Jangan Kendur, Perkuat Imunitas dengan Pola Hidup Sehat Selama Pandemi

Kekuatan sistem kekebalan tubuh penting untuk menghadapi pandemi Covid-19. Kuncinya adalah konsumsi makanan bergizi seimbang, olahraga, tidur cukup, dan menjaga kesehatan mental.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Beberapa jenis bahan pangan saat ditata pada rak Pangan Gratis di wilayah RT 001 RW 018 Perumahan Menteng Asri, Menteng, Kota Bogor, Rabu (20/5/2020).

JAKARTA, KOMPAS — Pandemi Covid-19 yang sudah berlangsung lebih dari 1,5 tahun bisa membuat kita kendur dalam menerapkan pola hidup sehat. Masyarakat diingatkan untuk terus meningkatkan imunitas melalui det bergizi. Selain melalui makanan, imunitas juga kuat apabila disertai olahraga berkala, istirahat cukup, dan kesehatan mental yang terjaga.

Menurut ahli gizi Arti Indira, daya tahan tubuh merupakan salah satu faktor yang memengaruhi tingkat keparahan Covid-19. Faktor lainnya adalah genetik, penyakit komorbid atau penyakit bawaan, dan usia. Anak dan warga lansia termasuk kelompok usia yang rentan terpapar Covid-19.

”Agar imunitas optimal, kita perlu melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidur cukup selama 6-8 jam, menjaga kesehatan mental, serta menjaga asupan nutrisi seimbang,” kata Arti pada diskusi daring, Kamis (2/9/2021).

Menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), salah satu upaya menjaga nutrisi selama pandemi ialah makan makanan segar seperti buah dan sayur setiap hari. Selain itu, WHO juga menyarankan melakukan diet seimbang. Artinya, seseorang mengonsumsi karbohidrat, protein nabati atau hewani, sayur, dan buah secara seimbang sesuai kebutuhan tubuh.

Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan panduan makan makanan bergizi seimbang. Dalam sekali makan, setengah bagian piring diisi sayuran dan buah, seperempat piring karbohidrat, dan seperempat lainnya protein.

Ini pekerjaan rumah buat kami untuk mengedukasi lebih (ke masyarakat soal gizi). Kesadaran publik di masa awal pandemi memang bagus, tapi pandemi sudah terlalu lama sehingga orang tidak aware lagi.

Arti juga merekomendasikan agar mengonsumsi sumber pangan yang bervariasi. Protein, misalnya, bisa didapat dari kacang-kacangan, telur, jamur, tempe, dan ikan. Sementara itu, sumber karbohidrat tidak hanya dari nasi, tetapi juga gandum, jagung, hingga umbi-umbian.

”Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti ubi, gandum, brokoli, pisang, dan nasi merah. Karbohidrat sederhana contohnya biskuit, kue, es krim, dan makanan olahan. Karbohidrat kompleks mengandung indeks glikemik lebih rendah dari karbohidrat sederhana. Indeks glikemik rendah menjaga kadar gula darah, serta mempertahankan rasa kenyang lebih lama,” kata Arti.

KOMPAS/SEKAR GANDHAWANGI

Ketua Umum Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya Win Johannes (bawah) dan ahli gizi Arti Indira (kiri) pada diskusi daring.

Selain itu, publik juga disarankan minum cukup air serta membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak. Konsumsi gula yang disarankan maksimal 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan minyak 5 sendok makan per hari.

Olahraga pun tak kalah penting untuk menjaga imunitas. Publik dianjurkan melakukan olahraga dengan intensitas rendah. Menurut Arti, olahraga intensitas tinggi meningkatkan risiko infeksi saluran napas hingga enam kali.

Baca juga: Tingkatkan Asupan Pangan Lokal untuk Atasi Kekurangan Gizi

Aktivitas fisik di rumah, seperti menyapu, mengepel, dan berjalan, juga perlu dilakukan, terlebih oleh orang yang menghabiskan sebagian besar waktu untuk duduk. Duduk membuat pembakaran kalori turun hingga satu kalori per menit. Kinerja enzim yang berfungsi memecah lemak pun turun 90 persen.

Kompas

Infografik Sepeda dan Tren Olahraga di Masa Pandemi

Kesehatan mental juga perlu dijaga. Stres dapat meningkatkan tekanan darah, detak jantung, dan kadar gula dalam darah. Hormon stres juga dapat menekan kerja sistem kekebalan tubuh.

Mikronutrien

Mengonsumsi mikronutrien juga penting untuk membangun dan mempertahankan imunitas. Mikronutrien yang dibutuhkan, antara lain, vitamin C, D, E, A, B6, B12, folat, seng, omega 3, dan selenium. Adapun vitamin D dapat mencegah inflamasi dan infeksi saluran pernapasan.

”Vitamin D meningkatkan respons antibakteri dalam sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini juga meningkatkan jumlah atau fungsi sel Treg untuk mencegah alergi,” kata Ahli alergi imunologi anak Universitas Padjadjaran, Budi Setiabudiawan (Kompas.id, 23/7/2020).

Baca juga: Berjemurlah Sesuai Warna Kulit, Penuhi Vitamin D untuk Imunitas Alami dari Covid-19

Vitamin D juga dapat menekan badai sitokin karena infeksi Covid-19. Badai sitokin ialah kondisi hiperinflamasi akibat sistem kekebalan tubuh terlalu aktif. Badai sitokin dapat memicu sejumlah risiko, seperti pneumonia, sepsis, dan gagal jantung. Vitamin D dapat diperoleh dengan konsumsi suplemen dan berjemur sinar matahari.

KOMPAS/ALIF ICHWAN

Satu keluarga yang tinggal di kawasan Pejaten, Pasar Minggu. Jakarta, Minggu (28/3/2020), memanfaatkan sinar matahari pagi dengan berjemur teras rumah.

Ketua Umum Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya Win Johannes mengatakan, publik dapat berkonsultasi dengan dokter untuk menerapkan pola makan seimbang. Konsultasi tersedia secara luring maupun lewat layanan telemedik.

”Ini pekerjaan rumah buat kami untuk mengedukasi lebih (ke masyarakat soal gizi). Kesadaran publik di masa awal pandemi memang bagus, tapi pandemi sudah terlalu lama sehingga orang tidak aware lagi,” ucapnya.

Baca juga: Hati-hati, Makanan Olahan Berkaitan Erat dengan Penyakit Kronis