Tiga Hal yang Perlu Diperhitungkan Sebelum Lari Virtual

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Peserta Borobudur Fun Run melintas di Desa Wanurejo, Kecamatan Borobudur, Magelang, Jawa Tengah, Minggu (19/1/2020).

JAKARTA, KOMPAS — Konsep perlombaan lari virtual kini menjadi solusi di tengah pandemi. Kendati berbeda dengan situasi perlombaan normal, pelari harus tetap memastikan keamanan fisik dan kecukupan nutrisi agar dapat mencegah mereka dari risiko olahraga.

Penyelenggaraan Borobudur Marathon (Bormar) 2020, misalnya, menghadirkan konsep lari virtual dalam empat kategori, yaitu Marathon, Half Marathon, 10 K, dan Friendship Run. Tercatat, sudah ada 9.090 pelari yang akan mengikuti lari virtual dalam penyelenggaraan Bormar tahun ini.

Lari virtual memungkinkan peserta yang sesuai kriteria berlari dari mana pun. Peserta harus memiliki alat penghitung jarak lari yang terhubung dengan aplikasi atau situs Bormar. Peserta kemudian harus menyelesaikan jarak sesuai kategori lomba yang didaftarkan selama waktu yang ditentukan atau jumlah aktivitas.

Wawan Budisusilo, dokter spesialis olahraga, dalam acara ”Virtual Training Class: Tips For a Safe Virtual Run”, Minggu (1/11/2020), mengingatkan peserta lari virtual agar memperhitungkan tiga hal sebelum berlomba, yaitu kesehatan fisik, lingkungan, dan nutrisi. Ini penting karena peserta tidak akan dilayani dan dikontrol penyelenggara lomba sebagaimana biasanya.

Baca juga : Protokol Ketat untuk Borobudur Marathon 2020

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Warga dengan kostum dari daun kelapa memberi semangat kepada pelari kategori maraton peserta Borobudur Marathon 2019 powered by Bank Jateng yang melintas di Dusun Pletukan, Desa Sidoagung, Tempuran, Magelang, Jawa Tengah, Minggu (17/11/2019).

”Berlari yang aman ini pertama harus menilai diri, apakah kondisi kita sehat atau ada yang membuat tidak nyaman secara fisik saat berlari. Lalu, menilai zona lingkungan, apakah track yang akan dipakai lari nyaman dan aman dari penyebaran Covid-19,” tuturnya.

Terkait pandemi yang masih menambah kasus positif di banyak daerah, Wawan juga mengingatkan pelari agar tetap mematuhi protokol kesehatan, baik saat latihan maupun mengikuti perlombaan. Protokol kesehatan perlu dilakukan dengan menyesuaikan zona penyebaran Covid-19. ”Memang, belum ada pedoman baku penyelenggaraan lomba lari selama pandemi. Kalaupun ada di zona hijau, tetap lihat kebijakan daerah yang ada,” ujarnya.

Memakai masker, menurut dia, perlu jika situasi di luar tidak terlalu aman, tetapi untuk intensitas lari ringan. Selain itu, perlu diperhatikan juga agar tidak menyentuh wajah dengan tangan dan menerapkan jaga jarak 10-15 meter dengan pelari di baris depan atau belakang dan 1-1,5 meter dengan pelari lain di sisi. Jika ingin lari beramai-ramai, ia menganjurkan maksimal lima orang dan setiap pelari harus tahu kondisi kesehatan masing-masing.

Baca juga : Rute Borobudur Marathon 2020 Steril dari Keramaian

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Sejumlah siswa dari Papua menghibur pelari Borobudur Marathon 2019 powered by Bank Jateng yang melintas di Desa Wringinputih, Kecamatan Borobudur, Magelang, Jawa Tengah, Minggu (17/11/2019).

Menurut Wawan, pelari pemula juga perlu mempersiapkan fisik dan nutrisi setidaknya tiga bulan sebelum mengikuti perlombaan. Selain itu, latihan lari yang membantu menguatkan otot bagian tubuh lain, seperti inti tubuh dan ekstremitas, juga diperlukan.

Menjaga kondisi fisik juga perlu diimbangi dengan menjaga nutrisi tubuh. Ahli gizi olahraga Mirza Hapsari ST Penggalih, pada diskusi yang sama, menyarankan agar pelari memenuhi asupan nutrisi sesuai kebutuhan kalorinya, sebagaimana diperlukan orang normal. ”Memenuhi gizi yang tepat itu harus sesuai kebutuhan, sesuai jumlah, dan harus memperhatikan teknik pengolahan makanan,” katanya.

Makan sesuai kebutuhan dan jumlah bisa disesuaikan dengan angka kebutuhan gizi (AKG) dalam satuan kilokalori yang ditentukan berdasarkan usia dan kelamin. Ketika ada aktivitas fisik tambahan yang membakar banyak kalori, seperti berlari, perlu ada kalori yang ditambahkan. Kalori terbakar kini bisa diukur secara mudah dengan berbagai alat hingga aplikasi canggih.

Manajemen makan juga perlu diterapkan mereka yang akan mengikuti lomba lari. Selama empat jam sebelum perlombaan, pelari dianjurkan makan makanan bernutrisi lengkap.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Pelari Borobudur Marathon melintasi rute yang telah ditentukan sesuai kategori, di Desa Wanurejo, Kecamatan Borobudur, Jawa Tengah, Minggu (17/11/2019).

Mendekati fase perlombaan, makan juga boleh dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang mudah dicerna. Pisang salah satu makanan yang boleh dikonsumsi dekat waktu lomba, demikian jus yang juga boleh dimakan dua jam sebelum lomba.

”Kalau mau makan pisang, kita juga perlu tahu berapa kalori dalam pisang yang dimakan. Misal, pisang cavendish ukuran sedang umumnya mengandung 100 kalori. Jika saat lomba kita mau membakar 500 kalori, kalori dari pisang bisa didistribusikan sebelum dan sesudah lomba,” tuturnya.

Selain makanan, menjaga cairan juga perlu untuk menghindari dehidrasi. Kecukupan cairan penting diperhatikan selama menjalani lari virtual. Setiap lari sejauh 2 kilometer, pelari dianjurkan untuk minum 100-200 mililiter air.