Perhatikan Pengaturan Nutrisi Sebelum Berlari

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Acara lari 5 kilometer dengan tema ”Menyapa Jateng” sebagai salah satu pembuka pergelaran Borobudur Marathon 2021 di Banaran, Kecamatan Bawen, Kabupaten Semarang, Sabtu (9/10/2021). Borobudur Marathon 2021 akan digelar pada 27-28 November 2021.

JAKARTA, KOMPAS — Ajang Borobudur Marathon 2021 akan dimulai sekitar dua pekan lagi. Para pelari saat ini sedang mempersiapkan diri dengan berlatih rutin. Selain berlatih, para pelari diharapkan juga memperhatikan pengaturan asupan gizi demi mencapai performa maksimal saat berlari.

Eminence Sports Doctor and Nutritionist dr Rizky Dwi Rahayu dalam diskusi daring ”Borobudur Marathon Menyapa Surabaya: Energy of Training, Energy of Sharing”, Senin (8/11/2021), menjelaskan, para pelari perlu memperhatikan carbo loading atau asupan karbo untuk tubuh agar bisa menunjang performa saat berlari.

Baca juga : Borobudur Marathon 2021 Jamin Kesehatan Pelari

Itu karena maraton adalah olahraga lari dengan durasi lebih dari 90 menit. Maka dari itu, memperhatikan carbo loading amat penting untuk menjaga cadangan gula dalam tubuh. ”Karena intensitas latihan tinggi dan durasi larinya cukup lama. Karbo, kan, sumber energi utama bagi tubuh,” kata Rizky.

Ketika pelari memperhatikan carbo loading, mereka bisa menyimpan cadangan glikogen atau gula lebih banyak sehingga bisa terhindar dari risiko kelelahan saat berlari. Pelari yang memiliki cadangan glikogen dalam tubuh lebih banyak bisa bertahan lari dalam durasi yang lebih lama.

Kompas

Pelari melintasi kawasan perkebunan untuk menyambut pergelaran Borobudur Marathon 2021 di Banaran, Kecamatan Bawen, Kabupaten Semarang, Sabtu (9/10/2021). Beberapa acara olahraga, termasuk lari, mulai diadakan dengan protokol kesehatan ketat.

Rizky menyampaikan, saat ini para pelari yang akan mengikuti Borobudur Marathon sedang memasuki tahap persiapan. Di masa persiapan ini latihan yang mereka lakukan mencakup teknik dan fisik. Selain dua jenis latihan itu, ada juga latihan yang menyangkut asupan nutrisi.

Menurut Rizky, carbo loading bisa dilakukan sebelum, sesaat, dan sesudah lomba lari berlangsung. Pengaturan asupan karbo sebelum lari akan memberikan cadangan gula yang cukup. Adapun pengaturan karbo saat lari membantu menyediakan energi secara cepat. Kemudian pengaturan karbo setelah lomba lari membantu pemulihan tubuh.

Baca juga : Diikuti 128 Pelari Umum, Borobudur Marathon 2021 Terapkan Protokol Ketat

Jadi, posisi karbo itu penting di setiap fase persiapan ini. Selain latihan teknik dan fisik, pelari juga harus berlatih mengatur asupan karbohidrat. Jadi, mereka juga harus tahu kebutuhan karbohidrat masing-masing sebelum, saat, dan setelah lomba lari. Itu semua satu kesatuan.

”Jadi, posisi karbo itu penting di setiap fase persiapan ini. Selain latihan teknik dan fisik, pelari juga harus berlatih mengatur asupan karbohidrat. Jadi, mereka juga harus tahu kebutuhan karbohidrat masing-masing sebelum, saat, dan setelah lomba lari. Itu semua satu kesatuan,” katanya.

