Nutrisi dan Hidrasi yang Cukup Kunci Mencapai Kemampuan Terbaik

Pelari jarak jauh yunior harus memperhatikan asupan nutrisi dan hidrasi yang baik dan tepat. Sebab, itu akan sangat memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan mereka dalam mencapai potensi atau kemampuan terbaiknya.

KOMPAS/ADRIAN FAJRIANSYAH

Dokter Wawan Budisusilo, tim medis Borobudur Marathon 2022 sekaligus anggota Komisi Medisi Pengurus Besar Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PB PASI) memberikan materi dalam diskusi daring pembekalan kedua untuk pelari muda peserta Bank Jateng Young Talent, Jumat (14/10/2022).

JAKARTA, KOMPAS – Di tahap awal merintis karir sebagai atlet, pelari jarak jauh yunior harus memperhatikan kebutuhan nutrisi dan hidrasi tercukupi dengan baik dan tepat, tidak kurang dan tidak lebih. Nutrisi dan hidrasi adalah sumber daya utama untuk merawat tubuh sebagai aset utama pelari mencapai kemampuan terbaiknya.

”Modal utama untuk atlet muda berkembang, menemukan potensi terbaik, dan mencapai performa maksimal adalah memiliki tubuh yang kuat dan skill yang baik. Untuk memiliki tubuh yang kuat, butuh semacam bahan bakar yang bagus. Itu dipenuhi dalam asupan makanan atau nutrisi dan cairan atau hidrasi yang baik dan tepat,” ujar dokter Wawan Budisusilo, tim medis Borobudur Marathon 2022 sekaligus anggota Komisi Medis Pengurus Besar Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PB PASI) dalam diskusi daring pembekalan kedua untuk pelari muda peserta Bank Jateng Young Talent, Jumat (14/10/2022).

Wawan mengatakan, nutrisi yang baik itu terdiri dari unsur makro dan mikro. Unsur makro berupa asupan karbohidrat sebesar 50 persen dari kebutuhan energi harian, protein 10-30 persen, dan lemak 25-35 persen. Unsur mikro antara lain kalsium 1.000-1.300 miligram per hari dan vitamin D 600 IU per hari. Adapun hidrasi yang utama adalah air yang cukup sebelum, saat, dan sesudah berkegiatan, seperti 400-600 mililiter sebelum lomba, 150-300 ml setiap 15-20 menit selama lomba, dan 1,5 liter sesudah lomba.

Selama ini, banyak salah presepsi dalam pemenuhan nutrisi dan hidrasi tersebut. Untuk pemenuhan energi sesaat atau di bawah 1 jam, seharusnya asupan karbohidrat yang diutamakan. Namun, ada yang berpikir butuh protein untuk kebutuhan otot.

Baca juga: Denyut Hidup dari Berlari

”Kebutuhan otot tidak hanya berasal dari protein, juga berasal dari karbohidrat dan lemak. Untuk kebutuhan energi sesaat atau harus instan atau yang bisa cepat dipakai, karbohidrat yang paling tepat. Protein memang penting untuk menggantikan sel yang rusak selama kegiatan, latihan ataupun lomba. Tetapi, karena dampaknya tidak instan, protein diperlukan untuk setelah kegiatan,” katanya.

KOMPAS/ADRIAN FAJRIANSYAH

Para peserta berfoto bersama usai diskusi daring pembekalan kedua untuk pelari muda peserta Bank Jateng Young Talent, Jumat (14/10/2022).

Selain itu mengenai lemak, banyak yang menghindarinya. Padahal, lemak sangat dibutuhkan sebagai cadangan makanan ketika melakukan kegiatan dalam waktu lama atau lebih dari satu jam. Untuk hidrasi, sejatinya kegiatan di bawah 1 jam tidak perlu cairan selain air. Kecuali untuk kegiatan di atas 1 jam, diperlukan tambahan dalam bentuk minuman olahraga yang ada gula dan natrium.

Semuanya mesti dipenuhi dengan seimbang. Nutrisi misalnya, kalau kekurangan bisa mengganggu proses pertumbuhan dan perkembangan. Pertumbuhan itu terkait fisik, seperti tulang dan otot. Perkembangan itu terkait syaraf dan otak. Salah satu risiko buruk untuk karier, atlet bersangkutan bisa rawan cedera.

Sebaliknya, kalau kelebihan pun tidak baik. Hal itu bisa menyebabkan kelebihan berat badan dan mengganggu performa dalam latihan maupun lomba. Puncaknya, bisa menjadi kelebihan berat badan sehingga butuh waktu untuk mengembalikan ideal. ”Untuk hidrasi, itu penting dalam pemulihan tubuh usai berkegiatan,” tegas Wawan.

Proses panjang

Sebagai atlet muda, usia karier masih sangat panjang. Oleh karena itu, mereka wajib memelihara komitmen tinggi dalam menjaga nutrisi dan hidrasi secara berkualitas. ”Hindari makanan siap saji, gorengan, dan minuman bersoda. Hal itu tidak bagus untuk perkembangan atlet,” ucap Wawan.

