Mencegah Perut Kembung

Semua orang pernah mengalami perut kembung. Secara umum, kondisi ini tidak menimbulkan masalah kesehatan serius, mudah dicegah, dan gampang diatasi. Namun, kembung juga bisa menjadi tanda penyakit tertentu.

RIZA FATHONI

Kader posyandu mengukur lingkar warga perut lansia di tempat tinggalnya di Kampung Gandaria, Pondok Kelapa, Jakarta Timur, Kamis (13/1). Pelayanan jemput bola dari rumah ke rumah ini telah dilakukan kader posyandu selama pandemi.

Perut kembung adalah persoalan semua orang, hampir semua orang pernah mengalaminya. Pencegahannya pun relatif sederhana, yaitu dengan menerapkan pola dan cara makan yang sehat dan baik. Namun, pada sebagian orang, kembung adalah pertanda persoalan kesehatan yang serius.

Kembung adalah kondisi saat perut terasa penuh dengan gas yang menimbulkan rasa nyeri, kencang, dan tidak nyaman. Ketidaknyamanan itu terjadi karena gas di dalam perut bergerak di sekitar sistem pencernaan. Terkadang, kondisi itu disertai dengan terjadinya distensi perut atau perut terasa penuh sehingga perut terlihat membesar karena gas di dalamnya mendorong keluar.

Penyebab paling umum dari kembung adalah udara yang terperangkap di dalam perut. Saat makan, bakteri di usus akan memecah makanan menjadi bentuk yang lebih sederhana hingga mudah diserap melalui lapisan sistem pencernaan manusia.

Proses penghancuran makanan dan kerja bakteri penghancur makanan itu sama-sama menghasilkan gas, baik berupa metana, karbondioksida, maupun hidrogen. Idealnya, aneka gas tersebut akan dibawa ke luar tubuh menjadi kentut yang idealnya sekitar 14 kali sehari. Saat gas di dalam perut sulit dibuang, perut pun jadi kembung.

Pada satu waktu, sebagian orang akan kesulitan buang air besar atau mengalami sembelit, baik karena tinjanya menjadi kecil atau terlalu keras. Orang yang sembelit umumnya juga akan mengalami perut kembung karena ususnya membutuhkan waktu lebih lama untuk membuang sisa makanan atau mengosongkan usus.

Sembelit membuat bakteri butuh waktu lebih lama untuk memfermentasi makanan. Akibatnya, jumlah gas yang terperangkap di sistem pencernaan makin banyak. Karena itu, untuk mencegah sembelit, para ahli menyarankan untuk makan makanan tinggi serta serta minum banyak air putih.

”Dehidrasi dapat menyebabkan sembelit dan kembung," kata ahli gizi juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Amerika Serikat, Roxana Ehsani kepada Livescience, 11 September 2022.

Jumlah gas berlebihan di dalam perut juga bisa berasal dari kebiasaan dan cara makan yang salah. Makan terlalu cepat, terlalu banyak, dan sambil berbicara bisa membuat kembung karena ketika menelan makanan, kita juga menghirup udara dan menelannya ke dalam saluran pencernaan. Ini adalah penyebab paling umum perut kembung. Makan tidak teratur juga bisa membuat sebagian orang mudah kembung.

Konsumsi makanan tertentu juga bisa menyebabkan kembung. Ketua Perhimpunan Perawatan Primer untuk Gastroenterologi di Inggris, Marion Sloan, mengatakan, sayuran hijau dan kacang-kacangan menghasilkan banyak gas di dalam perut. Demikian pula gula sederhana dalam fermentasi buah.

”Karena usus terisi dengan gas, lingkar pinggang menjadi bertambah lebar,” katanya. Terkadang, apa yang kita pikir kembung sejatinya hanyalah proses penambahan lemak di perut. Tubuh akan menyimpan lemak yang disebut lemak viseral di sekitar organ penting agar organ tersebut tetap hangat dan terlindungi.

Baca juga: Mikrobioma Pencernaan Kunci Umur Panjang

KOMPAS/PRIYOMBODO

Aneka lauk pauk yang menggungah selera ditawarkan pedagang makanan di kawasan Petamburan, Tanah Abang, Jakarta pusat, Senin (12/9/2022).