Jumlah pelari yang mengikuti Borobudur Marathon 2021 di Magelang, Jawa Tengah, diperkirakan mencapai 200 orang. Hari pertama lomba pada Sabtu (27/11/2021) diperuntukkan bagi pelari elite. Hari kedua, Minggu (28/11/2021), diikuti pelari umum dengan kuota sekitar 128 orang dalam agenda bertajuk ”Tilik Candi 2021”. Pada saat bersamaan, sekitar 10.000 pelari mengikuti Borobudur Marathon Virtual Challenge dari tempat masing-masing.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Petugas kesehatan yang mengadakan tes cepat Covid-19 bagi peserta lari dalam rangka menyambut pergelaran Borobudur Marathon 2021 di Banaran, Kecamatan Bawen, Kabupaten Semarang, Sabtu (9/10/2021). Protokol kesehatan menjadi prioritas dalam penyelenggaraan acara besar saat ini.

Karena dilakukan di tengah masa pandemi, panitia Borobudur Marathon mempersiapkan lomba lari dengan protokol kesehatan yang ketat. Para pelari diwajibkan mengikuti sistem gelembung (bubble). Karena harus mengikuti aturan sistem gelembung, para pelari juga harus menyesuaikan pemenuhan carbo loading.

Rizky mengatakan, sistem gelembung membuat para pelari hanya memiliki waktu yang singkat untuk berlatih. Kondisi itu membuat pelari harus menyesuaikan pemenuhan asupan karbohidrat. Menurut Rizky, cara untuk memenuhi asupan karbohidrat secara umum ada dua, yaitu metode klasik yang membutuhkan waktu tujuh hari untuk carbo loading. Durasi itu agak sulit diterapkan pelari di dalam sistem gelembung.

Baca juga : Borobudur Marathon 2021 Dipastikan Digelar Dua Hari

”Dengan adanya sistem bubble, pelari bisa memodifikasi carbo loading menjadi tiga atau empat hari saja,” ucapnya.

Pada latihan hari keempat sebelum lomba, pelari bisa berlatih selama 40 menit dari seharusnya 90 menit. Konsumsi karbohidrat disarankan mencapai 50 persen dari kebutuhan. Kemudian, saat dua hari sebelum lomba, durasi latihan diturunkan selama 20 menit dan asupan karbohidrat dinaikkan menjadi 70 persen.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Pelari putra Betmen Manurung (kanan) dan Robi Sianturi (kiri) pada Borobudur Marathon 2020 di Taman Wisata Candi Borobudur, Kabupaten Magelang, Jawa Tengah, Minggu (15/11/2020). Pelari Betmen Manurung menjuarai katergori putra dengan catatan waktu 2 jam 42 menit. Kategori putri dijuarai pelari asal Tapanuli Utara, Pretty Sihite, dengan catatan waktu 3 jam 11 menit.

Terakhir, sehari sebelum lomba, pelari bisa beristirahat penuh dan memenuhi asupan karbohidrat sebesar 70 persen atau sekitar 500 hingga 600 gram per hari.

Baca juga : Borobudur Marathon Menyapa Kembali

Dalam kesempatan yang sama, Assistant Brand Manager Isoplus Pricillia Claudia mengatakan, para pelari juga perlu memperhatikan manajemen hidrasi agar bisa menjalani lomba dengan aman dan nyaman. Ia menjelaskan, penting memastikan tubuh tetap terhidrasi karena butuh ion yang ada dalam cairan untuk memelihara saraf dan menjaga keseimbangan tubuh. Oleh sebab itu, minuman Isoplus yang mengandung tujuh jenis ion mampu memenuhi kebutuhan pelari.

”Kalau ion hilang bakal menurunkan fungsi tubuh kita sehingga efeknya tubuh kurang bisa berfungsi secara optimal. Apabila kekurangan ion, maka performa kita jadi kurang optimal. Kita menjadi mudah lelah atau sulit konsentrasi, bahkan kita bisa kram otot. Sayang sekali kalau sudah latihan keras ternyata pas lomba kurang ion dan tidak mencapai target,” tuturnya.