Kurangi Gula, Sehatkan Jantung

Makanan manis bisa membuat bahagia. Namun, ada sejumlah gangguan kesehatan yang tersembunyi di balik manis dan nikmatnya gula. Bagaimana mengurangi konsumsi dan berapa batas jumlah gula yang dianjurkan per hari?

KOMPAS/TOTOK WIJAYANTO

Pedagang menimbang dan membungkus gula pasir dalam kemasan 1 kilogram di Pasar Kebayoran Lama, Jakarta, Jumat (6/1/2017).

Tubuh membutuhkan salah satu jenis gula, yakni glukosa, untuk mempertahankan kehidupan. Glukosa menjadi sumber bahan bakar terutama bagi otak. Namun, glukosa berlebihan bisa berbahaya. Ada sejumlah gangguan kesehatan yang tersembunyi di balik manis dan nikmatnya gula.

Konsumsi gula yang berlebihan bisa menyebabkan obesitas dan sindrom metabolik, yakni sekelompok kondisi seperti tekanan darah tinggi, kadar kolesterol, dan gula darah tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi gula berlebihan bisa memicu peradangan kronis, perlemakan hati, plak gigi, dan gigi berlubang.

Baca juga : Menyiasati Simalakama Gula

Mengurangi asupan gula dan mengonsumsi makanan sehat dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, mengatasi perubahan suasana hati, membuat kulit lebih bersih, mengurangi risiko kanker kulit, peradangan, serta risiko diabetes tipe 2.

Menurut laman Lembaga Kesehatan Nasional (NIH) Amerika Serikat (AS), sejumlah gula ditemukan secara alami dalam makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan susu. Tubuh juga membuat glukosa dengan memecah molekul karbohidrat, protein, dan lemak. Karena itu, tidak perlu menambahkan gula dalam makanan.

”Beberapa penelitian menemukan hubungan langsung antara konsumsi gula berlebihan dengan obesitas dan masalah kardiovaskular,” kata Andrew Bremer, dokter spesialis anak dan ahli pemanis dari NIH.

Gula ditambahkan untuk membuat makanan atau minuman lebih lezat, selain untuk tujuan pengawetan. Masalahnya, tidak mudah mengidentifikasi gula dalam makanan atau minuman olahan. Pada daftar bahan di label kemasan, gula bisa tercantum antara lain sebagai sukrosa, fruktosa, dekstrosa anhidrat, sirup jagung, sirup malt, sirup mapel, kosentrat jus buah, nektar, madu, dan molase. Jumlah total gula bisa dilihat dalam total karbohidrat.

Anjuran batas konsumsi gula dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 10 persen dari total energi (200 kkal), yakni setara dengan 4 sendok makan atau 50 gram per orang per hari.

Anjuran batas konsumsi gula dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 10 persen dari total energi (200 kkal), yakni setara dengan empat sendok makan atau 50 gram per orang per hari.

Pemanis buatan yang digunakan sebagai upaya mengurangi gula belum tentu menyehatkan, demikian pernyataan NIH. Penelitian pada tikus percobaan dan sejumlah kecil manusia menunjukkan, pemanis buatan dapat mengganggu mikroba baik dalam usus yang membantu mencerna makanan.

Hal itu dapat mengubah kemampuan tubuh dalam metabolisme glukosa sehingga menyebabkan penambahan berat badan. Akan tetapi, sampai ada penelitian yang lebih besar pada manusia, dampak jangka panjang dari pemanis buatan pada mikroba usus dan berat badan belum dipastikan.

Mencegah penyakit kardiovaskular

Sebuah penelitian simulasi mikro oleh Siyi Shangguan dan kolega yang diterbitkan di jurnal Circulation, 27 Agustus 2021, menunjukkan, pengurangan 20 persen ​​gula dari makanan kemasan dan 40 persen dari minuman dapat mencegah 2,48 juta kejadian penyakit kardiovaskular, seperti stroke, serangan jantung, gagal jantung, 490.000 kematian akibat penyakit kardiovaskular, dan 750.000 kasus diabetes pada populasi orang dewasa di AS.

Sebagaimana di Indonesia, penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 menjadi penyebab utama kematian di AS. Lebih dari dua dari lima orang dewasa di AS mengalami obesitas, satu dari dua orang menderita diabetes atau prediabetes, dan hampir satu dari dua orang menderita penyakit kardiovaskular.

KOMPAS/SEKAR GANDHAWANGI

Seorang pedagang menjual minuman berpemanis di Jakarta, Senin (9/3/2020). Pemerintah berwacana untuk mengenakan cukai pada produk minuman berpemanis, plastik, dan kendaraan beremisi karbon.

