Lima Poin Penting Sebelum Berlomba Lari Jarak Jauh

Geliat perlombaan lari jarak jauh mulai tumbuh setelah nyaris dua tahun dilanda pandemi Covid-19. Sebelum ikut berlomba lagi, pelari mesti menyiapkan diri secara matang agar bisa berlari dengan aman dan nyaman.

KOMPAS/ADRIAN FAJRIANSYAH

Sport Therapist Eminence Sports Medicine and Human Performance Centre, Bonggo Dwisetyo Romadona (kanan bawah), dan perwakilan Generali Indonesia, Fadel Yulian (kanan atas), dalam diskusi daring ”Borobudur Marathon Generali Menyapa Bali dan Lombok: Energy of Training, Energy of Sharing”, Jumat (29/10/2021). Ajang perlombaan lari mulai bergeliat kembali setelah terdampak pandemi Covid-19 nyaris dua tahun terakhir, salah satunya Borobudur Marathon 2021 di Kota Magelang, Jawa Tengah, 27-28 November 2021. Sebelum berlomba lagi, pelari perlu mempersiapkan diri dengan matang agar bisa berlari dengan nyaman dan aman. Setidaknya, ada lima poin penting yang patut diperhatikan.

JAKARTA, KOMPAS — Ajang perlombaan lari mulai bergeliat kembali setelah terdampak pandemi Covid-19 nyaris dua tahun terakhir, salah satunya Borobudur Marathon 2021 di Kota Magelang, Jawa Tengah, 27-28 November 2021. Sebelum berlomba lagi, pelari perlu mempersiapkan diri dengan matang agar bisa berlari dengan nyaman dan aman. Setidaknya, ada lima poin penting yang patut diperhatikan.

Sport Therapist Eminence Sports Medicine and Human Performance Centre, Bonggo Dwisetyo Romadona, dalam diskusi daring ”Borobudur Marathon Generali Menyapa Bali dan Lombok: Energy of Training, Energy of Sharing”, Jumat (29/10/2021), mengatakan, setelah pandemi, kemungkinan besar periodisasi latihan sebagian pelari berantakan dan tidak teratur. Untuk itu, poin pertama yang harus diperhatikan pelari, yakni jeli memilih kategori perlombaan.

Baca juga: Tantangan Menaklukkan Rute ”Looping”

Sekiranya periodisasi latihan sangat berantakan, lebih baik memilih kategori lomba yang cenderung ringan, seperti 5K dan 10K. Kalau memang periodisasi latihan lumayan baik atau sangat baik, barulah bisa mencoba kategori setengah maraton atau maraton.

”Sekiranya periodisasi latihan sangat berantakan, lebih baik memilih kategori lomba yang cenderung ringan, seperti 5K dan 10K. Kalau memang periodisasi latihan lumayan baik atau sangat baik, barulah bisa mencoba kategori setengah maraton atau maraton,” ujar Bonggo.

Poin kedua, pelari perlu memulai program latihan yang sesuai dengan kategori lomba yang akan diikuti. Namun, jangan terlalu memaksakan diri dalam latihan karena ngotot ingin segera balik ke kondisi semula. Cobalah untuk menikmati setiap tahapan dalam latihan tersebut.

Baca juga: Borobudur Marathon 2021 Dipastikan Digelar Dua hari

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Pelari menyelesaikan rute mereka sejauh 5 kilometer dalam rangka menyambut gelaran Borobudur Marathon 2021 di Banaran, Kecamatan Bawen, Kabupaten Semarang, Sabtu (9/10/2021). Pergelaran lari ini dalam rangkaian Borobudur Marathon yang akan dilaksanakan pada 27-28 November 2021.

Khususnya untuk menghadapi Borobudur Marathon (Bomar) 2021 yang lebih kurang satu bulan lagi, pelari patut melakukan dua kali latihan long run dalam waktu tersisa ini. Tujuannya agar pelari bisa beradaptasi atau mendapatkan simulasi situasi dalam perlombaan. ”Tiga hari sebelum latihan long run, jangan lupa pula untuk carbo loading,” kata Bonggo.

Masih dalam latihan, lanjut Bonggo, pelari wajib juga melatih otot-otot yang dibutuhkan dalam berlari. Tak hanya melatih otot paha depan, tetapi perlu pula melatih otot bagian atas atau penggerak di sekitar pinggul. Latihannya pun jangan cuma di otot perut bagian depan, melainkan otot perut keseluruhan, dari depan, sisi kanan-kiri, dan bawah. ”Latihan ini sangat berfungsi saat pelari mencapai titik kritis atau di atas 30 kilometer,” tuturnya.

Baca juga: Diikuti 128 Pelari Umum, Bomar 2021 Terapkan Protokol Ketat

Selain itu, pelari patut memahami seberapa level daya tahan untuk saat ini. ”Itu bisa diketahui dengan melakukan latihan lari tempo dalam 30 menit. Dari itu, nanti diketahui batas laju tercepat dan terendah. Pilihlah laju rata-rata atau di tengah antara yang tercepat dan terendah,” terang Bonggo.

