Seperti Joging, Latihan Beban Juga Bermanfaat Bakar Lemak Tubuh

Latihan kekuatan ternyata tidak hanya bermanfaat meningkatkan kualitas dan ketahanan otot, tetapi juga membakar lemak. Hasil yang didapat dari pembakaran lemak pun setara dengan latihan kardio.

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Atlet paralimpik cabang angkat berat mengangkat pelat beban saat menjalani pemusatan latihan di Kantor Komite Paralimpiade Nasional Indonesia, Solo, Jawa Tengah, Senin (10/2/2020).

Orang yang akan berolahraga biasanya dihadapkan pada dua tujuan, selain untuk menjaga kesehatan dan vitalitas. Apakah ingin mendapatkan otot atau memangkas lemak tubuh. Saran yang umum, apabila ingin memperoleh otot, berlatihlah kekuatan, seperti latihan beban. Dan, apabila ingin memangkas lemak tubuh, pilihannya berlatih kardio, seperti berlari/joging ataupun kegiatan aerobik.

Namun, hasil studi di University of New South Wales (UNSW) di Sidney, Australia, yang dipublikasikan pada 18 September di jurnal Sports Medicine menepis anggapan itu.

Studi yang dilakukan dengan meninjau secara sistematik dan meta analisis ini menunjukkan bahwa kita dapat menghilangkan 1,4 persen seluruh lemak tubuh dengan hanya berlatih kekuatan. Ini setara dengan hasil yang bisa diperoleh melalui latihan kardio atau aerobik.

”Temuan kami menunjukkan bahwa, meskipun latihan kekuatan dilakukan sendiri (tanpa kardio/aerobik), masih menyebabkan hilangnya lemak tubuh yang menguntungkan tanpa harus sengaja berdiet atau berlari,” kata dosen senior, Mandy Hagstrom, fisiologis olahraga di Fakultas Kedokteran dan Kesehatan UNSW, 22 September 2021, dalam situs internet kampusnya.

Jika Anda ingin berolahraga untuk mengubah komposisi tubuh Anda, Anda punya pilihan. Lakukan latihan apa yang ingin Anda lakukan dan apa yang paling mungkin Anda lakukan.

Sampai sekarang, hubungan antara latihan kekuatan dan kehilangan lemak masih belum jelas. Studi telah menyelidiki hubungan ini di masa lalu, tetapi ukuran sampel mereka cenderung kecil yang disebabkan tak banyak orang yang ingin menjadi sukarelawan untuk berolahraga selama berbulan-bulan. Ukuran sampel yang lebih kecil dapat menyulitkan untuk menemukan hasil yang signifikan secara statistik, terutama karena tubuh dapat merespons secara berbeda terhadap program latihan.

”Sangat sulit untuk membedakan apakah ada efek atau tidak berdasarkan satu penelitian saja. Akan tetapi, ketika kami menambahkan semua studi ini bersama-sama, kami secara efektif membuat satu studi besar dan bisa mendapatkan ide yang lebih jelas tentang apa yang terjadi,” tuturnya.

KOMPAS/FAJAR RAMADHAN

Salah satu contoh gerakan angkat beban dalam crossfit yang diperagakan pelatih crossfit Taufan Tjandra, di Jakarta, Rabu (19/2/2020).

Dr Hagstrom dan timnya mengumpulkan 58 makalah penelitian yang menggunakan bentuk pengukuran lemak tubuh yang sangat akurat (seperti pemindaian tubuh, yang dapat membedakan massa lemak dari massa tanpa lemak) untuk mengukur hasil dari program latihan kekuatan. Secara keseluruhan, penelitian tersebut melibatkan 3.000 peserta yang tidak memiliki pengalaman latihan beban sebelumnya.

Sementara program latihan kekuatan berbeda antarstudi, para peserta berolahraga selama sekitar 45-60 menit setiap sesi dengan rata-rata 2,7 kali per minggu. Program-program tersebut berlangsung selama kurang lebih 5 bulan.

Tim menemukan bahwa rata-rata para peserta kehilangan 1,4 persen dari total lemak tubuh mereka setelah program pelatihan mereka. Ini setara dengan kira-kira setengah kilo massa lemak bagi sebagian besar peserta.

