Berbukalah dengan yang Manis, Jangan yang Manis-manis
Anjuran berbuka puasa dengan yang manis memang diperlukan untuk menaikkan kembali kadar glukosa dalam darah yang menurun setelah berpuasa. Namun, konsumsi makanan ataupun minuman manis tetap harus dibatasi.
Oleh
DEONISIA ARLINTA
·5 menit baca
Panganan manis menjadi andalan ketika berbuka puasa. Es buah, kolak, teh manis, es sirup, atau kue-kue manis biasanya menjadi pilihan pertama membatalkan puasa. Anjuran untuk berbuka dengan yang manis sebenarnya tidak salah. Namun, mengonsumsi panganan yang mengandung banyak gula untuk menu berbuka juga tidak dibenarkan.
Ahli gizi yang juga Ketua Indonesia Sport Nutritionist Association Rita Ramayulis menyampaikan, ketika berpuasa kadar glukosa dalam darah akan menurun karena tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama 12-14 jam. Panganan yang manis dibutuhkan untuk menaikkan kembali kadar glukosa dalam darah.
”Berbuka dengan yang manis itu baik untuk mengembalikan kadar glukosa yang menurun setelah berpuasa. Namun, yang sebaiknya dihindari, yakni berbuka dengan yang manis-manis. Cukup makan yang manis, tetapi jangan berlebihan,” tuturnya ketika dihubungi di Jakarta, Senin (4/4/2022).
Ia menuturkan, makanan ataupun minuman yang mengandung banyak gula memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi. Jika langsung dikonsumsi setelah berbuka, kadar glukosa darah akan naik secara cepat dan tinggi.
Kadar glukosa dalam darah yang melonjak dapat menyebabkan meningkatnya produksi insulin. Kadar glukosa pun akan cepat menurun. Hal ini dapat menyebabkan seseorang menjadi mudah lelah.
Karena itu, sebaiknya hindari makanan dengan kandungan gula yang tinggi. Makanan manis dengan kadar gula yang tidak terlalu tinggi, seperti kurma, buah potong, atau nagasari, lebih disarankan dikonsumsi untuk berbuka.
Rita menyampaikan, hal lain yang juga perlu diperhatikan dalam berbuka ialah membatasi asupan lemak jenuh. Banyak orang yang menjadikan gorengan, seperti pisang goreng, tahu goreng, dan risoles, sebagai menu takjil. Panganan ini yang biasanya menjadi pendamping minuman manis.
Berbuka dengan yang manis itu baik untuk mengembalikan kadar glukosa yang menurun setelah berpuasa. Namun yang sebaiknya dihindari yakni berbuka dengan yang manis-manis.
Asupan lemak jenuh yang berlebihan ini membuat sistem metabolisme tubuh menjadi lambat. Jika terjadi dalam jangka waktu lama, kebiasaan ini dapat berisiko menyebabkan penumpukan lemak.
”Lebih baik konsumsi gorengan di saat makan malam. Itu pun harus dibarengi dengan makan sayur yang lebih banyak. Sayuran ini dapat membantu proses metabolisme menjadi lebih baik,” ucap Rita.
Selain itu, pastikan pula kebutuhan cairan harian tetap terpenuhi. Selain air putih, air kelapa atau air dari sari buah dan sayur sangat dianjurkan. Jika perlu bisa juga mengonsumsi cairan yang mengandung elektrolit.
Kekurangan cairan menjadi salah satu masalah yang sering ditemui pada orang yang berpuasa. Cairan yang diminum dalam sehari sering kurang dari dua liter per hari. ”Ini harus diatasi karena bisa menjadi masalah serius bagi tubuh,” katanya.
Kurangnya cairan dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi sehingga seseorang cenderung mudah lelah dan mengantuk. Selain itu, seseorang menjadi kurang fokus dan mudah mengalami sakit kepala ataupun pusing.
