Kesulitan Tidur

Salah satu dampak terkuat dari rasa syukur adalah kualitas tidur. Tipe pemaaf lebih mungkin tidur lebih nyenyak pada malam hari daripada yang lain. Mengasihi diri juga dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.

ARSIP PRIBADI

Agustine Dwiputri

Dengan pandemi yang masih terus berlanjut, banyak dari kita yang mengalami masalah tidur. Kekhawatiran tentang kesehatan dan keselamatan, pekerjaan atau pendidikan anak-anak yang terganggu dan sebagainya, membuat kita terjaga hingga larut malam, menimbulkan kelelahan dan ketegangan keesokan harinya.

Masalah tidur sebenarnya ada berbagai macam, tetapi dalam tulisan ini kita akan fokus pada kondisi seseorang yang sulit tertidur, sangat berkurang jumlah jam tidurnya dan kualitas tidurnya buruk. Penyebab pada umumnya adalah adanya berbagai kekhawatiran dan pikiran berlebihan mengenai keadaan sulit yang dirasakan selama ini.

Untuk mengatasinya, terdapat berbagai pendekatan yang dilakukan. Para ahli sepakat bahwa meningkatkan ”higiene tidur” adalah solusi yang baik, termasuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, memastikan kamar sejuk, gelap dan tenang pada waktu tidur, tidak mengonsumsi kafein sejak sore hari, menghindari alkohol, nikotin, dan makanan berat dalam waktu tiga jam sebelum waktu tidur, mandi air hangat tepat sebelum tidur, tidak tidur siang untuk mengganti tidur yang hilang, maupun tidak melihat cahaya biru dari layar gawai setidaknya satu-dua jam sebelum tidur.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak praktik kesejahteraan mental yang dapat kita lakukan untuk menjadi lebih bahagia juga memiliki efek positif pada tidur. Jill Suttie (2021), doktor psikologi dari University of San Francisco yang berpraktik pribadi sebelum masuk ke Greater Good sebagai editor, menjelaskan bahwa mempraktikkan rasa bersyukur, mindfulness meditation, mengasihi diri dan memaafkan, dapat meningkatkan kualitas tidur kita selama masa-masa stres.

Bersyukur

Ditemukan bahwa salah satu dampak terkuat dari rasa syukur adalah kualitas tidur. Pola pikir bersyukur tampaknya membantu kita menerima lebih banyak pikiran positif dan melepaskan lebih banyak pikiran negatif sebelum kita pergi tidur. Artinya, tidak butuh waktu lama bagi kita untuk tertidur pada malam hari. Salah satu cara mempraktikkannya adalah dengan mengingat kembali berkat yang telah didapat sepanjang hari atau selama kehidupan kita dan merasakan kembali betapa menyenangkan pengalaman tersebut, atau membuat jurnal rasa syukur dengan menuliskannya sebelum tidur. Ini dirancang untuk meningkatkan pikiran dan perasaan positif kita.

Kompas

Warga mengikuti kegiatan meditasi yang diselenggarakan oleh komunitas meditasi Tergar Indonesia di Jakarta, Kamis (6/2/2020). Melakukan meditasi adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan mental seseorang, termasuk dapat memperbaiki kualitas tidur.

Meditasi yang khusyuk (mindfulness)

Program pernapasan dan meditasi yang khusyuk (dapat dipelajari tersendiri dari berbagai webinar/sumber tertulis) membantu orang tertidur lebih mudah dan mengalami kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Kekhusyukan membantu orang mengenali, menerima pikiran dan perasaan negatif tanpa melawannya, mengurangi intensitasnya serta mencegahnya lepas kendali.

Mengasihi diri

Saya pernah menulis khusus mengenai topik ini di tahun sebelumnya. Mengasihi diri adalah sesuatu yang kita semua bisa lakukan saat ini, terutama karena terus berada di rumah dan mendapati diri merasa lebih lelah, tidak bahagia, merasa bersalah dan tidak produktif dari sebelumnya. Mengasihi diri membantu kita menjadi lebih baik kepada diri sendiri saat kita mengalami pasang surut kehidupan.

Menurut peneliti Kristin Neff, mengasihi diri melibatkan perhatian pada pengalaman internal dan eksternal kita, mengenali ketika kita menderita dan mengirimkan pesan yang positif kepada diri sendiri, dan mengingat kemanusiaan yang sama, bahwa kita tidak sendirian dalam ketidaksempurnaan atau penderitaan kita. Dalam penelitiannya, terbukti orang-orang yang lebih mengasihi diri juga berada dalam suasana hati yang lebih baik dan merasa lebih waspada saat bangun tidur.