Intoleransi makanan

Kembung juga bisa ditimbulkan oleh rasa cemas dan stres. ”Pada sebagian orang, terlalu tegang atau stres bisa menghambat saluran pencernaan bekerja dengan baik,” tambah Ehsani.

Pada perempuan, terjadinya peradangan dan pengaruh hormon di sekitar masa menstruasi juga bisa menyebabkan kembung. Peradangan di sekitar perut itu bukan hanya membuat menstruasi jadi lebih menyakitkan, tetapi juga membuat perut makin besar.

Bahkan, kembung juga bisa dipicu oleh paparan angin berlebih, termasuk angin yang dihasilkan pendingin ruangan atau kipas angin. Di sejumlah kantor, suhu pendingin ruangan yang terlalu rendah dan embusan angin yang kencang sering menjadi keluhan banyak karyawan. Tak hanya kembung, aliran udara dingin dan kencang itu seperti ditulis Kompas.id, 6 September 2018, juga menimbulkan flu, batuk, badan meriang, hingga rematik.

Kembung juga bisa dipicu oleh intoleransi makanan tertentu. Saat tubuh tidak bisa menerima jenis makanan tertentu, makanan tersebut akan mengiritasi usus hingga menimbulkan peradangan, nyeri, dan kembung. Jenis intoleransi makanan ini berbeda pada setiap individu sehingga tidak bisa disamakan alias harus pandai memahami kondisi tubuh sendiri.

Jumlah gas berlebihan di dalam perut juga bisa berasal dari kebiasaan dan cara makan yang salah.

Sejumlah orang juga mengalami pertumbuhan berlebih bakteri di usus kecil. Jumlah bakteri di usus kecil seharusnya sudah berkurang. Namun, beberapa orang mengalami pengecualian. Banyaknya bakteri di usus kecil membuat makanan mudah difermentasi. Konsekuensinya, banyak gas di usus kecil hingga menyebabkan kembung.

Meski demikian, kembung juga bisa terjadi sebagai gejala dari sejumlah kondisi, seperti penyakit seliak (celiac), yaitu penyakit autoimun akibat mengonsumsi gluten, sindrom iritasi usus besar (IBS), peradangan usus besar (IBD), hingga intoleransi laktosa atau susu.

Pada orang yang memiliki gangguan IBS dan IBD, ketidakseimbangan mikrobioma di ususlah yang menjadi penyabab perut kembung. Jika kembung itu tetap terjadi di pagi hari, saat perut masih kosong atau belum diisi makanan apa pun, periksalah ke dokter untuk mendeteksi permasalahan dasar yang memicu kembung.

Selain itu, perut kembung akan berlangsung sampai semua udara yang terperangkap di dalam sistem pencernaan keluar semua. Karena itu, kembung bisa berlangsung hingga beberapa jam menunggu proses pencernaan makanan selesai. ”Jika kembung menetap (tidak hilang hingga beberapa jam) dan disertai rasa sakit berlebihan pada perut, segeralah ke dokter,” tambah Sloan.

KOMPAS/ADRIAN FAJRIANSYAH

Menyiapkan Makan Bersama

Makan tenang

Agar terhindar dari rasa tidak nyaman akibat kembung, kita perlu membiasakan diri untuk dengan tenang, baik, dan benar. Kunyahlah makanan dengan perlahan, tidak berbicara saat sedang makan, serta duduk dengan tenang dan nikmati makanan yang tersedia. Setelah selesai makan, jangan buru-buru beranjak dari kursi makan Anda, tapi berilah sedikit jeda.

Meski demikian, Sloan mengakui sulit untuk menghindari berbicara saat makan. Terlebih banyak orang menjadikan momen makan sebagai ajang kumpul bersama keluarga dan teman. Namun, tetap harus diusahakan agar tidak makan atau mengunyah sambil berbicara. Tetap kunyahlah makanan dengan pelan karena tingginya kecepatan mengunyah sama saja dengan memasukkan makin banyak gas ke dalam perut.

Bagi seseorang yang terbiasa makan cepat atau terburu-buru, Ehsani menyarankan untuk meletakkan garpu di mulut di antara setiap gigitan makanan. Setelah itu, kunyahlah makanan dengan perlahan dan baik. Trik ini akan membantu Anda untuk fokus makan dan memperhatikan kecepatan kita mengunyah makanan.