Wakil Dekan Bidang Pendidikan, Penelitian, dan Kemahasiswaan Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia Asih Setiarini menyampaikan, konsumsi air putih disarankan delapan gelas dalam sehari. Tidak ada patokan waktu khusus untuk mengonsumsi air putih selama berpuasa.
Meski begitu, ia menyarankan, pemenuhan delapan gelas sehari bisa dibagi dalam beberapa waktu. Air putih bisa dikonsumsi saat bangun tidur, selepas makan sahur, saat berbuka, selepas shalat Maghrib, selepas makan malam, selepas shalat Isya, selepas shalat Tarawih, dan sebelum tidur.
”Kebutuhan cairan tubuh ini juga bisa dipenuhi dari konsumsi makanan yang berkuah. Jadi bisa juga memilih makanan berkuah sebagai santapan sahur ataupun berbuka,” kata Asih yang juga anggota Pengurus Pusat Ikatan Ahli Kesehatan Masyarakat Indonesia (IAKMI) dalam webinar bertajuk ”Berpuasa Sehat di Tengah Pandemi”, Kamis (31/3/2022).
Gizi seimbang
Asih menyarankan agar dalam berpuasa tetap mengonsumsi gizi yang seimbang, baik saat sahur ataupun berbuka. Porsi makan untuk sahur dapat memenuhi 40 persen kebutuhan harian, buka puasa 50 persen kebutuhan harian, dan 10 persen sisanya bisa dipenuhi dari makan setelah shalat Tarawih.
Selain persentase kebutuhan harian, asupan yang dikonsumsi juga harus diperhatikan. Pastikan ketika sahur dan berbuka mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein hewani, protein nabati, vitamin, dan mineral.
”Makanlah makanan yang beragam agar bisa mendapatkan gizi yang beragam pula. Kebutuhan gizi tubuh kita itu banyak sekali. Karena itu, sangat baik untuk menciptakan pelangi di piring kita. Artinya makan dengan ragam macamnya,” tutur Asih.
Rita menuturkan, kebiasaan yang tidak baik dalam konsumsi makanan selama berpuasa justru bisa berdampak pada naiknya berat badan. Itu terjadi karena tingginya konsumsi gula dan lemak selama berpuasa.
Tidak sedikit pula setelah berpuasa kadar kolesterol dan trigliserida menjadi meningkat. Kondisi ini biasanya baru disadari setelah lebaran. ”Sering kali saat lebaran, pundak terasa sakit, kadar kolesterol juga naik. Ini bukan hanya terjadi karena makanan yang kita makan saat lebaran, justru lebih banyak karena manifestasi dari saat puasa,” ujarnya.
Aktivitas fisik
Dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi Ruby Valentine secara terpisah mengatakan, aktivitas fisik tetap harus dilakukan sekalipun sedang berpuasa untuk memastikan tubuh tetap bugar. Sistem imun tubuh juga bisa meningkat dengan beraktivitas fisik.
Apabila berhenti melakukan aktivitas fisik atau olahraga selama berpuasa, berbagai risiko bisa terjadi. Seseorang yang berhenti melakukan olahraga lebih dari satu minggu cenderung mudah mengalami perasaan negatif. Tubuh juga menjadi mudah lelah.
Tidak hanya itu, kapasitas jantung menjadi berkurang apabila tidak melakukan aktivitas fisik lebih dari 12 hari. Fungsi kognitif pun akan menurun. Oleh sebab itu, sebaiknya tetap melakukan aktivitas fisik selama berpuasa. Pilihlah waktu yang sesuai dengan kondisi tubuh.
”Setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda jadi waktu yang dipilih bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Olahraga bisa dilakukan satu jam sebelum berbuka atau juga setelah berbuka,” ucap Ruby.
Puasa dapat memberikan berbagai manfaat bagi jiwa dan raga seseorang yang menjalaninya. Terkait dengan kesehatan, puasa juga bisa berdampak baik bagi tubuh sepanjang tidak makan berlebihan ketika sahur dan berbuka, membatasi gula, garam, dan lemak, serta tetap beraktivitas fisik.