Diet Tinggi Serat Mengurangi Risiko Demensia

Apa yang kita makan menentukan kesehatan kita. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, risiko demensia dan penyakit kronis lain pun berkurang.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Bahan makanan berserat baik bagi tubuh. Dengan diet tinggi serat, hal ini mengurangi risiko demensia. Foto diambil Kamis (4/6/2020) di Jakarta.

Makanan berserat tinggi sangat penting untuk sistem pencernaan yang sehat dan manfaat kardiovaskular, seperti penurunan kolesterol. Kini, studi baru membuktikan, asupan makanan berserat tinggi juga penting untuk kesehatan otak, dikaitkan dengan penurunan risiko demensia.

Serat merupakan jenis karbohidrat yang tak bisa dicerna tubuh. Dalam artikel di laman Harvard TH Chan School of Public Health disebutkan, meski sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, serat tak bisa dipecah menjadi molekul gula. Serat membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh dan menjaga rasa lapar serta gula darah.

”Serat hadir dalam dua jenis, serat larut dan serat tidak larut. Kedua jenis serat itu bermanfaat bagi kesehatan kita,” kata Kathy McManus, ahli gizi di Brigham and Women's Hospital, afiliasi pengajaran di Harvard Medical School di Boston, dalam artikel ”Haruskah Saya Makan Lebih Banyak Serat” di laman Harvard TH Chan School of Public Health, 27 Februari 2019.

Serat hadir dalam dua jenis, serat larut dan serat tidak larut. Kedua jenis serat itu bermanfaat bagi kesehatan kita.

Serat larut, yang larut dalam air, membentuk gel. Ini merupakan bentuk serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengatur kadar gula darah. Serat larut ditemukan, antara lain, dalam oatmeal, kacang-kacangan, alpukat, ubi jalar, brokoli, lobak, buah pir, apel, dan blueberry.

Baca juga: Makanan Berserat, Mata Rantai Mengoptimalkan Pertumbuhan Anak

Sementara serat tak larut melewati sistem pencernaan secara utuh sehingga mencegah sembelit, mengatur pergerakan usus, dan membuang limbah dalam tubuh pada waktu tepat. Serat tak larut ditemukan, antara lain, dalam gandum, beras merah, kacang polong, wortel, mentimun, tomat, kacang hijau, kembang kol, dan kentang.

Anak-anak dan orang dewasa membutuhkan setidaknya 20-30 gram serat per hari untuk kesehatan, tetapi kebanyakan orang Amerika Serikat hanya mengonsumsi sekitar 15 gram sehari. Sumber serat yang bagus yakni buah dan sayuran utuh, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

ARSIP SAJI 28-05-2019

Cah Wortel ”Egg Tofu” Teriyaki

Kesehatan otak

Diet tinggi serat memiliki beragam manfaat kesehatan. Dalam studi baru yang diterbitkan di jurnal Nutritional Neuroscience, Februari 2022, tim peneliti di Jepang membuktikan diet tinggi serat menekan risiko demensia. ”Selama ini demensia adalah penyakit mematikan yang butuh perawatan jangka panjang,” kata penulis utama studi itu, Profesor Kazumasa Yamagishi.

”Kami tertarik pada beberapa riset baru-baru ini yang menunjukkan serat makanan bisa berperan mencegah penyakit ini. Kami menyelidiki ini memakai data yang dikumpulkan dari ribuan orang dewasa di Jepang untuk riset besar dimulai pada 1980-an,” kata Yamagishi, Selasa (22/2/2022), sebagaimana dikutip Sciencedaily.

Peserta studi itu menyelesaikan survei yang menilai asupan makanan mereka antara tahun 1985 dan 1999. Mereka umumnya sehat dan berusia antara 40 dan 64 tahun. Mereka kemudian dipantau dari 1999 hingga 2020 serta dicatat apakah mereka mengalami demensia yang memerlukan perawatan.

Baca juga: Makanan adalah Kunci

Para peneliti membagi data, dari total 3.739 orang dewasa, menjadi empat kelompok sesuai dengan jumlah serat dalam makanan mereka. Mereka menemukan bahwa kelompok yang makan tingkat serat yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah menderita demensia.

KOMPAS/KORNELIS KEWA AMA

Pangan tidak hanya beras, tetapi juga jenis lain, seperti jagung, umbi-umbian, pisang, dan kacang-kacangan.

Tim peneliti juga memeriksa apakah ada perbedaan untuk dua jenis serat utama, yakni serat larut dan tidak larut. Serat larut, yang ditemukan dalam makanan, seperti gandum dan kacang-kacangan, penting untuk bakteri baik yang hidup di usus serta memberikan manfaat kesehatan lain.