Upaya menjaga fokus makan juga bisa dilakukan dengan memperlakukan setiap makanan yang kita konsumsi sebagai barang istimewa, seperti saat Anda mencicipi aneka jenis keju, menikmati penyajian makanan, menyesapi minuman anggur, meresapi aroma, atau menikmati setiap gigitan makanan. Jika sulit melakukannya di setiap waktu makan, usahakan melakukannya minimal sekali sehari.

Selain itu, hindarilah makanan yang bisa menghasilkan gas di perut. Sejumlah makanan, seperti kacang-kacangan, kubis, brokoli, kembang kol, asparagus, buah plum dan persik, dan produk berbahan dasar susu, sejatinya adalah makanan sehat, tetapi menghasilkan banyak gas. Mengunyah permen karet, minuman bersoda, serta konsumsi makanan olahan, seperti roti, biskuit, sereal, dan bumbu salad, juga perlu dibatasi karena memicu munculnya gas di perut.

Namun, jenis bahan pangan yang memicu banyak gas tersebut berbeda untuk setiap orang. ”Kondisi ini bergantung pada jenis bakteri yang ada di dalam usus besar kita,” kata Sloan.

Meski demikian, konsumsi makanan berserat juga dianjurkan untuk mencegah kembung. Konsumsi sayur, buah, biji-bijian dan kacang-kacangan akan membantu menghindari sembelit. Jika sembelit tidak terjadi, otomatis proses pengolahan makanan yang menghasilkan gas tidak terjadi.

Kondisi ini membuat kita perlu mengenali perut masing-masing karena apa yang memicu kembung pada seseorang belum tentu memicu hal yang sama pada orang lain. Selain itu, juga perlu memahami jenis-jenis makanan yang bisa memicu kembung maupun makanan yang justru baik untuk mencegah atau mengurangi kembung.

Meminum minuman probiotik dan prebiotik juga baik untuk mencegah kembung. Kedua jenis minuman ini mendorong mikrobioma usus yang sehat hingga membantu proses pencernaan makanan.

Probiotik adalah bakteri hidup yang dapat membantu meningkatkan flora usus. Bakteri baik ini mudah ditemukan pada makanan yang sudah difermentasi, seperti yogurt tawar, kimchi, atau tempe. Selain memperbaiki pencernaan, probiotik, seperti dikutip dari Livescience, 1 April 2022, juga membantu mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.

Adapun prebiotik, seperti ditulis Livescience, 30 Maret 2022, adalah sejenis serat yang tidak dapat dicerna manusia, tetapi bisa dicerna bakteri. Konsumsi prebiotik bisa mendorong kesehatan usus. Asparagus, bawang putih, bawang merah, pisang, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah contoh prebiotik. Namun, hati-hati karena sejumlah bahan prebiotik itu juga memicu gas dalam perut.

Menghindari minuman bersoda atau berkarbonasi juga penting. Saat meneguk minuman jenis ini, gelembung-gelembung udara juga akan ikut tertelan. Karbondioksida dalam minuman ini bisa memengaruhi tekanan mekanis dalam sistem pencernaah serta mengubah fisiologi pencernaan. Karbondioksida tersebut bisa memengaruhi selaput lendir yang melapisi dinding lambung, melindungi dari asam lambung, serta memengaruhi enzim pencernaan.

Cara lain untuk mencegah kembung adalah membatasi konsumsi makanan tinggi garam atau natrium, seperti aneka keripik, cemilan, atau sejumlah makanan siap saji. Natrium dalam jumlah banyak akan mendorong banyak kencing. Namun, orang cenderung untuk menahan kencing, apalagi jika intensitas kencingnya tinggi. Upaya menahan kencing ini bisa membuat perut kembung.

Baca juga: Mengatasi Nyeri, Kembung, dan Sakit Perut

Meski demikian, saat kembung tidak bisa dicegah, kembung masih bisa diatasi dengan aneka herbal di sekitar kita. Minum teh jahe, peppermint, atau adas bisa meredakan kembung secara cepat dan aman. Pikiran yang tenang dan rileks juga akan membantu mengurangi kembung yang terjadi.