Baca Juga: Bakar Lemak Maksimal Lewat Joging yang Benar dan Optimal

Sementara temuan ini menggembirakan bagi penggemar latihan angkat berat,  Hagstrom mengatakan, pendekatan terbaik bagi orang yang bertujuan untuk menurunkan lemak tetap makan makanan bergizi dan melakukan latihan rutin yang mencakup aerobik/kardio dan latihan kekuatan. Namun, jika aerobik dan kardio bukan pilihan Anda, kabar baiknya adalah Anda tidak perlu memaksakannya.

”Jika Anda ingin berolahraga untuk mengubah komposisi tubuh Anda, Anda punya pilihan. Lakukan latihan apa yang ingin Anda lakukan dan apa yang paling mungkin Anda lakukan,” katanya.

Lawan mitos

Sebagian alasan mengapa banyak orang berpikir hasil latihan kekuatan tidak seperti latihan kardio dalam hal kehilangan lemak adalah karena cara mengukur lemak yang tidak akurat. Misalnya, banyak orang fokus pada angka yang mereka lihat di timbangan, yaitu berat badan total mereka. Namun, angka ini tidak membedakan massa lemak dari segala sesuatu yang membentuk tubuh, seperti air, tulang, dan otot.

”Lebih sering daripada tidak, kita tidak mendapatkan massa otot saat melakukan latihan aerobik,” kata Dr Hagstrom. Latihan aerobik meningkatkan kebugaran kardiorespirasi serta mendapatkan manfaat kesehatan dan fungsional lainnya serta dapat memangkas lemak tubuh.

KOMPAS/IWAN SETIYAWAN

Ribuan peserta mengikuti senam aerobik bersama di Parkir Timur Senayan, Jakarta, 26 Februari 2012.

Namun, ketika latihan kekuatan, kita mendapatkan massa otot dan kehilangan lemak tubuh. Ini berimbas pada angka di timbangan tidak akan turun serendah seusai latihan aerobik. Penyebabnya, otot lebih berat daripada lemak.

Tim peneliti berfokus pada pengukuran berapa banyak persentase lemak tubuh total, yakni jumlah tubuh Anda yang terdiri dari massa lemak, setelah program latihan kekuatan. Pengukuran ini menunjukkan bahwa kehilangan lemak tampaknya setara dengan latihan aerobik dan kardio meskipun angka di timbangan berbeda.

”Banyak rekomendasi kebugaran berasal dari penelitian yang menggunakan alat pengukuran yang tidak akurat, seperti impedansi atau timbangan bioelektrik,” kata Dr Hagstrom.

Menurut dia, cara yang paling akurat dan dapat diandalkan untuk menilai lemak tubuh adalah melalui DEXA, MRI, atau CT scan. Metode ini dapat memisahkan tubuh dan memisahkan massa lemak dari jaringan tanpa lemak.

Baca Juga: Banyak Jalan untuk Menguras Lemak Tubuh

Sementara penelitian ini tidak menunjukkan apakah variabel latihan, seperti durasi, frekuensi, intensitas, atau volume, yang ditetapkan memengaruhi persentase kehilangan lemak. Tim berharap untuk menyelidiki selanjutnya apakah cara latihan kekuatan dapat mengubah jumlah kehilangan lemak.

Ukur kemajuan

Sebagai bagian dari studi mereka, tim melakukan subanalisis membandingkan bagaimana cara yang berbeda untuk mengukur lemak dapat memengaruhi temuan penelitian. ”Menggunakan pengukuran lemak yang akurat itu penting karena memberi kita gagasan yang lebih realistis tentang perubahan tubuh yang diharapkan,” kata penulis utama dari studi, Michael Wewege, kandidat doktoral (PhD) di UNSW dan Neuroscience Research Australia (NeuRA).

Ia pun membingkai ulang cara kita mengukur kemajuan yang tidak hanya berlaku untuk peneliti olahraga, tetapi juga untuk orang biasa. Ia mengatakan, latihan kekuatan memiliki banyak hal bermanfaat bagi tubuh yang tidak diperoleh dari bentuk olahraga lain. Itu seperti meningkatkan kepadatan mineral tulang, massa tanpa lemak, dan kualitas otot.