Sementara serat tidak larut, yang ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan beberapa makanan lain, penting untuk kesehatan usus. Para peneliti menemukan kaitan antara asupan serat dan demensia lebih jelas untuk serat larut. ”Kemungkinan ada interaksi antara usus dan otak,” kata Profesor Yamagishi.

”Salah satu kemungkinan yakni serat larut mengatur komposisi bakteri usus. Komposisi ini memengaruhi peradangan saraf yang berpengaruh pada munculnya demensia. Serat makanan menekan faktor risiko lain untuk demensia, seperti berat badan, darah tekanan, lipid, dan kadar glukosa,” ujarnya.

Baca juga: Makanan Bergizi Tak Melulu Sayur dan Buah

Sejumlah studi juga membuktikan, serat mengurangi risiko mengembangkan berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan sembelit. Asupan serat makanan tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung lebih rendah dalam sejumlah riset skala besar yang diikuti orang selama bertahun-tahun.

KOMPAS/DIONISIUS REYNALDO TRIWIBOWO

Kembang kol yang ditanam Kelompok Tani Uluh Pengaringan di Panarung, Kota Palangkaraya, Kalimantan Tengah, Rabu (16/9/2020), mulai dipanen anggotanya untuk memenuhi kebutuhan sayur rumah tangga di masa pandemi.

Dalam riset Harvard terhadap lebih dari 40.000 profesional kesehatan pria, para peneliti menemukan bahwa total asupan serat makanan yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner 40 persen lebih rendah. Studi Harvard terkait perempuan perawat menghasilkan temuan yang serupa.

Menurut McManus, analisis hampir 250 riset menegaskan, konsumsi banyak serat dari sayuran, buah, dan biji-bijian menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker. Mereka yang makan serat terbanyak memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, diabetes tipe dua, dan kanker usus besar 16-24 persen lebih rendah daripada mereka yang makan amat sedikit serat.

Studi itu juga menyimpulkan, lebih banyak serat lebih baik. Untuk setiap tambahan 8 gram serat makanan yang dikonsumsi seseorang, risiko masing-masing penyakit turun 5-27 persen. Pengurangan risiko terbesar terjadi saat asupan harian serat makanan 25-29 gram.

Dua studi observasional menunjukkan, asupan serat juga dikaitkan penurunan risiko kematian dari penyebab apa pun. Mereka yang makan dengan jumlah serat tertinggi mengurangi risiko kematian 23 pesen daripada mereka yang makan serat paling sedikit. Kaitan lebih jelas serat dari sereal dan sayur daripada dari buah.

KOMPAS/IRMA TAMBUNAN

Pencucian hasil panen wortel di sentra hortikultura Kayu Aro di Kabupaten Kerinci, Jambi, Jumat (2/12/2016). Wortel merupakan salah satu sumber pangan berserat tinggi.

Manfaat lain yakni menjaga berat badan. Dengan kenyang lebih lama setelah makan, biji-bijian berserat tinggi membantu kita makan lebih sedikit. Dalam satu riset skala besar, orang yang makan biji-bijian setiap hari tak mengalami kenaikan berat badan atau naik lebih sedikit daripada yang jarang makan biji-bijian.

Beberapa tips

Di banyak negara saat ini, seperti Amerika Serikat dan Australia, banyak orang mengonsumsi lebih sedikit serat daripada yang direkomendasikan ahli gizi. Dengan mendorong kebiasaan makan sehat dengan serat makanan tinggi, hal itu dimungkinkan mengurangi kejadian penyakit, termasuk demensia.

Ada sejumlah cara untuk meningkatkan asupan serat, meliputi makan buah utuh daripada minum jus buah, mengganti nasi putih, roti, dan pasta dengan beras merah dan produk gandum utuh. Untuk sarapan, pilihlah sereal yang mengandung gandum utuh sebagai bahan utamanya.

Cara lain, yakni mengonsumsi sayuran mentah sebagai camilan, menggantikan keripik, kerupuk, ataupun cokelat batangan. Selain itu, ganti menu daging dengan kacang-kacangan atau polong-polongan 2-3 kali seminggu dengan memakai cabai dan sup.

ARSIP SAJI

Sup Brokoli Putren

”Mulailah hari dengan semangkuk sereal berserat tinggi, lalu tambahkan sayuran, kacang kering, dan kacang polong dalam sup. Cobalah mengemil sayuran seperti kembang kol, brokoli, wortel, dan kacang hijau. Sajikan dengan saus yang sehat. Makan asupan utuh dan alami serta lebih sedikit makanan olahan,” kata McManus.

Agar bisa makan lebih banyak asupan berserat, sebaiknya gunakan pendekatan positif. Selain mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, konsumsi makanan berserat tinggi juga menjadi cara mudah dan menyenangkan mengontrol berat badan. Selamat menyantap hidangan berserat tinggi.