Baca juga: Menyambut Bangkitnya Wisata Olahraga Lari

Pelari jarak jauh nasional Agus Prayogo menuturkan, atlet muda saat ini jauh lebih beruntung dibandingkan dengan angkatannya. Di masa merintisi karir, Agus sulit mengakses informasi mengenai kebutuhan nutrisi dan hidrasi yang baik dan tepat.

KOMPAS/IWAN SETIYAWAN

Agus Prayogo meraih juara I putra di ajang Borobudur Marathon 2021 powered by Bank Jateng di Taman Lumbini, Kompleks Taman Wisata Candi Borobudur, Magelang, Sabtu 27/11/2021).

Saat itu, Agus hanya berpatokan dengan doktrin buku sekolah, yakni empat sehat dan lima sempurna dengan tambahan susu. Bahkan, dia sempat menghindari suplemen atau nutrisi tambahan karena dianggap bisa berpengaruh buruk terhadap kesehatan dalam jangka waktu panjang.

Padahal, dengan takaran yang tepat, suplemen juga berguna untuk perkembangan. ”Saya harap adik-adik para pelari muda mengikuti semua arahan yang positif terkait kebutuhan nutrisi dan hidrasi sedini mungkin,” ungkap pelari kelahiran Bogor, Jawa Barat, 23 Agustus 1985 tersebut.

Untuk hidrasi, itu penting dalam pemulihan tubuh usai berkegiatan.

Di samping nustrisi dan hidrasi, Agus meminta para atlet muda displin berlatih dan menjaga istirahat. Dia menekankan, butuh proses panjang untuk menuju prestasi dalam lari jarak jauh. Sebagai contoh, dirinya butuh waktu 14 tahun hingga meraih medali emas internasional pertama, yakni pada nomor lari 10.000 meter SEA Games Vientiane, Laos 2009.

Selebihnya, Agus menyampaikan, para pelatih harus cermat dalam membuat program latihan bagi atlet muda. Jangan pernah atlet yunior diberi latihan seperti atlet senior. ”Itu akan membuat atlet muda menjadi atlet karbitan. Grafik mereka memang bisa cepat meningkat tetapi tidak tahan lama dan bisa mengakhiri karir lebih cepat,” tuturnya.

Kontribusi Borobudur Marathon

Borobudur Marathon 2022 berlangsung selama 12-13 Desember, terdiri elite race dalam kategori maraton dan talenta muda atau young talent dalam kategori 10K di Taman Lumbini, Candi Borobudur, Magelang, Jawa Tengah, Sabtu (12/12/2022), serta tilik candi atau lari untuk masyarakat umum dalam kategori setengah maraton di arena yang sama pada Minggu (13/12). Young talent bertujuan untuk berkontribusi meregenerasi atau melahirkan pelari jarak jauh baru.

KOMPAS.RENY SRI AYU

Peserta Bank Jateng Friendship Run Makassar memasuki garis finis, di Benteng Rotterdam, Makassar, Sulawesi Selatan, Minggu (10/9/2022). Ajang lari sejauh 5 kilometer ini menjadi rangkaian terakhir Borobudur Marathon yang akan digelar 12-13 November di Magelang, Jawa Tengah.

”Young talent adalah inovasi terbaru. Itu merupakan bentuk kontribusi panitia yang berharap ajang lomba lari bisa menjadi salah satu wadah lahirnya pelari elite atau nasional baru. Sejauh ini, ajang lari terus menjamur di Indonesia. Akan tetapi, hampir semuanya belum serius memikirkan kontribusi terhadap regenerasi pelari,” ujar Pemimpin Proyek Borobudur Marathon Sri Aswito Zainul beberapa waktu lalu.

Peserta young talent adalah pelari berusia 15-18 tahun yang berasal dari undangan kepada sejumlah klub dari beberapa daerah. Pendaftaran dibuka pada 1-28 Agustus. Selain tergabung dalam klub, pendaftar disyaratkan memiliki pelatih bersertifikat minimal tingkat dasar, pernah ikut kompetisi minimal tingkat daerah, dan melampirkan data waktu terbaik (personal best) terbaru.

Hanya 50 pendaftar yang diterima akan mengikuti dua tahapan proses verifikasi atau seleksi, yakni seleksi kondisi mental selama latihan dan performa ataupun perkembangan dalam latihan pada 10 September-10 Oktober dan pada 10 Oktober-10 November. Nantinya, panitia akan mengerucutkannya menjadi 30 peserta putra dan putri untuk ikut perlombaan.

Dalam pendaftaran, para pelari diminta untuk mempersiapkan program latihan menuju hari lomba. Panitia akan memberikan empat kali pembekalan yang sekaligus bagian dari seleksi, antara lain berupa evaluasi program latihan dan pemantauan kondisi mental. Adapun perlombaan young talent menerapkan batas waktu atau cut of time (COT), 50 menit untuk putra dan 70 menit untuk putri.

Secara keseluruhan, lomba young talent menerapkan protokol kesehatan Covid-19. Semua peserta wajib sudah menerima vaksin lengkap plus penguat dan terdaftar dalam aplikasi PeduliLindungi. Mereka pun akan menjalani pengecekan dengan tes usap PCR secara berkala, yakni saat keberangkatan, kedatangan, dan usai lomba. Mereka juga mengikuti sistem gelembung.