Asupan berkualitas

Poin ketiga, pelari harus mengonsumsi asupan berkualitas atau carbo loading terbaik tiga hari jelang lomba. Cobalah mengganti makanan dengan sereal, roti gandum, ikan salmon, dan zaitun. ”Untuk lombanya, siapkan kurma. Sebab, kurma praktis dikonsumsi dan memiliki kandungan glukosa yang sangat tinggi. Itu amat membantu untuk meningkatkan kembali kekuatan tubuh yang biasanya mulai lemas di pengujung perlombaan,” ujar Bonggo.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Direktur Bisnis Harian Kompas Lukminto Wibowo (kiri), Direktur Utama Bank Jateng Supriyatno, Gubernur Jawa Tengah Ganjar Pranowo, Ketua Yayasan Borobudur Marathon Liem Chie An, dan Direktur Independen Bank Jateng Wawan Siswantono saat hadir dalam penandatanganan nota kesepahaman gelaran Borobudur Marathon 2021 di Balkondes Ngargogondo, Kecamatan Borobudur, Kabupaten Magelang, Jawa Tengah, Sabtu (29/5/2021). Borobudur Marathon merupakan salah satu agenda rutin yang menjadi ajang promosi wisata dan olahraga di kawasan Candi Borobudur.

Poin keempat, pelari perlu menjaga istirahat dua hari sebelum lomba. Jangan bergadang agar bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup. Sebab, dalam lomba, pelari bangun pagi yang umumnya mulai pukul 04.00 atau 05.00 pagi untuk start.

Jika kurang tidur, biasanya tubuh kaget dan lemas dalam berlomba.  ”Kalau memang kurang tidur dan tetap ingin berlomba, pelari wajib terus memantau ritme detak jantung. Jangan memaksa diri kalau tubuh sudah tidak memungkinkan,” ujar Bonggo.

Baca juga: Borobudur Marathon Menyapa Kembali

Poin kelima atau terakhir, untuk mengantisipasi cedera, pelari mesti melakukan pemanasan jelang lomba. Mereka bisa melakukan peregangan otot ABC (ability, balance, coordination) dalam 10-15 menit. ”Sepanjang lomba, dengarkan terus peringatan dari tubuh. Ketika kurang air, ambil air putih di hydration point,” kata Bonggo.

Sebagai tambahan, Bonggo mengatakan, pelari perlu menguatkan mental dan psikologis saat tubuh mulai lemah serta ingin berhenti yang biasanya terjadi di atas 30 kilometer. Itu terjadi akibat otot tubuh mulai lelah. ”Di momen ini, strategi utamanya dengan mengatur ulang pikiran sambil melakukan langkah-langkah kecil. Jangan berhenti karena pasti berat untuk memulai lagi,” tuturnya.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Pelari putra Betmen Manurung (kanan) dan Robi Sianturi (kiri) pada Borobudur Marathon 2020 di Taman Wisata Candi Borobudur, Kabupaten Magelang, Jawa Tengah, Minggu (15/11/2020). Pelari Betmen Manurung menjuarai kategori putra dengan catatan waktu 2 jam 42 menit. Sedangkan kategori putri dijuarai oleh pelari asal Tapanuli Utara, Pretty Sihite, dengan catatan waktu 3 jam 11 menit. Borobudur Marathon 2021 akan dilaksanakan pada 27-28 November 2021.

Jangan terbawa euforia

Perwakilan Generali Indonesia, Fadel Yulian, menuturkan, selain manfaat fisik, lari jarak jauh adalah olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk mental. Lari jarak jauh sangat cocok untuk menghilangkan stres dan memberikan efek positif, terutama dalam suasana pandemi Covid-19.

Akan tetapi, jangan pernah terbawa euforia tanpa persiapan tatkala ajang perlombaan lari mulai bergeliat kembali. Sebab, tanpa persiapan matang, olahraga satu ini bisa memberikan dampak negatif ringan hingga berat. Dari beberapa lomba yang ada, tak sedikit insiden pelari cedera sampai meninggal dunia karena mungkin persiapan belum matang.

Baca juga: Borobudur Marathon 2020 Bakal Jadi Warna Istimewa bagi Kisah Maraton Dunia

”Selain latihan, asupan, dan istirahat berkualitas, serta perlengkapan yang nyaman, pelari butuh rutin mengecek kondisi ke dokter untuk memastikan tubuh benar-benar sehat sebelum berlomba. Lalu, perlu pula perlindungan (asuransi). Semua itu untuk memberikan ketenangan agar bisa berlari dengan nyaman dan aman,” ungkap Fadel.

Sejumlah perwakilan komunitas lari yang ikut diskusi daring itu mengungkapkan, program latihan mereka terganggu selama pandemi Covid-19. Maka itu, mereka butuh banyak masukan sebelum ikut perlombaan lagi.

”Di masa normal, jadwal latihan bareng kami di Kamis dan Sabtu setiap pekan. Tetapi, sejak awal pandemi, kami langsung non-aktifkan jadwal tersebut. Teman-teman akhirnya lari sendiri-sendiri dengan diberi menu latihan secara daring. Tetapi, situasinya pasti sangat berbeda karena lari atau latihan tanpa tujuan (tidak ada lomba),” pungkas perwakilan IndoRunners Bali, Anastasia.