Tim peneliti dari Rumah Sakit Umum Massachusetts, Fakultas Ilmu Gizi dan Kebijakan Kesehatan Universitas Tufts, Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Harvard, dan Departemen Kesehatan Mental Kota New York (NYC DOH) membuat model untuk mensimulasikan serta mengukur dampak kesehatan, ekonomi, dan kesetaraan dari kebijakan pengurangan gula yang diusulkan oleh Inisiatif Pengurangan Garam dan Gula Nasional (NSSRI) AS.

NSSRI yang merupakan kemitraan lebih dari 100 organisasi kesehatan lokal, negara bagian dan nasional yang dipimpin NYC DOH menerbitkan rancangan target pengurangan gula untuk makanan dan minuman kemasan pada 2018. Februari tahun ini, NSSRI menyelesaikan rancangan kebijakan tersebut. Tujuannya, industri makanan dan minuman sukarela berkomitmen untuk memformulasi ulang produk mereka secara bertahap.

”Mengurangi kandungan gula dari makanan dan minuman kemasan akan berdampak besar pada kesehatan warga Amerika dibandingkan dengan inisiatif lain untuk mengurangi gula, seperti pajak gula, memberi label kandungan gula tambahan, atau melarang minuman manis (dijual) di sekolah,” kata Shangguan, seperti dikutip Science Daily, 27 Agustus 2021.

Menurut model itu, 10 tahun setelah kebijakan NSSRI berlaku, AS dapat menghemat 4,28 miliar dollar AS dari total biaya perawatan kesehatan, dan 118,04 miliar dollar AS dengan bertahan hidupnya populasi orang dewasa saat ini (usia 35-79 tahun). Kalau menghitung nilai produktivitas penduduk yang terhindar dari penyakit,  total penghematan biaya dari kebijakan NSSRI menjadi 160,88 miliar dollar AS.

Baca juga : Kurangi Minuman Manis dan Bersoda untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Pemodelan itu menunjukkan, tetap ada manfaat kesehatan dan ekonomi yang signifikan kalaupun baru sebagian industri mengikuti kebijakan tersebut. Upaya reformulasi produk terbukti berhasil dalam mengurangi zat gizi berbahaya lain, seperti lemak trans dan garam. Hal itu telah dilakukan sejumlah negara, seperti Inggris, Norwegia, dan Singapura.

Cara mengurangi gula

Pada tingkat individu, sebagai wujud tanggung jawab untuk mempertahankan kesehatan, ada beberapa hal yang bisa dilakukan. Saran dari Medical News Today, agar tidak terlalu menyiksa, pengurangan konsumsi gula atau makanan manis perlu dilakukan secara bertahap. Dimulai dengan mengurangi kue, coklat, permen, dan minuman manis.

Membaca label kemasan makanan dan minuman secara teliti perlu untuk mengidentifikasi gula. Selain berbagai bentuk sirup, gula dan madu, hati-hati dengan bahan yang diakhiri dengan ”osa” karena merupakan jenis gula. Contohnya sukrosa, glukosa, dekstrosa, fruktosa, dan laktosa. Hindari pula pemanis buatan, seperti aspartam, sukralosa, sakarin, dan neotam.

Tidak perlu menambahkan gula pada kopi, teh, jus buah. Kurangi minum minuman bersoda. Bubuhkan bumbu dan rempah ke makanan dan minuman untuk menggantikan gula, misalnya kayu manis, pala, kapulaga, dan vanila untuk kopi, oatmeal, ataupun yogurt.

Kompas/ Priyombodo

Mi merupakan salah satu jenis karbohidrat sederhana yang mudah dipecah oleh tubuh menjadi gula. Mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana merupakan langkah untuk lebih sehat.

Hindari karbohidrat sederhana, seperti tepung terigu, pasta, dan nasi putih. Karbohidrat sederhana mudah dimetabolisme menjadi gula sehingga konsumsi makanan itu menyebabkan kadar gula darah melonjak. Pilihlah roti gandum utuh, nasi merah atau coklat.

Makan makanan utuh dan segar, karena makanan olahan cenderung mengandung gula tambahan. Pilihannya biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, daging unggas, ikan, tempe, ataupun tahu.

Kalau ingin hidup sehat dan panjang umur,  kuncinya adalah makan makanan seimbang dengan berbagai makanan segar dan banyak melakukan aktivitas fisik.

Baca juga : Rasa Manis yang Berisiko