Menjaga Porsi Olahraga dan Gizi Seimbang Saat Berpuasa

Olahraga bukanlah hal yang mustahil dilakukan ketika sedang berpuasa. Pada masa pandemi Covid-19, hal ini justru dianjurkan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan.

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Warga berolahraga di sekitar Lapangan Banteng, Jakarta Pusat, Jumat (2/4/2021).

JAKARTA, KOMPAS — Berolahraga ketika berpuasa penting dilakukan demi menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Terlebih, pandemi Covid-19 masih mengancam hingga kini. Meski begitu, olahraga tersebut juga perlu diimbangi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Menurut spesialis kedokteran olahraga, Michael Triangto, olahraga bukanlah hal yang mustahil dilakukan ketika sedang berpuasa. Di masa pandemi Covid-19, olahraga justru dianjurkan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Hanya saja, intensitasnya perlu disesuaikan.

”Olahraganya tidak boleh berat. Intensitasnya ringan hingga sedang. Waktunya bisa 30 menit per hari atau 150 menit per minggu,” katanya saat dihubungi pada Jumat (9/4/2021) siang.

Jenis olahraga yang bisa dilakukan saat berpuasa pada masa pandemi, misalnya, adalah aerobik dan anaerobik. Olahraga aerobik yang paling mudah adalah berjalan kaki, treadmill, atau bersepeda statis. Sementara olahraga anaerobik misalnya push up di dinding atau dips di kursi.

Michael menambahkan, olahraga saat puasa bisa dilakukan pada pagi, siang, atau malam hari. Olahraga pagi bisa dilakukan setelah waktu sahur dengan intensitas ringan. Dengan begitu, cairan tubuh yang dikeluarkan tidak terlalu banyak.

Di sisi lain, olahraga ringan pada pagi hari juga akan meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini penting untuk menghilangkan rasa kantuk dan lemas yang kerap muncul pada siang hari saat berpuasa. Dengan begitu, produktivitas tetap terjaga.

”Sebaliknya, kalau terlalu berat, malah membuat mengantuk,” ungkapnya.

Kompas/Wawan H Prabowo

Warga mengisi hari Minggu (28/3/2021) pagi dengan joging dan bersepeda di Jalan Jenderal Sudirman-Thamrin, Jakarta.

Untuk yang tidak sempat melakukan olahraga pagi, bisa disiasati dengan melakukannya pada sore hari atau menjelang waktu berbuka puasa. Dalam hal ini, intensitas olahraga bisa ditingkatkan, mengingat cairan tubuh dapat segera diganti saat berbuka puasa.

”Olahraga saat sore bisa dengan joging, misalnya. Bahkan, bisa menggunakan peralatan beban,” ujarnya.

Sementara olahraga malam bisa dilakukan setelah menjalankan shalat tarawih. Intensitasnya juga dapat ditingkatkan kembali. Jika pada sore hari sebatas joging, malam hari bisa dilakukan lari cepat (sprint) atau treadmill selama 1 jam, misalnya.

Olahraga malam idealnya diakhiri 2 jam sebelum waktu tidur. Hal ini untuk menghindari kesulitan tidur karena, setelah berolahraga, metabolisme tubuh masih cenderung tinggi.

Kompas/Wawan H Prabowo

Warga mengisi hari Minggu (28/3/2021) pagi dengan bersepeda di Jalan Jenderal Sudirman-Thamrin, Jakarta.

”Pastikan tubuh mendapatkan hidrasi ulang supaya tidak dehidrasi,” katanya.

Pada siang hari, saat tidak ada makanan yang masuk, otomatis metabolisme tubuh akan menurun. Dari sini, tubuh akan terasa lemas dan mengantuk.

Baca Juga: Merencanakan Menu Makanan Bermanfaat bagi Keluarga

Rasa lemas ini bisa diatasi dengan melakukan peregangan otot. Idealnya, peregangan dilakukan secara teratur. Misalnya, 1 jam sekali. Peregangan ini untuk menjaga otot tetap lentur. Sementara untuk mengencangkannya kembali bisa dengan olahraga ringan, seperti push up di dinding.

”Dengan mengendurkan dan mengencangkannya kembali, otot akan kembali ke posisi semula,” ujarnya.

Gizi seimbang

Olahraga yang dilakukan secara teratur akan menjaga tubuh tetap bugar selama berpuasa. Dengan begitu, tubuh tidak akan kesulitan melakukan aktivitas fisik sehari-hari. Kendati demikian, hal ini perlu diimbangi asupan gizi seimbang selama berpuasa.

Dosen Program Studi Dietisien Universitas Esa Unggul, Nazhif Gifari, mengatakan, saat dipaksa melakukan olahraga berat ketika berpuasa, tubuh perlu diimbangi dengan asupan gizi yang seimbang. Jika tidak, tubuh akan sering merasa lemas dan mengantuk.

Salah satu yang perlu diperhatikan, konsumsi air mineral tetap harus terpenuhi. Puasa atau tidak, tubuh harus mengonsumsi air mineral setidaknya delapan gelas per hari. Ketika berpuasa sambil berolahraga, kebutuhan air mineral juga otomatis bertambah.

”Manusia bisa bertahan hidup cukup lama meski tidak makan. Namun, kalau tidak minum, mungkin hanya bertahan beberapa jam atau hari,” katanya saat dihubungi.

Nazhif juga menyarankan untuk menghindari teh dan kopi saat sahur. Sebab, kedua minuman tersebut mengandung tanin dan kafein yang dapat menyebabkan efek diuretik atau sering buang air kecil. Dengan begitu, tubuh akan merasa cepat haus.

”Sebisa mungkin juga membatasi makanan yang tinggi garam karena dapat membuat cepat haus,” ucapnya.

Setelah berpuasa sambil berolahraga, tubuh perlu melakukan pemulihan. Makanan atau minuman yang mengandung protein tinggi akan membantu mempercepat proses ini. Salah satu yang bisa dikonsumsi adalah susu rendah lemak.

DIDIE SW

Ilustrasi makanan bergizi

Sementara untuk membuat tubuh kenyang lebih lama, Nazhif menyarankan untuk memperbanyak sayuran dan buah-buahan saat menyantap sahur. Jenis makanan yang sama juga bisa dimakan setelah shalat Tarawih.

Menurut Co-Founder Sahabat Gizi Anugrah Novianti, selain menjaga kebugaran, mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan lengkap juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh selama pandemi Covid-19. Perlu strategi untuk memenuhi kebutuhan gizi tersebut saat puasa karena waktu makan hanya terbatas dari matahari terbenam hingga terbit.

”Saat berbuka puasa, sebaiknya memilih makanan yang mengandung gula alami, seperti kurma atau buah-buahan lain. Ini untuk menyuplai energi yang cukup dalam tubuh. Jangan terlalu banyak makan makanan manis karena justru membuat tubuh menjadi lemas,” ujarnya.

Baca Juga: Olahraga Yuk, daripada Gabut

Kurangi juga makanan berminyak dan berlemak, seperti gorengan, saat berbuka. Sebab, makanan jenis ini dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan karena kandungan serat yang kurang. Selain itu juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.

”Mengonsumsi makanan berlemak tanpa diimbangi dengan aktivitas olahraga yang cukup saat berpuasa akan menyebabkan tubuh menimbun lemak dan meningkatkan obesitas,” ungkapnya.