Dalam satu studi, peserta diminta untuk memikirkan tentang kesalahan pribadi yang mereka lakukan sebelum tidur dan ditugaskan untuk melakukan meditasi atau menulis mengenai mengasihi diri. Berdasarkan laporan keesokan paginya, mereka yang melakukan kegiatan mengasihi diri, tidur lebih nyenyak daripada mereka yang tidak mencoba melatihnya.

Memaafkan

Bagi sebagian orang, memaafkan orang lain itu sulit, terutama jika mereka menyamakan pemberian maaf dengan membiarkan orang tersebut ”lolos” dari tindakan mereka yang ”berbahaya”. Namun, para ahli yang mempelajari pemaafan mengatakan bahwa tindakan ini tidak selalu hanya tentang perbaikan hubungan antarmereka yang berselisih, tetapi sebagian besar penting bagi diri kita sendiri dalam membantu melepaskan dendam yang menurunkan kesejahteraan mental kita. Memang ditemukan tipe pemaaf lebih mungkin tidur lebih nyenyak pada malam hari daripada yang lain. Selain itu, mereka yang lebih memaafkan diri sendiri dalam hidup juga tidur lebih nyenyak karena mereka mampu melepaskan kesalahan yang mereka buat secara lebih mudah (Christine Carter, 2019).

Jill Suttie (2019) juga pernah menuliskan beberapa saran dari buku The Women’s Guide to Overcoming Insomnia karangan Shelby Harris, untuk membantu kita mengubah pikiran dan perilaku kita seputar tidur. Hal itu, di antaranya, seperti berikut.

1. Lacak tidur Anda

Langkah pertama adalah mencari tahu berapa lama Anda tidur dan kapan saja. Mengapa? Pertama, orang-orang yang memiliki masalah tidur sering kali hanya fokus pada malam-malam yang paling terasa berat dan lupa bahwa beberapa malam lebih baik daripada yang lain. Ini membantu untuk mendapatkan gambaran masalah yang lebih realistis.

Kedua, jika Anda ingin melihat seberapa baik Anda melakukannya dari waktu ke waktu, Anda memerlukan pedoman dasar. Dengan begitu, setelah Anda mencoba berbagai saran perubahan, Anda akan tahu apakah perubahan itu membantu atau tidak.

KOMPAS/RIZA FATHONI

Petugas kebersihan merapikan tempat tidur di RSUD tipe D Teluk Pucung, Kota Bekasi, Jawa Barat yang telah diresmikan sehari sebelumnya, Kamis (4/2/2021). Penting untuk melatih tubuh Anda untuk mengaitkan ranjang dengan tidur, bukan jenis aktivitas lainnya.

2. Belajar untuk ”mencintai” ranjang Anda

Kunci untuk mendapatkan tidur yang lebih baik adalah dengan menyiapkan ranjang Anda bukan untuk beristirahat atau bersantai. Penting untuk melatih tubuh Anda untuk mengaitkan ranjang dengan tidur, bukan jenis aktivitas lainnya. Itu berarti pergi tidur pada waktu tidur dan bangun dari ranjang saat jam pengingat berbunyi. Jika tidak bisa tidur dalam waktu sekitar 20 menit, lebih baik Anda bangun dari tempat tidur, daripada berbaring menunggu untuk mengantuk. Konsistensi adalah kuncinya, jika Anda sesekali melanggar aturan kontrol stimulus, Anda memberikan sinyal yang membingungkan ke otak dan tubuh Anda.

3. Kurangi waktu di tempat tidur

Ini mungkin terdengar sangat berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda menderita insomnia, sering kali lebih baik membatasi tidur Anda daripada membiarkan diri Anda tidur setiap kali Anda lelah. Daripada tidur siang saat tanda pertama kelelahan muncul, fokuslah untuk menjaga higiene tidur yang baik, seperti mencoba tidur di waktu yang sama setiap hari.

Jill Suttie (2021) mengatakan bahwa hal yang menyenangkan tentang semua praktik di atas adalah praktik tersebut dapat digunakan secara tersendiri atau bersamaan, dan tidak memiliki efek samping yang tidak diinginkan. Justru dengan mempraktikkan semua ini dapat membantu kita menjadi orang yang lebih bahagia dan lebih sehat. Ini adalah sesuatu yang kita semua harapkan di masa-masa pandemi ini.

Selamat berlatih.