritik diri sendiri karena bereaksi berlebihan jika kecemasan Anda ternyata suatu ”alarm palsu”.

Kecemasan terkadang merupakan hasil dari salah persepsi. Misalnya, Anda berpikir seseorang marah kepada Anda atau akan menolak Anda, padahal sebenarnya tidak demikian. Dengan kesalahpahaman ini, Anda merasa bodoh dan mengkritik diri sendiri. Padahal, emosi hanya menandakan apa yang kita pedulikan. Peduli untuk diterima dan disukai tidaklah salah, bahkan jika kecemasan Anda tidak terjadi.

Baca juga: Cerita Baru Pascatrauma

5. Berpikir hidup akan lebih baik jika perasaan cemas minimal.

Kecemasan tidak perlu membatasi hidup kita. Versi diri yang tidak terlalu cemas tidak akan lebih sempurna. Dalam arti harfiah, tidak ada yang menghentikan kita dari mengejar semua keinginan dengan perasaan cemas yang menyertai.

Strategi mengelola

Alice Boys (2022) kemudian menyarankan beberapa strategi spesifik untuk mengelola kecemasan. Kita dapat memilih mana yang lebih sesuai.

1. Tidak ada keadaan darurat saat ini.

Ketika cemas, kita tanpa lelah berpikir berlebihan, mencoba mengatasi rasa ancaman. Upayakan terus menjalani hidup, lakukan apa yang Anda hargai dan investasikan dalam relasi Anda. Ini akan membantu menjaga masalah yang membuat cemas, membuat Anda tetap terhubung dengan dukungan, dan membantu Anda merasa sebagai manusia yang kompeten dan berguna.

Satu strategi sederhana namun efektif, katakan pada diri sendiri, ”Tidak ada keadaan darurat saat ini. Saya dapat membiarkan diri saya mengalihkan pandangan dari ancaman ini untuk menit berikutnya.” Beri diri Anda izin untuk mengambil satu menit lepas dari stres tentang masalah. Kemudian, perpanjang menjadi lima menit bahkan sampai satu jam. Anda akan makin yakin bahwa ternyata tidak ada keadaan darurat yang dihadapi saat itu juga.

2. Pengambilan perspektif lain.

Kecemasan sering kali disertai dengan rasa malu atau tidak percaya pada orang lain. Padahal adalah realistis berpikir bahwa kita bisa juga memiliki titik buta dan bias dalam berpikir. Karenanya dengan mengungkapkan kecemasan Anda kepada seseorang, justru dapat memecah perhatian sebagai bagian dari spiral kecemasan ini. Jadi tak ada salahnya mengujinya kepada seseorang yang secerdas dan secermat Anda, yang dipercaya punya pemikiran berbeda untuk membuat Anda bergerak maju.

Baca juga: Stres Kerja dan Wirausaha

3. Terlibat dengan salah satu nilai utama Anda tanpa terkait dengan topik kecemasan Anda.

Saran ini adalah cara lain untuk memperkuat gagasan bahwa pada saat ini tidak ada keadaan darurat. Biarkan diri Anda terlibat dengan hal lain yang penting bagi Anda. Jika Anda menghargai nilai kepedulian, bagaimana bisa mengungkapkannya? Bagaimana Anda bisa menerapkan nilai kerapihan yang Anda agungkan? Strategi ini dapat terasa membumi dan menstabilkan karena memperkuat keyakinan bahwa Anda adalah orang dewasa yang kompeten dan memiliki banyak sisi dan nilai, selain menghindari kecemasan.

Keterampilan yang diperlukan adalah mengidentifikasi satu tindakan sederhana yang mengekspresikan nilai yang Anda pilih. Misalnya, seberapa mudah bagi Anda untuk memikirkan sesuatu yang dapat Anda lakukan selama kurang dari 15 menit yang akan meningkatkan nilai kerapihan Anda. Saat sangat cemas, tugas 15 menit mungkin terlalu berat, jadi pikirkan juga versi 5 menit. Misalnya, menyortir berkas yang tak perlu di laci kantor. Dengan membatasi keterampilan untuk menerapkan nilai utama Anda dalam waktu sangat singkat (15 menit), Anda tidak perlu melakukannya secara berlebihan untuk membuktikan nilai Anda.

KOMPAS/PRIYOMBODO

Karyawan melintas di depan monitor yang memberi informasi pergerakan indeks di gedung Bursa Efek Indonesia di Jakarta, Senin (9/5/2022). Naik-turunnya perdagangan bisa membuat seseorang mengalami kecemasan.

4. Beristirahat dari usaha menghindar.

Sebagian orang melakukan hal-hal untuk menghindari perasaan cemas, apakah dengan berolahraga atau menghabiskan setengah liter es krim. Apa pun strateginya, berusaha menghindari kecemasan adalah kerja keras.

Cobalah membiarkannya tetap ada selama setengah jam dan terus jalankan tugas Anda. Selama itu, bertindaklah dengan asumsi bahwa perasaan cemas tidak akan menguasai atau membahayakan Anda. Biarkan perasaan cemas tetap ada dan berlalu lalang di benak Anda. Anda mungkin tenggelam dalam perenungan, maka dengan lembut katakan kepada diri sendiri bahwa rasa cemas itu memang ada, tetapi Anda tidak tertarik untuk mencoba memikirkan jalan keluarnya.

ARSIP PRIBADI

Agustine Dwiputri

Psikolog Susan David memiliki kutipan, ”Ketidaknyamanan adalah harga untuk masuk ke kehidupan yang bermakna.” Semakin mengenali ini, semakin sedikit Anda merasa perlu melepaskan diri dari kecemasan untuk memiliki kehidupan yang penuh dengan tujuan, pencapaian, cinta, beragam emosi, relasi yang menyentuh, dan apa pun yang Anda inginkan.